Comment éviter les crampes pour le cycliste ?
Quel cycliste n’a jamais connu l’enfer des crampes ? Parfois très douloureuses, obligeant toujours l’arrêt du mouvement, les crampes sont une vraie barrière pour le sportif. Elles peuvent survenir aussi bien durant l’effort physique qu’après celui-ci. Voici quelques conseils en collaboration avec Lucas Papillon, diététicien diplômé d’état spécialiste du cyclisme.
Il existe 2 types de crampes à l’effort :
- les crampes de chaleur, résultant de la déshydratation
- les crampes dues à un déficit en oligo-éléments
Ces 2 types de crampes se rejoignent, la déshydratation consécutive à un effort accentuant les déficits par la sudation et les pertes minérales (sodium mais aussi potassium, zinc et cuivre).
Concrètement que se passe-t-il ? Notre organisme veille en permanence à conserver un équilibre acido-basique qu’on appelle homéostasie et que l’on peut évaluer grâce à la mesure du pH.
Pendant l’effort, les muscles produisent une quantité plus ou moins importante d’acidité (on parle d’ions H+). Pour compenser, les cellules font sortir les ions Sodium (Na+) et Potassium (K+) nécessaires à la contraction et au relâchement musculaire. Ajoutez à cela l’acide lactique éventuellement produit, les cellules musculaires sont alors en état d’acidose (baisse du pH) : la production d’ATP (l’énergie du muscle) est inhibée, la circulation des fluides est perturbée.
Cette acidité est tamponnée principalement par des mécanismes pulmonaires et rénaux grâce, en grande partie, aux carbonates et aux phosphates présents dans l’organisme.
Si l’hydratation n’est pas correcte ou que les apports en sodium, calcium ou potassium n’ont pas été suffisants, des crampes peuvent effectivement apparaître en cas de prolongation de l’effort en état d’acidose musculaire.
Les crampes à l’effort résultent également des pertes de sodium et de chlore à travers la sudation. Elles seront notamment accentuées par :
- L’absence d’oxygène => les efforts en anaérobie.
- Le stress.
- L’hyperthermie => en cas de chaleur importante ou d’humidité excessive.
- L’ingestion d’alcool.
En cas de poursuite de l’activité ou du maintien d’une température corporelle élevée, l’apparition des crampes peut être le signe d’un syndrome d’épuisement.
Les déficits en potassium ou en sodium peuvent donc être responsables de ces crampes. Mais d’autres oligo-éléments sont indispensables à la contraction musculaire : le magnésium notamment qui régule les entrées et sortie du Calcium dans les cellules musculaires pour les contractions.
Notre alimentation est primordiale pour prévenir ces désordres électrolytiques, de même que la limitation de certaines substances médicamenteuses qui peuvent modifier les concentrations à l’intérieur des cellules : diurétiques (déficit en chlore, magnésium, potassium), anti-inflammatoires (déficit en potassium), salbutamol (déficit en potassium) ou encore corticoïdes (déficit en chlore et magnésium).
1. Hydratation
Le conseil premier pour prévenir et éviter les crampes est d’avoir une bonne hydratation, avant, pendant et après l’effort physique.
Une bonne hydratation limitera en effet les pertes minérales et aidera à la disponibilité des différents minéraux et oligo-éléments.
Avant l’effort : hydratation globale au cours de la journée et notamment dans les jours précédant une compétition sportive.
Pendant l’effort : boire un bidon par heure (500 ou 600 ml) et jusqu’à 2 bidons par heure par temps chaud ou en cas d’humidité de l’air élevée (chaleur et humidité entraînent les mêmes mécanismes de thermorégulation). Si l’effort dépasse 1 heure, boire une boisson glucidique qui améliore l’hydratation. L’ajout de sel (Sodium) joue également en faveur de l’hydratation.
Attention, les boissons énergétiques du commerce contiennent déjà, pour la plupart, du sodium : inutile de rajouter la pincée de sel. L’excès de sodium est en effet source de désagréments. Les pastilles de sel, uniquement sodées, sont à utiliser avec précaution.
Pour les récalcitrants aux boissons de l’effort, on peut ajouter des électrolytes dans ses boissons.
Après l’effort : l’objectif est de compenser les pertes hydriques, d’éliminer les déchets (via les urines) et de renouveler les stocks en minéraux.
Les eaux bicarbonatées sont à privilégier dans les heures qui suivent l’effort ou la compétition : les bicarbonates vont en effet servir de tampon à l’acidité musculaire produite.
2. Alimentation alcaline
Une alimentation saine et variée doit permettre à l’organisme de fonctionner dans un parfait équilibre. Toutefois, cet équilibre peut être perturbé par l’effort physique et entraîner les maudites crampes. On pourra ainsi veiller à consommer, après l’effort, des aliments favorisant l’alcalose (en opposé à l’acidose). On dira que ces aliments alcalinisant permettent de maintenir l’équilibre acido-basique.
Après un effort, on privilégiera donc au repas suivant les aliments alcalinisant pour améliorer le retour à l’équilibre.
Nota bene : la nature acide d’un aliment ne définit pas sa qualité. Le citron, par exemple, est alcalinisant et très riche en minéraux.
Les explications de Lucas Papillon, diététicien : « Pour représenter l’aspect alcalin ou acide d’un aliment on étudie sa composition (protéines, potassium, magnésium….) à laquelle on calcule un indice PRAL après ajout d’un coefficient pour chaque composant. Un indice PRAL de 0 est neutre. Au-dessus l’aliment est acide, en dessous, il est alcalin. »
Aliments alcalinisant à privilégier (et leur indice PRAL) pour une alimentation alcaline :
- Fruits : Banane (-5,5) Orange (-2,7) Pomme (-2,2) . Séchés, ce sont des concentrés de glucides, minéraux, mais aussi de métabolites alcalins. Ils ont donc tout à fait leur place à l’effort et en collation de récupération.
- Légumes : Carottes (-4,9), Haricots verts (-3,1), Salade (-2,5)…
Certains féculents comme la pomme de terre (-4), la châtaigne, ou les légumineuses (+3,5 pour les lentilles) sont alcalins ou très peu acides et sont des féculents à privilégier lors des repas du soir en récupération.
Aliments acides à éviter (et leur indice PRAL) pour une alimentation alcaline :
- Produits céréaliers : Pâtes (+6,4), flocon d’avoine (+10,7), Corn flakes (+6).
- Viandes (Boeuf +7,8, Dinde +9,9), poissons (sardine + 13,5, Thon +12,7), oeuf (+8,2).
- Fromage : camembert (+14,6), gruyère (+19,2).
- Alcool.
Attention également à tout produit ayant été transformé. Les produits industriels raffinés sont bien souvent rendus acides.
Sont sans effet notoire sur l’équilibre acide base de l’organisme : l’eau plate, le lait (+1,1), les yaourts (+1,5), les huiles végétales (0), les amandes (3,1)…
3. Minéraux et oligo-éléments
On a pu voir que les déficits en minéraux et oligo-éléments pouvaient être à l’origine des crampes musculaires. La consommation d’eaux minérales diverses et variées peut permettre d’améliorer nos apports, de même qu’une alimentation diversifiée. Encore une fois, seule une hydratation correcte et régulière permet de maintenir les équilibres en minéraux dans notre organisme.
Note de Lucas Papillon – diététicien : « On recommande pour la population générale 1 l d’apport pour 4,18 MJ soit pour 1 000 kcal. On se rend vite compte que les besoins du sportif peuvent être très importants, et ce d’autant plus par temps chaud… »
On pourra utiliser des électrolytes dans nos boissons, notamment à l’effort, voire des sels de Vichy. Des compléments alimentaires peuvent être envisagés en cas de déficit.
Potassium et Magnésium étant les minéraux les plus impliqués dans la survenue de crampes, ceux-ci peuvent être recherchés dans notre alimentation :
- Les aliments riches en potassium : chocolat, banane, viandes (rouge ou blanche), avocats, légumes, noix, pomme de terre, haricots, café.
- Les aliments riches en magnésium : mollusques (moules, bulot), fruits secs oléagineux (amandes, noisettes, noix, pistaches, amandes), légumes secs et lentilles, céréales complètes, cacao, chocolat noir.
- Eaux minérales : Rozana, Quézac, Hépar, Badoit, Contrex, Salvetat.
Contraction soudaine, involontaire et douloureuse, la crampe aura tétanisé plus d’un cycliste sur son vélo. À ne pas prendre à la légère, les crampes peuvent en effet engendrer des courbatures voire des lésions du muscle. Alimentation équilibrée et riche en minéraux, hydratation régulière sauront à coup sûr les prévenir, à condition toutefois d’avoir su conduire un entraînement correct avant de se lancer dans un effort et de garder la maîtrise de celui-ci.
Sources
- Véronique Rousseau, Alimentation pour le sportif, édition Amphora, 2005, 289 pages
- Guides Fédération Française de Cyclisme, www.ffc.fr
- Fiches santé AFSSA ANSES : « Glucides et santé : État des lieux, évaluation et recommandations », « Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations ».
- Nicolas Aubineau, « Conseils alimentaires », « Préparation de la Course », « Nutrition du sport», https://www.nicolas-aubineau.com/
- Jean Jacques Menuet, « Comment s’alimenter avant la course, pendant la course puis après la course », « le petit déjeuner idéal du cycliste », https://www.medecinedusportconseils.com
- US Department of Health and Human Services, 2015 – 2020 Guidelines for Americans, http://health.gov/dietaryguidelines/
- Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada (DC), and American College of Sports Medicine, eatright.org
- Recommandations OMS, World Health Organization Technical Report Series, « Régime alimentaire, nutrition et prévention des maladies chroniques », https://www.who.int/nutrition/fr/
article très intéressant et très bien détaillé
merci