Quelle alimentation pour le cycliste avant, pendant et après l’effort pour l’entraînement et la compétition ?

2. Alimentation pendant l’effort

Hydratation et boisson de l’effort

La première consigne de l’alimentation pendant un effort, quelle que soit sa durée, est de s’hydrater convenablement. La déshydratation peut en effet avoir des conséquences néfastes sur la performance mais surtout augmente les risques vitaux. Celle-ci peut s’évaluer par la perte de poids, essentiellement en eau, durant l’effort : la sudation est un mécanisme de thermorégulation augmentant avec l’activité physique.

1 % de perte de masse corporelle à l’effort équivaut selon la littérature scientifique à 10 % de baisse de capacité aérobie ! Pour 3 % de masse corporelle perdue c’est 30 % de baisse de capacité aérobie.

Et, comme le précise Lucas Papillon, diététicien, les 30 % de baisse de capacité aérobie sont couplées à une diminution des capacités anaérobie, de la force musculaire, et d’un risque de blessures accru (tendinite, crampes, contractures).

Trop peu boire peut donc amener des troubles qui vont de la déshydratation à l’hyperthermie ou au coup de chaleur… Trop boire (forme rare de complication, en moyenne un cycliste compense seulement 50 % de ses pertes lors d’une compétition sur route) peut entraîner une hyponatrémie.

Boire régulièrement (on peut par exemple programmer une alarme toutes les 10 à 15 minutes sur son compteur), par petites quantités, une boisson tempérée pour limiter les troubles intestinaux. La sensation de soif n’est pas un critère fiable pour savoir quand boire à l’effort puisque cette sensation survient dès que la perte en eau est équivalente à 1 % du poids corporel ! Il convient donc de boire avant d’avoir soif.

Puisque nous avons besoin d’apport glucidique à l’effort, le mieux est d’utiliser des boissons dédiées : boissons énergétiques, mélanges eau glucose fructose, jus de fruits dilués…

Les précisions de Lucas Papillon, diététicien : « Il est maintenant prouvé qu’une boisson d’effort associant 3 « sucres » différents sera beaucoup mieux absorbée et de meilleure utilité pour l’organisme afin de soutenir l’effort. Il se trouve que les boissons de l’effort du commerce associent pour la plupart un mélange de plusieurs sucres. » 

Doit-on boire des boissons de l’effort à l’entraînement ? La réponse est oui, et d’autant plus si l’effort dépasse les 45 minutes à 1 heure ou en entraînement en conditions chaudes ou humides. La boisson glucidique améliore en effet l’hydratation en facilitant l’absorption de l’eau, elle participe au soutien de l’effort via l’apport glucidique, elle diminue le stress oxydatif de l’organisme et l’inflammation à l’effort. De plus, elle diminue la perméabilité intestinale.

Enfin, c’est un excellent moyen de « tester » la tolérance à la boisson que l’on veut utiliser en compétition et d’habituer l’organisme à celle-ci.

Afin de prévenir une éventuelle lassitude, nous vous conseillons même d’utiliser régulièrement 2 types de boisson de l’effort différentes (pourquoi pas de 2 marques différentes pour les boissons énergétiques du commerce). Ainsi vous saurez prévenir une éventuelle lassitude qui pourrait survenir.

Pour aller plus loin avec Lucas Papillon, diététicien : En effet, lors de l’effort, un gros volume sanguin est requis dans nos chaînes musculaires. Ce débit sanguin local augmenté va se faire au préjudice d’autres parties de l’organisme. C’est le cas pour l’intestin qui va voir son débit de perfusion diminuer jusqu’à 70 % à l’effort. Par ce manque d’apport sanguin et donc d’oxygène (on parle d’ischémie), quelques minuscules fragments de l’intestin ne seront pas perfusés et oxygénés pour, in fine, se nécroser (mourir). Schématiquement cela fait un « trou » dans l’intestin.

Par la suite, à l’arrêt de l’effort, la re-perfusion sanguine brutale de l’intestin va elle aussi créer des dommages avec une grosse production de radicaux libres. Ce phénomène appelé « ischémie re-perfusion », abîme considérablement votre intestin. En conséquence, un intestin poreux laissant apparaître : des intolérances alimentaires, des troubles de l’immunité, une moindre absorption du bol alimentaire. Vous pouvez ainsi malgré des apports cohérents voir des carences apparaître. Boire sucré à l’effort va alors tout changer ! En stimulant des récepteurs et en engendrant un besoin de digestion / absorption, la perfusion sanguine de l’intestin va être maintenue dans une meilleure proportion diminuant alors considérablement ce phénomène d’ischémie re-perfusion. Pour cet aspect de l’hydratation sucrée à l’effort, la poudre énergétique n’est pas un indispensable, permettant aussi d’alléger le budget puisque vous l’aurez compris, il convient de boire sucré à chaque entraînement.

Par temps chaud, on pourra y ajouter (si la boisson de l’effort n’en contient pas) une pointe de sel. Le sodium facilite les échanges par temps chaud et améliore l’hydratation : l’eau pure est en effet moins bien assimilée que l’eau avec sodium (Na). D’ailleurs un chyme (contenu de l’estomac) sodé engendre une vidange gastrique plus rapide. Attention cependant à ne pas sur saler en raison du réel risque d’inconfort digestif et le possible goût écœurant qui empêcherait alors la prise de boisson correcte et régulière. Les boissons énergétiques du commerce sont quasiment toutes correctement dosées en sodium, inutile dans ce cas de rajouter la pincée de sel.

Pour information, la vidange gastrique est conditionnée par : le volume de boisson ingérée, l’osmolarité de la boisson (si l’osmolarité augmente => la vidange diminue), l’acidité de la boisson, sa composition (sodium, glucides, protéines…), sa température (en effet l’estomac ne vidange son contenu dans l’intestin que s’il est à une température précise, d’où l’intérêt de ne pas boire glacé à l’effort). C’est pourquoi les industriels ont fait beaucoup d’efforts pour proposer des boissons isotoniques ou hypotoniques et au pH contrôlé.

La quantité de boisson : Il est conseillé, en climat tempéré, de boire 1 bidon par heure (500 à 600 ml) de boisson énergétique. Cette quantité est à moduler selon la température extérieure (+ par temps chaud), la durée (+ si longue durée) et le rythme de l’exercice (+ si rythme augmente), pouvant augmenter la fréquence à 2 bidons par heure (1 litre). Pour le dosage il convient d’apporter 20 g de glucides pour 1 litre d’eau et jusqu’à 60 g de glucides par litre (soit 30 g par bidon) si la température est inférieure à 10 °C. C’est votre tolérance gastrique qui doit conditionner la concentration maximale de votre boisson !

Apport glucidique

Pour tout effort supérieur à 1 heure, l’apport glucidique recommandé est de 30 g à 60 g de glucides par heure. Si l’effort doit être supérieur à 3 heures, la dose recommandée est de 90 g par heure.

Cet apport est à réaliser : par la boisson (de 20 à 60 g / heure) comme on l’a vu plus haut, et par des apports solides (soit de 0 à 70 g / heure suivant l’apport en boisson). Suivant la durée de l’effort on pourra alors ajouter :

• gels énergétiques.
• pâtes de fruits.
• compotes.
• fruits secs.
• produits sucrés simples (pain d’épices, gâteaux secs, barres céréalières…).
• barres énergétiques.

Plus l’effort sera long, plus les aliments solides trouveront leur place afin d’améliorer le confort digestif. Les apports glucidiques en boisson de l’effort seront modifiés dès le départ en un mélange mixte glucose et fructose ou en une boisson riche en maltodextrines (50 % glucose 50 % fructose ou 100 % maltodextrine).

À propos de l’alimentation solide, Lucas Papillon, diététicien, nous précise : ces aliments auront une assimilation de leurs sucres plus lente et continue (via leur composition ou simplement les étapes digestives) ce qui permettra une meilleure régulation de l’insuline et de l’apport en sucres constant durant l’effort.

L’apport en protéines et BCAA pendant l’effort est possible et notamment si l’effort se poursuit après 3 heures. Les bénéfices d’un tel apport sont encore discutés par la communauté scientifique et sportive mais semblent indiquer un une meilleure re-synthèse glycogénique dans les 4 heures après l’exercice, une moindre fatigue à l’effort et une protéolyse diminuée.

En pratique

3. Alimentation après l’effort

Dès la fin de l’effort, la priorité est à la récupération. Celle-ci passe par différents aspects et celle de l’alimentation en est l’une des principales, autant pour recouvrer ses moyens physiques que pour limiter les risques de blessures ou améliorer ses prochaines performances. Il faut envisager, dès la fin de l’effort, une stratégie de réhydratation, la prise de glucides et de protéines, dont les acides aminés ramifiés, afin de favoriser au mieux la synthèse des protéines musculaires et celle du glycogène.

Hydratation

L’effort a engendré de nombreuses pertes sudorales pour assurer la thermorégulation de l’organisme. Pour rappel, à l’effort l’organisme utilise seulement 25 % de l’énergie produite pour le mouvement et 75 % est dissipée sous forme de chaleur. Pour lutter contre cette augmentation de température corporelle, la sudation est importante. Dans les pertes sudorales, la perte de sodium est communément admise, mais il faut penser aussi aux pertes en autres minéraux : fer, magnésium, zinc, cuivre…

Sueur = Eau + minéraux + vitamines

La perte de poids durant l’effort est un assez bon indicatif des pertes à compenser. Pour 1 kg de poids de corps perdu, il faut ingérer environ 1,5 litre d’eau (donnée proportionnelle soit x1,5).

La boisson après effort sera donc choisie avec des sels minéraux. Les bicarbonates des eaux minérales seront appréciés pour leur capacité à « tamponner » l’acidité induite par l’effort physique. Les eaux riches en bicarbonates sont par exemple St Yorre (4368 mg/l), Vichy Celestins (2989 mg/l), Rozana (1837 mg/l), Badoit (1250 mg/l), Quézac (1000 mg/l). Et pour ceux qui n’apprécient pas les eaux gazeuses, secouez les pour évacuer le gaz : ce sont les minéraux qui nous intéressent plus ap.

Comme pour l’alimentation en général et les indications pour une bonne hygiène de vie, les recommandations sont de varier les eaux minérales que vous buvez : chaque eau minérale a ses propriétés propres et qui se complètent entre elles.

On évitera, après l’effort, les boissons diurétiques (café, thé, bières et alcools) qui augmentent la déshydratation, ou les sodas sucrés qui accentueront l’acidité de l’organisme.

Lucas Papillon, diététicien, nous précise : ces boissons sont de plus néfastes sur d’autres aspects, telle que l’acidité qu’il sera important de tamponner après l’effort.

Pour l’apport de glucides et la reconstitution des stocks de glycogène hépatique et musculaire, la boisson glucidique post-effort sera idéalement dosée à 60 g de glucides par litre de boisson. Plus tôt elle est ingérée, meilleure sera son efficacité : on parle d’une fenêtre métabolique de 30 minutes après l’effort.

Cette fenêtre métabolique est intéressante également pour la prise de protéines et la récupération musculaire. Le dosage idéal est de 2/3 de glucides pour 1/3 de protéines soit pour 1 l de boisson : 60 g glucides et 30 g protéines.

Lucas Papillon, diététicien : « Il convient d’ajuster la quantité prise de cette boisson en proportion cohérente : nous l’avons vu précédemment, un apport de 0,5 à 1,2 g de glucides par kg et par heure, sur les 2 premières heures suivant l’effort est recommandé dans cette fenêtre métabolique, dès les premières minutes de la fin de l’activité. »

La boisson post-effort

Pour respecter les conseils ci-dessus, il est donc primordial de bien choisir sa boisson de récupération puisque l’eau, aussi riche en minéraux soit elle, ne sera pas suffisante.

Le lait est une boisson de récupération intéressante sur ce point, respectant les dosages glucides protéines énoncés, apportant des vitamines et minéraux voire enrichi en vitamines (vitamine D). L’une des limites en est cependant la faible concentration. On peut toutefois choisir une boisson dérivée, comme le yaourt à boire, plus facilement assimilable pour les récalcitrants au lait. Il ne se place toutefois pas comme une boisson dite alcaline.

La boisson de récupération du commerce est globalement de bonne qualité et correctement dosée (il convient de bien lire les étiquettes). Sa facilité d’emploi en est le principal atout, quelques sachets de boisson de récupération dans le sac sont plus faciles à transporter et à conserver qu’une caisse de lait… Toutefois, les minéraux ne sont pas toujours présents dans ces boissons de récupération. Là encore il faut lire les compositions et adopter une stratégie pour compenser le manque éventuel : eau minéralisée, minéraux à dissoudre, aliment…

Les minéraux essentiels les plus intéressants dans la boisson de récupération sont : sodium, potassium, magnésium, calcium, zinc, vitamines B, C et E.

La boisson maison, faite de jus de fruit (fructose), de sirop de fruit (glucose + fructose), d’eau minérale riche en sodium et d’une à 2 cuillères de protéines pures permet de constituer une excellente alternative.

Nota bene : attention aux sirops du commerce qui sont parfois édulcorés (aspartame), souvent avec l’ajout de colorants. Bien les choisir pour leur « sucre ». Les sirops de fruit, plus rares, proposent une vraie concentration en fructose et des sucres ajoutés.

La bière après l’effort

Les alcools étant des boissons diurétiques contraires au but de réhydratation post-effort, n’apportant pas de nutriments essentiels et l’éthanol perturbant la vidange gastrique, il faudra les éviter. Vecteur d’acidité qui doit plutôt être tamponnée après l’effort et augmentant la charge de travail du foie, la traditionnelle bière d’après course n’a pas sa place dans la récupération sinon celle du plaisir (à prendre en compte heureusement). Les éventuelles vertus des ferments ne sauraient compenser les désagréments de l’alcool, du gaz et de l’absence de sodium.

La collation

Doit-on réaliser une collation ? La nécessité de la collation doit s’envisager sous 2 axes principaux : mieux répartir les apports d’énergie dans la journée ou refaire les stocks d’énergie de notre organisme. Elle a donc sa place dans une alimentation équilibrée, même chez le sportif.

Par exemple, pour un entraînement en soirée ou fin d’après midi, il peut être intéressant de prévoir cette collation afin d’anticiper toute baisse de glycémie ou simplement pour garder des petit-déjeuner et déjeuner raisonnables sans risquer la fringale le soir.

Cette collation « d’appoint » pourra être composée de fruits, compotes ou fruits secs, yaourt ou produit laitier maigre, barre de céréales ou barre diététique. Et pourquoi pas, en une moindre proportion, quelques oléagineux ajoute Lucas Papillon, diététicien. La collation est certainement le meilleur moment pour tester le gâteau de l’effort que l’on veut utiliser en compétition !

Pour la collation d’après effort, celle-ci est primordiale dans la récupération, comme on l’a déjà vu plus tôt dans cet article. Cette collation sera prise après les entraînements longs ou intenses pour permettre de tenir jusqu’au repas suivant.

Cette collation est indispensable après la compétition. Elle l’est encore plus après les compétitions en plusieurs jours ou marathon mais aussi après les derniers entraînements dans les 72 heures qui précédent ces épreuves.

Dans le cas où l’on a ingéré une boisson glucidique dans les 30 minutes post-effort, nous sommes toujours dans une fenêtre métabolique de 4 heures pour optimiser l’assimilation des nutriments essentiels. Dans le cas contraire, la collation aura tout intérêt à débuter le plus tôt possible (après s’être douché et couvert) pour tirer les bénéfices de la première fenêtre des 30 minutes post-effort.

La collation post-effort :

• de l’eau gazeuse minérale.
• 1 laitage maigre (verre de lait demi-écrémé, yaourt).
• 1 barre de céréales ou pain d’épices.
• 1 fruit mûr.
• 1 petite poignée d’oléagineux.

La collation post-effort longue durée :

• de l’eau gazeuse minérale.
• un laitage maigre.
• 2 à 3 crêpes à la farine de châtaigne et beurre de cacahuètes naturel.
• 1 fruit mûr ou 1 compote.
• 1 poignée d’oléagineux.

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Sources

• Véronique Rousseau, Alimentation pour le sportif, édition Amphora, 2005, 289 pages
• Guides Fédération Française de Cyclisme, www.ffc.fr
• Fiches santé AFSSA ANSES : « Glucides et santé : État des lieux, évaluation et recommandations », « Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations ».
• Nicolas Aubineau, « Conseils alimentaires », « Préparation de la Course », « Nutrition du sport», https://www.nicolas-aubineau.com/
• Jean Jacques Menuet, « Comment s’alimenter avant la course, pendant la course puis après la course », « le petit déjeuner idéal du cycliste », https://www.medecinedusportconseils.com
• US Department of Health and Human Services, 2015 – 2020 Guidelines for Americans, http://health.gov/dietaryguidelines/
• Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada (DC), and American College of Sports Medicine, eatright.org
• Recommandations OMS, World Health Organization Technical Report Series, « Régime alimentaire, nutrition et prévention des maladies chroniques », https://www.who.int/nutrition/fr/