L’alimentation du cycliste : guide des repas

L’alimentation et la diététique sont des éléments importants de notre vie. Le sport, le cyclisme en particulier, n’échappe pas à la règle, les éléments vitaux étant couplés aux éléments de performance. Ceux-ci passent par une approche de qualité face aux lobbys, faux-semblant ou idées reçues. Voici nos conseils pour une bonne alimentation du cycliste en collaboration avec Lucas Papillon, diététicien diplômé d’état spécialiste du cyclisme.

Avant de définir des « guides nutritionnels » ou un planning des repas, il faut tout d’abord comprendre les mécanismes qui régissent notre corps. Celui de la digestion est ici primordial.

1. La Digestion

L’effort physique demande de l’énergie que l’on trouve dans notre organisme (stocks) et notre alimentation (apports). Ces apports énergétiques sont possibles grâce à un processus complexe : La Digestion.

Comprendre ce processus est un élément déterminant pour maîtriser ses apports et être performant !

1.1 LE SYSTÈME DIGESTIF

• 7 à 8 m de long.
• Son rôle : Digérer + absorber les nutriments (glucides, lipides, protéines, fibres…) + Abriter les défenses immunitaires + Assurer l’homéostasie de l’organisme.
• Ensemble de Moyens mécaniques et chimiques.

1.2 LES ETAPES DE LA DIGESTION

Le bol alimentaire (ce que l’on ingurgite) suit un cheminement précis dans toutes les étapes de la digestion :

• 1 => Cerveau. Le cerveau envoie les commandes dès les premières stimulations (vision de l’aliment et son odeur) : libération d’Enzymes digestives.
• 2 => Bouche. Dans la bouche, la mastication et la salive sont une première étape physique et chimique qui participe à l’amélioration de la digestion par décomposition.
• 3 => Oesophage. L’oesophage pousse le bol alimentaire toutes les 9 secondes, de façon autonome.
• 4 => Estomac. L’estomac malaxe et broie le bol alimentaire par contractions musculaires, tout en l’additionnant de sucs gastriques.
• 5 => Intestin. Il contrôle la « vidange gastrique », passage du bol alimentaire de l’estomac vers l’intestin via le pylore, une valve entre les deux. Cette vidange gastrique est sensible à son contenu, en qualité, quantité et température. La présence de glucose, de sodium ou d’éthanol (alcool) notamment accélérera la vidange gastrique. Ce sont les 3 parties de l’intestin qui permettent l’absorption de la plupart des macro et micronutriments.

On peut noter dans ce schéma simplifié que chaque étape peut également jouer un rôle plus large. Alcool, café et médicaments notamment, seront parfois absorbés en grande partie par l’estomac. D’autres au contraire dérogeront à ce principe : c’est le cas du fructose qui est dégradé en majorité dans le foie.

1.3 LES TEMPS DE DIGESTION

Les aliments ingurgités vont passer plusieurs heures dans notre organisme. La durée de chaque étape de la digestion peut être évaluée :

• 5 à 10 secondes : descente de l’oesophage.
• 1 à 9 heures dans l’estomac*.
• 5 à 6 heures dans l’intestin.
• 12 à 24 heures pour éliminer tous les résidus.

(*) Le pain au lait passera 2 heures dans l’estomac, une sardine 8 heures.

2. Les nutriments

Les nutriments désignent ce qui est directement assimilable par l’organisme. Chaque aliment est ainsi un composé d’un ou plusieurs nutriments.

2.1 GLUCIDES

Les glucides, parfois appelés hydrates de carbone dans la littérature scientifique, sont la principale source d’énergie de l’organisme. Ce sont ce que l’on appelle communément les « sucres ».

Les glucides peuvent être simples ou complexes. Les glucides simples sont digérés rapidement et constituent une source d’énergie disponible à très court délai. Les principaux glucides simples sont le glucose, fructose, saccharose, lactose et galactose contenus dans les fruits, le lait, le miel, les pâtisseries et les produits industriels sucrés (biscuits). Les glucides complexes sont des assemblages de glucides simples, dont le principal est l’amidon contenu dans les féculents et légumineuses (céréales, pain, pâtes, riz, pommes de terre).

2.2 LIPIDES

Les lipides ont un rôle structural de composition des cellules, sont une source d’énergie stockée dans les tissus adipeux et utilisée sur les efforts de longues durées. Les lipides contribuent à la bonne absorption des vitamines dites liposolubles (vitamine A, vitamine D, Vitamine E) et sont composés des acides gras insaturés et acides gras saturés. Les premiers, présentés comme bénéfiques pour la santé pour une consommation raisonnable, sont présents dans certaines huiles végétales crues, les poissons gras ou les oléagineux (noix, amandes…). Les acides gras saturés, dont l’apport ne devrait pas excéder 12 %, sont eux présents dans les graisses animales (viande, œuf, charcuterie, poisson, beurre, lait, fromage) et certaines huiles végétales (huile de palme).

Le conseil de Lucas Papillon, diététicien : « les acides gras saturés ne sont pas à bannir puisqu’ils sont indispensables à l’homéostasie de l’organisme et révèlent donc de l’intérêt ».

Parmi ces acides gras, les Oméga 3 sont des acides gras insaturés qui ont un effet positif contre les maladies cardiovasculaires. Les Oméga 3 sont disponibles en nombre dans certaines huiles végétales, les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng), les noix, graines de courge… Et même les œufs ou la viande si ceux-ci ont été élevés via des procédés spécifiques, notamment par l’alimentation en graine de lin.

2.3 PROTIDES

Les protides, souvent appelés protéines, participent au renouvellement des tissus musculaires, des os et de la peau, ainsi qu’à de nombreux processus physiologiques dans l’organisme comme la synthèse d’hormones ou d’enzymes. Les protéines sont également une source d’énergie. Ce sont des chaînes d’acides aminés contenues principalement dans les viandes, poissons, œufs et produits laitiers. Les protéines végétales sont aussi présentes dans les légumineuses, dont le soja, et les oléagineux.

La note de Lucas Papillon, diététicien : « La qualité des protéines végétales, entendez par là leur capacité à entraîner des synthèses, n’est toutefois pas similaire aux protéines animales ».

2.4 FIBRES

Bien que non assimilables, les fibres alimentaires contenues dans les légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes, contribuent à l’amélioration globale de la digestion. Elles retiennent l’eau, régulent la charge glycémique, limitent l’absorption des graisses, favorisent le transit intestinal, nourrissant la flore intestinale et renforcent la satiété…

2.5 MINERAUX ET VITAMINES

Les vitamines, au nombre de 13, sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Seules les vitamines B3 et D pouvant être synthétisées par l’organisme, les vitamines doivent être apportées par l’alimentation. Chaque vitamine est présente majoritairement et parfois exclusivement dans une source spécifique (B12 avec les protéines animales, E dans les légumes verts ou huiles végétales…).

Les minéraux sont également des éléments indispensables à l’organisme. On les distingue, suivant leur quantité dans l’organisme, en macro-éléments (Potassium, Calcium, Magnésium…) et les oligoéléments (Fer, Chrome, Zinc…).

3. Glucides : apports, stockage et utilisation

Les glucides sont la principale source d’énergie de notre organisme, même si lipides (efforts longs et à intensité modérée) et protéines sont également dégradés durant l’exercice physique.

Les glucides seront donc le « carburant de l’effort ». En fait les glucides sont synthétisés en glycogène dans notre organisme, sa forme de stockage. Les filières métaboliques se mettent en place en permanence pour dégrader ce glycogène en glucose (le cerveau par exemple consomme 130 g de glucose par jour). Le glycogène est stocké dans le sang, dans les muscles et dans le foie.

• On stocke 6 à 7 g de glucose dans le sang (pour 6 l) : quantité très faible.
• Le foie stocke environ 30 % du glycogène disponible. Son rôle est la régulation de la glycémie (le taux de glucose sanguin). Son débit de synthèse est faible : 15 g par heure. La quantité disponible est de 25 g à 100 g de glycogène.
• Les muscles stockent 70 % du glycogène. Le stock est en fait très limité puisque réparti dans les différents muscles mais le débit de synthèse peut être très élevé : 65 g / h, ce qui permet une réponse rapide à l’effort. La quantité disponible est d’environ 400 g de glycogène.

Au total, les stocks sont d’environ 500 g de glycogène dans notre organisme.

Il faut donc retenir que ce stock, limité, ne peut être augmenté malgré une augmentation des apports à partir d’une certaine quantité. Les glucides consommés en excès seront stockés sous forme de graisse et plus particulièrement de triglycérides.

À noter : Les sportifs entraînés ont 3x plus de réserve de glycogène musculaire (soit jusqu’à 660 g) que les sédentaires (400 à 500 g au total) !

4. Le repas quotidien du cycliste

Nous allons voir plus loin des conseils en nutrition et diététique pour les repas du cycliste avant / après une compétition ou un entraînement intense. Cependant, une stratégie d’alimentation qui s’applique à la compétition doit trouver un écho dans le quotidien du sportif.

Préparer une cyclosportive, un cross-country marathon ou une grande traversée ne s’improvise pas dans les derniers jours, que ce soit au niveau de l’entraînement ou de son alimentation. C’est une démarche globale du cycliste et le plan nutritionnel doit venir au service du plan d’entraînement : construisez votre modèle qui doit s’approcher d’une alimentation équilibrée voire stricte.

De même, les régimes à long terme doivent être évités. On pourra utiliser des périodes cétogènes comme le fameux Low-Carb, les régimes dissociés ou scandinaves sur de courts termes afin d’obtenir une amélioration de certains bénéfices. Le recours à un nutritionniste ou diététicien doit être un préalable pour le sportif.

La mise en garde de Lucas Papillon, diététicien : « L’alimentation du sportif, même à très haut niveau, doit s’inscrire dans un équilibre alimentaire adapté répondant à ses besoins nutritionnels, sociaux, mentaux, lui permettant d’atteindre ses objectifs d’année en année tout en protégeant sa santé et cela peut et doit s’inscrire dans une démarche simple, cohérente et efficace. Un sportif de 15 ans de carrière va-t-il suivre un régime pendant 15 ans ? Non. Les régimes, comme le Low-Carb étant complexes, l’auto gestion peut amener à des erreurs très dommageables, à l’opposé du but souhaité. Il convient d’être alors précautionneux sur leur approche, et, au besoin, de collaborer avec un professionnel de la diététique. Ces régimes de très haut niveau ne sont pas simples à mettre en place et personne, en autogestion, ne sait les faire correctement ».

Colorez vos repas

Si manger équilibré n’est pas toujours une stratégie facile à mettre en place pour vous, et comme la nature est bien faite, la stratégie de l’assiette « arc-en-ciel » est certainement l’un des meilleurs conseils que l’on puisse vous apporter.

En effet, les études scientifiques ont prouvé que la couleur des aliments avait un lien direct avec leur composition en vitamines, minéraux et autres micronutriments essentiels à notre bonne santé.

Les aliments rouge riches en vitamine A et antioxydants, les aliments jaune orangé apportant vitamine C et potassium, les aliments vert et leur teneur en vitamines A et K, les antioxydants des légumes bleu violacé : colorer son assiette c’est s’assurer de la variété des nutriments nécessaires !

Gluten, lactose…

Popularisé par des stars du sport, le régime sans gluten a-t-il sa place pour le cycliste ? Oui, évidemment mais pas à tout prix. Pourquoi écarter le gluten si vous le tolérez bien ?

De la même manière, il n’y a aucune raison d’écarter les produits laitiers et le lactose en particulier. Leurs apports en protéine, caséine et lactosérum, sont importants et associés à des nutriments essentiels (Calcium, Phosphore, Zinc, vitamine B2, vitamine B12…). D’ailleurs la majorité des protéines vendues en compléments alimentaires sont issues de celles du lait !

L’allergie au lactose est très rare et l’intolérance, parfois décriée, ne provoque que des troubles intestinaux sans répercussion importante. Si l’on tolère bien le lait, c’est un excellent contributeur en nutriments pour notre organisme. Sinon, yaourts, laits fermentés, fromage blanc maigre, lait de chèvre ou de brebis sont à privilégier.

L’apport en calcium pourra alors être comblé via les oléagineux, les poissons gras et les légumes, notamment les crucifères (brocoli, chou-fleur, chou de Bruxelles), qui contiennent un calcium de très haute valeur biologique très bien absorbé.

Précision de Lucas Papillon, diététicien : « À propos de la tolérance au lait, la lactase déshydrogénase (servant à digérer le lactose) étant une enzyme dont votre corps a besoin de « s’entraîner » à produire pour qu’elle soit de qualité (moindre l’apport de lactose est, moindre la sécrétion basale et la qualité de celle-ci est), vous pourriez vous-même, vous placer dans une forme d’intolérance, ce qui serait alors dommageable ».

Apports énergétiques

Le sportif d’endurance tel que le cycliste a des besoins caloriques qui peuvent atteindre 3 000 à plus de 6 000 kcal par jour. Donner des conseils globaux sur des bases caloriques n’a pas de sens puisque ce sont des besoins individuels dépendant de plusieurs facteurs dont : votre poids, votre constitution corporelle, votre situation énergétique, votre activité physique…

Toutefois, il existe des recommandations sur les quantités de macronutriments à apporter à chaque individu et notamment le sportif, qui seront à adapter avec la pratique.

Glucides

La quantité de glucides à apporter au sportif est à corréler à son programme d’entraînement. On l’a vu le glycogène est principalement synthétisé grâce aux glucides qui est donc le « carburant de l’effort ».

La recommandation en fonction de la masse corporelle est de :

• 3 g à 5 g / kg / jour (soit 180 g à 300 g pour une personne de 60 kg).
• 5 g à 7 g / kg / jour en cas d’exercice physique modéré.
• 7 g à 10 g / kg / jour en cas d’entraînement intense ou lors de compétitions.
• 10 g à 12 g / kg / jour en cas de compétition de longue durée ou d’un bloc d’entraînement intensif ou difficile.

1g glucides = 4 kcal.

Protéines

Source d’énergie, les protéines jouent un rôle majeur dans la récupération cellulaire, la consolidation musculaire et des différents tissus.

La recommandation en fonction de la masse corporelle est, pour le sportif d’endurance de : 1,2 à 2 g / kg / jour ( soit 84 g à 140 g par jour pour une personne de 70 kg).

La limite haute des 2 g est recommandée sur de courtes périodes, notamment d’entraînements intensifs ou après les compétitions. Les périodes de régimes hypocaloriques auront également intérêt à privilégier l’augmentation de la part des protéines, tout en contrôlant l’acidité du bol alimentaire.

Enfin, il est conseillé de varier et combiner les sources : animales (viande, œuf, poisson, crustacés, laitages) et végétales (soja, noix, légumineuses, céréales).

1 g de protéines = 4 kcal.

Lipides

Principale source d’énergie stockée de notre organisme, les lipides sont nécessaires à son bon fonctionnement.

La recommandation en fonction de la masse corporelle est de : 1 à 1,5 g / kg / jour (soit 70 g à 105 g par jour pour une personne de 70 kg).

La qualité des lipides ingérés est importante : il faut veiller à limiter les acides gras saturés à 12 % de la prise de lipides, et privilégier les apports en Oméga 3 (poissons gras, noix, graines…). À l’inverse on limitera les graisses saturées contenues dans les viennoiseries, pâtisseries, charcuterie, fritures.

Plus généralement, les lipides, en juste équilibre entre saturés et insaturés, viennent combler l’apport quotidien, après avoir placé les bonnes proportions (en g par kilo) en glucides et lipides. Cela les place généralement entre 15 et 35 % de l’apport global.

1 g de lipides = 9 kcal.

5. Le repas du cycliste : la compétition

LA REGLE DES 3 HEURES

On entend souvent parler de la « règle des 3 heures » dans le monde du sport et le repas d’avant course ou d’avant match : 3 heures c’est le temps moyen pour que la vidange gastrique ait eu lieu en grande partie pour un repas sportif.

Comme on l’a vu précédemment, au terme de 3 heures, la partie la plus énergivore de la digestion est passée et l’afflux sanguin vers l’estomac n’est plus aussi important. Suivant le repas (quantité ingérée et qualité des aliments), ces 3 heures peuvent être 2 heures ou… 6 heures ! Cette « règle » est donc à adapter et le principe à retenir est : mieux votre digestion a avancé, plus votre énergie est disponible pour vos muscles sans inconfort gastrique !

LES CONSEILS

Afin de respecter la règle ci-dessus, l’idéal est donc de finir de manger (la mastication) au minimum 3 heures avant l’effort physique. Si ce délai ne peut pas être respecté, on doit adapter le contenu de son repas.

Le but principal est donc d’avoir l’estomac vide ou presque lorsque débute l’effort physique. Dans le cas d’une compétition, il convient de prendre en compte l’heure de début de l’échauffement et non celui de l’épreuve en elle-même.

Pour éviter la sensation de faim avant l’épreuve et prévenir la baisse de glycémie, on privilégiera des aliments à l’index glycémique bas (pain complet plutôt que blanc, céréales complètes, sirop d’agave) et pour ceux qui le souhaitent, des protéines (fromage de brebis, jambon blanc, œuf…).

Enfin, pas d’innovation ! Le jour de la compétition ou de l’objectif on compose avec ses habitudes : celui qui ne mange jamais d’un aliment présenté comme bénéfique ne doit pas s’aventurer dans des essais.

Lucas Papillon, diététicien, nous précise : « À l’image de nos muscles, notre intestin est entraîné à notre modèle alimentaire ».

LE(S) REPAS D’AVANT COMPETITION

On l’a vu précédemment, la principale source d’énergie est apportée par les glucides. On privilégiera dans notre repas d’avant compétition, à condition que le temps soit suffisant pour limiter les risques d’inconfort gastrique, les glucides complexes en raison de leur index glycémique plus bas (pâtes complètes, riz). On évite ainsi le pic de glycémie post-repas et l’éventuelle hypoglycémie qui s’ensuit.

Comme on ne peut pas stocker plus de glycogène que notre organisme le permet, le repas le plus important sera souvent le repas de la veille au soir de l’effort. Il permettra de reconstituer les stocks de glycogène. On pourra ainsi augmenter légèrement les quantités sans surcharger. Il est également possible d’adapter une évolution du régime scandinave : après plusieurs jours pauvres ou très pauvres en glucides en complément à un entraînement adapté, on augmente leur part (jusqu’à 70 %) et leur quantité les 3 derniers jours avant la compétition afin d’optimiser les stocks. Ceux ne souhaitant pas augmenter les quantités, une boisson de complément, riche en maltodextrine, peut également être utilisée les derniers jours.

Le repas avant compétition sera donc plus léger en quantité dans le but de digérer au plus tôt avant le début de l’effort physique. Les protéines de qualité seront appréciées pour apporter la satiété et limiter la sensation de faim avant l’épreuve. Les lipides sont ici à éviter en raison de leur trop lente digestion et de la charge induite.

Dans la pratique, si la compétition ou l’entraînement débute le matin à 9 heures, on augmentera légèrement les quantités de féculents la veille au soir (voire les 2 jours précédents pour des efforts de longue durée) et on se contentera d’un petit-déjeuner peu abondant et comportant des protéines (jambon blanc, œuf…). À l’inverse, si la compétition est après 16 heures, on augmentera les rations et la qualité du petit-déjeuner alors que le déjeuner sera certes complet mais privilégiera les glucides à index glycémique bas, les fruits et légumes cuits et une source de protéines peu grasse.

En cas d’épreuve ou d’effort le soir, on pourra prévoir une collation dans l’après-midi sur le modèle du petit-déjeuner sportif où riz, semoule pourront remplacer les céréales.

Attention à ne pas surcharger l’estomac ! On ne peut pas stocker 500 grammes de pâtes sous forme de glycogène dans notre organisme. En cas de surcharge, il y aura fermentation et production de gaz, s’ensuit des troubles intestinaux, ballonnements ou douleurs abdominales, voire diarrhée. In fine cela voudra dire déshydratation et défaut d’absorption des nutriments, élimination de minéraux… Le résultat sera donc à l’inverse du but recherché.

« Le trop est l’ennemi du bien » nous rappelle Lucas Papillon, diététicien.

La place du gâteau de l’effort ?

On a parlé ici de « repas » avant une compétition. Les gâteaux énergétiques de l’effort, que l’on nomme souvent gâteau sport par métonymie avec la marque l’ayant popularisé, peuvent bien évidemment être utilisés avant une compétition ou un effort physique. Leur particularité en est la digestion facilitée et l’apport en nutriments optimisé.

Attention toutefois, les gâteaux de l’effort, consommés selon les recommandations, sont des repas. Ils doivent donc se substituer à ceux-ci et ne pas venir en supplément au risque de causer les désagréments déjà énoncés ci-dessus en cas de surcharge gastrique.

Leur seule limite sera le possible manque de sensations gustatives, olfactives ou de texture qui peuvent perturber les perceptions de satiété. Dans la pratique, le gâteau de l’effort peut être pris jusqu’à 1 h 30 avant l’effort.

Précisions de Lucas Papillon, diététicien, à propos du gâteau de l’effort : « Dans la pratique, il convient de fonctionner au cas par cas selon la marque et la composition du gâteau. Ces aliments peuvent être plus ou moins longs à digérer selon leur teneur en graisses, leur pourcentage en type de sucres. De plus, comme nous l’avons vu, le système digestif est complexe et ne se dupe pas. Il convient donc de respecter malgré tout une excellente mastication et un temps de digestion cohérent : 2 heures restent un minimum pour la plupart des marques. Par ailleurs, l’apport glucidique important dans un faible volume peut pousser à une surconsommation. Là aussi, veillez à rester dans des proportions cohérentes en étudiant un minimum les informations du produit que vous utilisez ».

LE REPAS D’APRES COMPETITION

Après une compétition, le repas sera important à plus d’un titre : pour refaire les stocks de glycogène musculaire et hépatique, rééquilibrer les déficits, amorcer la resynthèse musculaire (limitation du catabolisme et stimulation de l’anabolisme).

Une collation peut être faite après l’effort. Plus tôt elle débute, meilleure sera l’assimilation. Les études scientifiques s’accordent sur la « fenêtre métabolique » de 30 minutes post-effort où l’organisme subit des modifications qui accélèrent l’absorption du glucose et favorisent la reconstitution des réserves musculaires. Cette fenêtre se réduit ensuite pendant 4 heures, avant de retrouver son rythme normal ensuite. La récupération musculaire est facilitée par un apport rapide en protéines dont la proportion idéale est de 2/3 de glucides pour 1/3 de protéines (soit une composition de 2 g de glucides pour 1 g de protéines).

Encore une fois, il faudra veiller à ne pas surcharger l’estomac. On ne peut pas assimiler une quantité illimitée de glucides par heure.

Tout de suite après l’effort on veillera donc à consommer des glucides, si possible sous forme de fruits : compotes, fruit frais, jus de fruit… Mais aussi les boissons de récupération protéinées, dont on vérifiera la composition pour ajouter (ou non) les glucides nécessaires.

Pour aller plus loin avec Lucas Papillon, diététicien : « Bien qu’il y ait beaucoup d’études et de divergences sur les questions de fenêtre métabolique et d’assimilation du glucose, un consensus de 0,5 à 1,2 g de glucides par kg et par heure, sur les 2 premières heures post-effort semble être acté. Cette fenêtre métabolique se retrouve également, d’une différente manière, au niveau protéique. Tout de suite après l’effort, on veillera donc à consommer une collation protéo-glucidique. Cela passe par l’apport de glucides, si possible à IG élevés ou moyen, donc souvent sous forme de fruits (bien que le fructose soit un type de sucre à IG plus bas que les autres ) : compotes, fruit frais, jus de fruit…Mais aussi l’apport de protéines : produit ovolacté type flan ou quiche, yaourt à boire fruité… Ou pourquoi pas croque-monsieur ou sandwich ».

Le soir après la compétition, on mangera plutôt des légumes cuits aux propriétés alcalines (le sport intense perturbe l’équilibre acido-basique de l’organisme en produisant des déchets acidifiants). Pour les féculents, les pommes de terre sont à privilégier aux autres féculents en raison de leur propriété là aussi alcaline (les autres féculents sont plutôt acidifiants). On veillera à choisir des féculents à base de céréales complètes et si possible d’éviter le pain blanc, à juste proportion. Les besoins en protéines sont là encore présents (on a oxydé entre 3 et 10 g de protéines par heure de cyclisme, ce ratio augmentant avec l’augmentation de la durée de l’effort) et les protéines animales seront de meilleure qualité nutritionnelle pour la re-synhtèse musculaire que les protéines végétales. Les poissons gras, riches en Oméga 3, trouvent ici toute leur place.

Ce repas doit être aussi léger et digeste que possible afin de ne pas perturber, encore une fois, le fonctionnement de la digestion et favoriser l’assimilation des nutriments. L’endormissement et la récupération idoine n’en seront que meilleurs.

L’HYDRATATION APRES L’EFFORT

Après l’effort physique il est conseillé de boire abondamment pour réhydrater l’organisme. Les boissons seront si possible minéralisées en raison des pertes de minéraux dans la sueur mais aussi dans l’urine post-effort. Les pertes hydriques ont été très importantes durant l’effort pour activer le phénomène de thermorégulation via la sudation (1/4 de l’énergie produite sert au mouvement – 3/4 est dissipée sous forme de chaleur).

Pour choisir une eau minérale, il faut regarder sa composition. Les boissons riches en bicarbonate seront idéales pour leurs propriétés alcalines (diminution du pH sanguin à l’effort), mais on peut aussi consommer celles riches en magnésium, calcium ou potassium donc les stocks ont également été dégradés.

Le mélange d’un jus de raisin, contenant des glucides et polyphénols antioxydants, et d’une eau minéralisée constitue donc un excellent moyen de combiner les nécessités de réhydratation, l’absorption de glucides et les vertus des minéraux après l’effort.

A travers cet article, nous espérons vous avoir donné quelques clefs afin d’améliorer vos différents repas pour votre bien-être et de meilleures performances. N’hésitez-pas à nous faire part de votre expérience en nous laissant vos commentaires ci-dessous.

Sources

• Véronique Rousseau, Alimentation pour le sportif, édition Amphora, 2005, 289 pages
• Guides Fédération Française de Cyclisme, www.ffc.fr
• Fiches santé AFSSA ANSES : « Glucides et santé : État des lieux, évaluation et recommandations », « Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations ».
• Nicolas Aubineau, « Conseils alimentaires », « Préparation de la Course », « Nutrition du sport», https://www.nicolas-aubineau.com/
• Jean-jacques Menuet, « Comment s’alimenter avant la course, pendant la course puis après la course », « le petit déjeuner idéal du cycliste », https://www.medecinedusportconseils.com
• US Department of Health and Human Services, 2015 – 2020 Guidelines for Americans, http://health.gov/dietaryguidelines/
• Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada (DC), and American College of Sports Medicine, eatright.org
• Recommandations OMS, World Health Organization Technical Report Series, « Régime alimentaire, nutrition et prévention des maladies chroniques », https://www.who.int/nutrition/fr/