Entrainement home trainer : programme sur 3 mois et séances spécifiques

Une météo peu engageante, des journées d’hiver trop petites, des entrainements tardifs ou tôt le matin, un confinement chez soi…de nombreuses situations peuvent vous conduire aujourd’hui à choisir le home trainer pour poursuivre vos entrainements vélo ou débuter votre activité cycliste.

Bien qu’il ne remplacera jamais le cyclisme en extérieur sur routes ou chemins, par son caractère de sport d’endurance, le home trainer reste un bon moyen pour optimiser son temps dans la préparation physique.

Afin de vous accompagner au mieux dans la pratique de votre sport favori, nous avons donc décidé de vous proposer un programme d’entrainement sur home trainer complet sur plusieurs semaines ainsi que des séances spécifiques pour travailler de manière précise certains aspects : force, endurance, vélocité, sprint, etc.

Toutes les séances ont été conçues par des entraineurs expérimentés et diplômés d’état qui évoluent au sein de clubs de cyclisme ou dans le coaching personnalisé afin d’améliorer les performances de tous leurs cyclistes.

1. Tout ce qu’il faut savoir pour un bon entrainement home trainer

C’est le moment de vous entrainer mais, attention, il est impératif de respecter certaines règles pour que celui-ci se passe dans les meilleures conditions que cela soit pour éviter tout risque de blessures ou améliorer vos performances sportives. Retrouvez ci-dessous tous nos conseils de bonne pratique pour un entrainement sur home trainer réussi !

1.1 Réglage du matériel

Pour débuter un entrainement sur home trainer, la première règle est de bien le choisir. Il en existe de multiples modèles, du classique home trainer à 3 rouleaux jusqu’au vélo dit « spinning », en passant par les modèles à rouleaux élastomère, à entrainement direct, à moteur, fluide, connecté… Pour faire votre choix, vous pouvez consulter nos guides d’achat home trainer en fonction de critères comme la résistance, le bruit, la praticité ou le prix.

Votre matériel doit être en parfait état de marche et vous devrez particulièrement vérifier : l’usure de vos cales, l’état de votre chaine et transmission, le réglage de la transmission, le serrage des roues et du système d’attache du home trainer.

En effet, la réalisation d’une séance, qui peut être intensive, avec un matériel dans un état d’usure prononcé peut devenir dangereux : la chute dans votre garage ou le coup de genou dans le guidon sont des déconvenues dont on peut se passer par de simples précautions.

L’utilisation d’un vélo dédié ou d’un vélo spinning doit se faire en ayant pris soin de vérifier les réglages de celui-ci pour éviter les blessures musculaires de posture.

Il peut être important également de faire de courtes séances de « remise en route » sur home trainer pour prendre ses repères et éviter également de trop fortes sollicitations musculaires pour prévenir tout risque de blessure. Ces séances seront d’autant plus intéressantes sur les modèles à rouleaux où l’équilibre est une notion à ne pas négliger.

1.2 Où faire du home trainer ?

Par définition, faire du home trainer c’est à la maison ! Soit. L’image désuète des rouleaux au fond du garage a cependant vécu. Désormais connectés, les entrainements sur home trainer se sont invités dans le salon ou une pièce dédiée.

Notre principale recommandation sur ce point est d’utiliser une pièce tempérée et correctement aérée. Même en cas de température froide à l’extérieure, mieux vaut ouvrir les fenêtres.

En effet, l’énergie dépensée sur le home trainer sera en très grande partie perdue sous forme de chaleur (plus des 3/4 de l’énergie dépensée). Sans déplacement, notre convection (échange de chaleur entre notre corps et l’air) est réduite : seules la sudation et son évaporation permettront la dissipation thermique. Lors d’une séance home trainer, on va donc beaucoup suer !

Mieux vaut donc utiliser une pièce aérée et l’utilisation d’un ventilateur permettra d’aider la thermo régulation afin d’éviter une augmentation de la fréquence cardiaque. L’humidité de l’environnement est également un facteur d’augmentation de la sudation : une hygrométrie relative peu élevée (< 65 %) sera bénéfique.

L’utilisation d’un tapis permettra de retenir la sueur perdue, de même qu’une serviette ou un accessoire dédié évitera la dépose de sueur sur le cadre et les périphériques de votre vélo. La sueur peut en effet oxyder tous ces éléments ou en abîmer l’émaillage.

1.3 L’Hydratation pour une séance d’entrainement home trainer

Comme on l’a déjà vu, la transpiration va être abondante durant vos sessions d’entrainement sur home trainer, même en cas de bonne aération et d’une température modérée. Les pertes hydriques sont donc très importantes et il sera nécessaire de les compenser.

Notre recommandation est de veiller à bien s’hydrater, AVANT, PENDANT et APRÈS l’effort. Une mauvaise hydratation conduira dans le moins pire des cas à une baisse de performance (10 % de poids de corps perdu, soit 700g pour une personne de 70kg, c’est 10 % de performance en moins).

Toute séance intensive ou de plus d’1 heure doit être réalisée avec une boisson énergétique afin de compenser les pertes minérales et d’assurer un apport énergétique suffisant.

Pour 1 heure de home trainer, il faudra consommer 1 litre de boisson énergétique correctement dosée soit 2 bidons de 500 ml. Plus la température est chaude et la séance intensive, plus il faudra augmenter cette quantité.

NOTA BENE : Le poids perdu durant une séance de home trainer est une perte d’eau et de minéraux. Cette perte est à compenser absolument par une bonne ré-hydratation. Une eau minérale de qualité est une bonne boisson post exercice.

1.4 Les zones d’intensité : l’échelle d’ESIE

Nos programmes d’entrainement sur Home Trainer utiliseront l’échelle d’ESIE pour mesurer l’intensité d’un exercice. ESIE est l’acronyme de : « Estimation Subjective de l’Intensité de l’Exercice ».

Cette échelle a été construite par le chercheur Frédéric Grappe et ses collaborateurs*, elle est utilisée par les cadres de la Fédération Française de Cyclisme et propose donc un référentiel commun pour l’ensemble des entraineurs de cyclisme.

L’intérêt d’une telle échelle réside dans « l’estimation subjective » d’où le nom en est tiré. Ce qui veut dire que les sensations ressenties par le cycliste correspondent à une zone d’effort. Cette perception de l’effort est reproductible et offre une bonne corrélation avec les puissances et fréquences cardiaques.

Autrement dit, vous pouvez, en écoutant votre corps, calibrer votre effort pour l’étalonner sur différentes zones remarquables : ces zones remarquables sont celles de l’échelle d’ESIE auxquelles on peut faire correspondre une plage de puissance ou de fréquence cardiaque.

Les zones ESIE sont au nombre de 7, que l’on nommera i1 à i7.

* Cyclisme et optimisation de la performance: sciences et méthodologie de l’entraînement – Frédéric Grappe, éditions de Boeck.

> Échelle ESIE : Perception de l’effort

Si vous le souhaitez, vous pouvez télécharger l’échelle d’ESIE.

> Échelle d’ESIE : Puissance et fréquence cardiaque

Comme décrit précédemment, les cyclistes ne disposant pas d’outils de mesure, soit de la puissance, soit de la fréquence cardiaque pourront tout de même estimer leur effort grâce à leur ressenti.

Toutefois, la présence d’un capteur de puissance ou d’un cardio fréquencemètre pourra permettre de mieux cibler les efforts ou d’aider à la connaissance de son corps à l’effort.

Le capteur de puissance est certainement l’outil le plus adapté pour bien cibler ses efforts. Il permettra de quantifier correctement l’intensité à partir de la puissance produite.

L’enregistrement de la fréquence cardiaque est très utile pour le suivi des exercices. Son utilisation à l’effort doit être faite en prenant en compte 2 données fondamentales : la latence et la dérive. En effet, les « pulsations » mettent un certain temps avant d’atteindre le rythme nécessaire à l’effort fourni. Au dessus du seuil anaérobie, soit tous les efforts au dessus de l’intensité i4, la dérive cardiaque est prononcée : à effort constant, la fréquence cardiaque continue d’augmenter. La fréquence cardiaque ne peut donc pas être utilisée raisonnablement pour calibrer de type d’efforts.

> FCMax – PMA

L’échelle d’ESIE a été construite pour que les zones d’intensité correspondent à un type d’effort dont les équivalences de fréquence cardiaque ou de puissance ont été établies. Ces équivalences reposent sur FCMax et PMA.

FCMax est le fréquence cardiaque maximale de l’individu. Elle est mesurable sur un effort maximal ou un exercice dit pyramidal. Les formules de type 220-l’âge ne sont qu’indicatives et donnent d’ailleurs de mauvais résultats sur les sportifs. Pour un cycliste à la FCMax de 190, sa zone i4 correspond donc à 175-182 battements par minute.

PMA est la Puissance Maximale Aérobie. C’est une intensité que l’on est capable de tenir entre 5 et 10 minutes (ce temps limite est très individuel et dépend également de l’entrainement). On la mesure généralement sur un test pyramidal (test par paliers de 30 watts toutes les 3 minutes) : elle correspond au dernier palier terminé, qui détermine également la fameuse VO2 max. Un test terrain de 5 minutes donne également de bons résultats pour estimer la PMA.

> Zones d’intensité et home trainer

Attention ! Les valeurs de fréquence cardiaque et de puissance des zones d’intensité sur home trainer sont différentes par rapport au terrain. D’où l’importance de l’échelle d’ESIE, la perception de l’effort vous permettra en effet de mieux calibrer l’effort par rapport à votre ressenti.

Suivant le home trainer utilisé, il n’est pas rare de constater un écart de 5 à 10 % pour les zones de puissance. À PMA 360 watts sur la route, le cycliste peut être à PMA à 340 watts sur son home trainer.

Il pourra être important d’estimer cette différence ou simplement de faire un test pyramidal pour mesurer les valeurs sur home trainer.

On l’a vu précédemment, les conditions d’utilisation du home trainer, en terme de température et d’aération, auront un impact significatif sur la fréquence cardiaque. Un environnement chaud et humide favorisera la dérive cardiaque qui pourra être très importante. Les habitués du home trainer l’ont déjà expérimenté : le coeur monte facilement !

La déshydratation sera un facteur aggravant de la dérive cardiaque et la perception de l’effort est altérée. La puissance produite baisse significativement (le rendement est fortement altéré) en conditions de déshydratation.

1.5 L’échauffement pour une session home trainer

Comme pour tout effort physique, il est primordial de respecter un temps d’échauffement avant de monter sur votre home trainer.

L’échauffement est un protocole qui va vous mettre en condition pour réaliser l’entrainement : que ce soit physiquement ou mentalement.

Nos recommandations pour l’échauffement lors d’une session de home trainer se composent en 2 temps : l’échauffement général, de 5 à 10 minutes, et l’échauffement particulier de 5 à 10 minutes.

L’échauffement général est celui de la mise en route. Quelques minutes vont en effet être nécessaires pour mettre en ordre de marche le système cardio vasculaire : physiologiquement il faut 2 à 3 minutes pour mettre en route la filière aérobie, la température centrale du corps, quant à elle, va augmenter au bout de quelques minutes d’effort.

Cette mise en route est donc progressive, elle prépare les muscles aux sollicitations à venir. Sur le plan mental, on se prépare déjà à nos exercices, c’est un moment de concentration.

L’échauffement particulier est celui qui va préparer spécifiquement à la séance de home trainer. On a l’habitude de dire pour les compétitions :  « plus l’épreuve est courte, plus l’échauffement est long ». Pour les exercices sur home trainer, on va adapter cette phase à l’intensité cible des exercices à venir. En effet, le traditionnel roulotage avec 4 ou 5 sprints a t’il un intérêt avant une séance au seuil ? Mieux vaut préparer son corps dans la zone d’effort où l’on veut l’emmener ensuite. Physiquement, votre organisme est prêt pour la sollicitation qui l’attend. Psychologiquement, vous êtes capable d’envisager les exercices, votre motivation s’accroît.

Nos protocoles d’échauffement pour entrainement sur home trainer sont assez courts : en effet, il n’y a pas de temps mort sur home trainer (100% du temps est du temps de travail) et, on l’a vu, les conditions externes influent rapidement sur la température centrale. Allonger l’entrainement pour « faire du temps » n’a que peu d’intérêt, le travail de longues heures en endurance légère sur home trainer n’a qu’un intérêt limité face aux dangers encourus.

1.6 La séance de home trainer

Après l’échauffement obligatoire, voici le corps de la séance. Avoir défini son programme, ses exercices à réaliser est le meilleur moyen pour garder une motivation au maximum.

Nos programmes et entrainements par thématique sont d’ailleurs conçus de manière précise pour optimiser le temps passé sur le home trainer. Notez bien votre plan et affichez le de manière visible. Vous pouvez utiliser le très utile mode ERG de votre home trainer connecté qui vous permettra d’être concentré à 100% sur votre effort : le pilotage de la résistance est automatique, en fonction des intensités des intervalles calibrées au préalable.

Pour les spécialistes des applications connectées, les sessions Zwift, Rouvy ou Bkool, si elles ont le mérite d’être extrêmement ludiques, peuvent parfois vous pousser un peu trop loin par rapport à votre objectif initial. Sachez lever le pied ou dire stop.

Au cours de l’entrainement sur home trainer, conservez en mémoire vos objectifs de séance. Ils peuvent être physiques ou techniques mais doivent être parfaitement définis pour une motivation maximale. Surveillez quelques fondamentaux : respect des cadences de pédalage, gainage du tronc,  maintien des positions. Vos sorties en extérieur en seront ensuite facilitées.

1.7 Le retour au calme

Votre motivation commence à flancher, vos réserves physiques sont bien entamées, voilà le moment de lever le pied. Comme pour l’échauffement, la période de retour au calme est très importante : pas question de descendre de machine en plein effort. Les quelques minutes qui suivent votre effort ou votre session home trainer permettent de faire redescendre quelque peu les pulsations cardiaques, de continuer à solliciter légèrement les muscles inférieurs pour ne pas accumuler les déchets et faciliter le drainage, à poursuivre l’hydratation de l’organisme.

Cependant, pas question de s’éterniser ici : on l’a déjà vu, le risque de déshydratation est important sur home trainer et il sera impossible voire dangereux et contre productif de s’infliger de longues heures d’endurance fondamentales. Sur le home trainer vous travaillerez d’autres qualités, inutile donc de grignoter du temps sur les rouleaux : chaque minute doit être utile, votre motivation en sera d’ailleurs renforcée pour travailler avec assiduité.

1.8 Récupération

Après la descente du home trainer, continuez votre plan d’hydratation ou de réhydratation. Une boisson minérale (riche en bicarbonates) est un très bon choix dans les minutes qui suivent un effort intense. Puisque vous avez beaucoup transpiré, il est important de rapidement vous sécher et vous changer : une douche s’impose. A défaut, vous encourez un refroidissement et une pause forcée dans votre planning sera très dommageable pour votre progression.

Une collation peut être prévue après la séance, idéalement dans la 1/2 heure qui suit pour reconstituer plus rapidement les réserves énergétiques, ou suivant le moment de la journée où vous avez effectué l’entrainement, votre repas.

Une séance d’étirements peut être programmée 30 minutes à 1 heure après l’entrainement sur home trainer. Elle doit faire partie de votre routine. Il n’y a pas de consensus scientifique sur les bienfaits des étirements pour la récupération, cependant la souplesse musculaire est elle un critère d’amélioration des performances sportives. S’étirer régulièrement et donc après l’effort vous permettra de conserver ou améliorer cette souplesse musculaire, gage de bonne mobilité.

Les étirements seront réalisés au calme, favorisant par ailleurs la relaxation mentale et amélioreront ainsi le relâchement musculaire.

Suivant les intensités d’effort et le travail total effectué, il est nécessaire de respecter des temps de récupération minimum entre chaque séance. Un programme d’entrainement doit être construit et adapté en prenant en compte cette charge physique et les besoins de récupération. On généralisera en conseillant de respecter un temps de repos entre 2 séances de 48 à 72 heures.

2. Programme d’entrainement home trainer sur 3 mois pour vélo route

Impossible de rouler à l’extérieur ? Voici un programme d’entrainement sur 3 mois (12 semaines), qui va vous permettre d’augmenter progressivement votre forme et vos qualités physiques. Ce programme peut débuter après une période de repos (coupure) et pourra être suivi de séances en extérieur de “transfert”.

Les principes de cette programmation :

• Variation de l’entrainement.
• Progressivité de la charge d’entrainement.

Les séances augmentent en intensité au gré des semaines. Les intensités i1-i2 sont prioritaires en début du 1er cycle, pour basculer vers les intensité i3 lors du 2nd cycle, i4 lors du 3ème cycle puis mixte i4-i5 lors du 4ème cycle.

La charge d’entrainement de chaque séance est indiquée dans le programme d’entrainement. Cette charge est calculée selon le temps passé dans chaque zone. L’unité est arbitraire, c’est un indice de charge.

L’ordre de cette augmentation d’intensité permet de prévenir une augmentation progressive du niveau de sollicitation cardio-vasculaire. Elle est donc importante à respecter.

L’ordre des séances lors d’une semaine type n’a pas ou peu d’importance. Les temps de récupération doivent toutefois être respectés pour des séances intensives, tant pour la récupération physique que mentale. L’engagement mental est en effet un critère de réalisation de certaines séances intensives.

La programmation respecte un temps de 72h minimum entre 2 séances à haute intensité.

Les séances additionnelles et facultatives s’attacheront à conserver les acquis du cycle précédent.

Enfin, il peut être intéressant, avant de se lancer dans le programme, de lire nos dossiers thématiques afin de bien respecter 3 règles fondamentales :

• Bien s’échauffer.
• S’hydrater.
• Ecouter son corps.

Sur ce dernier point, si une séance devenait trop difficile, revoyez peut être votre programme à la baisse : faites 2 fois la séance précédente avant d’augmenter la difficulté. Si l’envie de faire une séance devient trop contraignante, peut être que la fatigue s’est installée : reposez vous.

2.1 1er cycle d’entraînement home trainer (3 semaines) : technique de pédalage, force max.

2.2 2ème cycle d’entraînement home trainer (3 semaines) : endurance critique, force.

2.3 3ème cycle d’entraînement home trainer (3 semaines) : seuil anaérobie, force.

2.4 4ème cycle d’entraînement home trainer (3 semaines) : puissance maximale aérobie, seuil.

3. Séances spécifiques d’entrainement home trainer pour vélo route

En complément de notre programme complet ci-dessus, nous avons voulu vous offrir des séances spécifiques d’entrainement pour home trainer.

Vous trouverez ci-dessous 8 thématiques comprenant chacune 3 plans d’entrainement afin de progresser sur certains aspects de votre pratique : la force, l’endurance, le sprint, etc.

3.1 Je veux travailler mon endurance

Le cyclisme est connu pour être un sport d’endurance. L’endurance, qu’est ce que c’est ? Par définition c’est la capacité à maintenir un effort d’une intensité donnée dans la durée.

Il existe donc, d’après cette définition, plusieurs types d’endurance pour le cycliste, suivant le niveau d’intensité relative. Celle que l’on appelle Endurance Fondamentale dans la littérature correspond à une intensité faible : c’est le travail foncier du cycliste qui accumule les heures de selle.

Pour nos exercices de home trainer, il sera clairement déconseillé de réaliser des séances de plusieurs heures. Les pertes minérales et hydriques seront un facteur aggravant de risques de blessure.

Nous nous focaliserons plutôt sur des exercices d’endurance critique ou d’endurance haute proche de la Puissance Maximale Aérobie (PMA).

Ces séances stimuleront le travail musculaire, le travail cardio-vasculaire, et l’engament mental. D’un point de vue énergétique, ces séances permettront également de mieux utiliser les substrats : avec de l’entrainement on mobilisera plus de lipides pour un effort donné, permettant ainsi de le maintenir plus longtemps.

Les exercices réalisés à ces différentes intensités, modérées à hautes, permettront de progresser en endurance générale : vous êtes capables de rouler plus longtemps en encaissant mieux les changements de rythme et passages à intensités élevées sur les difficultés d’un parcours.

Les séances intermittentes de PMA ou la séance sur le modèle de Gimenez sont idéalement réalisées sur home trainer puisque le calibrage est parfait et reproductible. Sans les aléas de la route et de la circulation, le cycliste reste mobilisé à 100% sur son effort bien calibré.

> 1ère séance d’entrainement home trainer pour l’endurance : Tempo

• Niveau : débutant.
• Thème de la séance : développer son endurance critique I3.
• Objectif de la séance : être capable de maintenir une puissance critique dans la durée.
• Durée de la séance : 1h05
• Plan de la séance :

  

  • 10 min, échauffement progressif : 5 min zone i1 et 3 min i2 + 2 min augmentation progressive avec 1 min i3 / 1 min i4.
  • 5 min : récupération i2.
  • 40 min : faire 3 répétitions de 10 min à i3 braquet optimal avec 5 min de récupération à i2.
  • 10 min de retour au calme : 6 min i2 puis 4 min progressivement vers i1.
• Consignes d’exercice :
  • L’exercice « Tempo » est réalisé en utilisant le braquet optimal : la cadence doit être de 90 à 100 tours/min en moyenne.
  • La ventilation est maîtrisée, la tension musculaire modérée. Aucun mouvement parasite ne doit perturber l’exercice, les changements de positions peuvent permettre de rester concentré sur le mouvement de pédalage.
• Variantes :
  • Augmenter le temps de maintien total ( 4×8 min / 3×15 min / 2×20 min).
  • Varier les fréquences de pédalage : en force (< 80 tours/min) ou vélocité (>100 tours/min).

> 2ème séance d’entrainement home trainer pour l’endurance : PMA 30/30

• Niveau : intermédiaire.
• Thème de la séance : développer sa Puissance Maximale Aérobie.
• Objectif de la séance : être capable de maintenir sa PMA dans la durée.
• Durée de la séance : 1h00.
• Plan de la séance :

  

  • 15 min, échauffement progressif : 6 min zone i1 et 4 min i2 puis 5 min augmentation progressive avec 4 min i3/ 1 min i4 et 30 sec à PMA.
  • 5 min : récupération i2.
  • 30 min : faire 2 séries de 10 répétitions de 30 sec à i5 + 30 sec de récupération à i2, avec 10 min de récupération active I2 entre les séries.
  • 10 min de retour au calme : 6 min i2 puis 4 min progressivement vers i1.
• Consignes d’exercice :
  L’exercice à PMA est réalisé avec un braquet optimal, autour des 100 tours/min. L’engagement est total sur 30 secondes, l’augmentation de vitesse régulière puis stabilisée, sans pics ni chute. Le contre exercice est une récupération active durant laquelle on maintient une activité musculaire.Ces exercices demandent une condition physique minimale. Il est important d’avoir préparé son système cardio vasculaire pour ce type d’efforts, de même que les muscles qui vont subir des contraintes importantes.
• Variantes :
  • Augmenter l’intensité d’exercice : 110% PMA.
  • Augmenter le nombre de répétitions (10 à 15).
  • Augmenter le nombre de séries (2 à 3).
  • Augmenter la durée de l’exercice (10 à 15 minutes).
  • Varier la durée des exercices et contre-exercices : 40 sec / 20 sec – 45 sec / 15 sec.

> 3ème séance d’entrainement home trainer pour l’endurance : Modèle Gimenez

• Niveau : expert.
• Thème de la séance : développer son endurance haute.
• Objectif de la séance : être capable de maintenir des intensités élevées et d’encaisser les changements de rythme.
• Durée de la séance : 1h10.
• Plan de la séance :

  

  • 15 min, échauffement progressif : 6 min zone i1 et 4 min i2 puis 5 min augmentation progressive avec 4 min i3/ 1 min i4 et 30 sec à PMA.
  • 5 min : récupération i2.
  • 45 min : faire 9 répétitions de 1 min i5 + 4 min i3.
  • 10 min de retour au calme : 6 min i2 puis 4 min progressivement vers i1.
• Consignes d’exercice :
  • Les 9 répétitions à i5 (proche PMA) nécessitent une bonne maîtrise des zones de puissance pour éviter toute dérive lactique (l’utilisation de cardio fréquencemètre ou de capteur de vitesse doit être faite par un expert en la matière).
  • L’engagement est maximal, la fréquence de pédalage optimale (± 100 tours/min) pour pouvoir produire la puissance.
  • La difficulté de l’exercice se situe dans le contre exercice qui est réalisée à l’intensité de tempo i3 : il demande un bon engagement mental alors que la douleur musculaire a augmenté progressivement dans l’exercice.
  • La séance provoque un épuisement maximal à son terme.
• Variantes :
  • Débuter par un nombre de répétitions plus faible (5 à 9).
  • Augmenter l’intensité du contre exercice (zone haute de i3 / basse I4).

3.2 Je veux améliorer ma technique de pédalage/vélocité

Comme on l’a déjà vu pour le travail de la force, la vélocité est l’une des deux composantes de la puissance du cycliste. Pour rappel, la puissance développée est définie par la formule : P = C x w. P est la puissance en Watts, C est le couple en Newton-mètre et w est la vitesse angulaire en radian par seconde.

On peut donc augmenter sa puissance en augmentant la vitesse angulaire de la pédale, c’est à dire en augmentant sa cadence, mais aussi en améliorant son « coup de pédale » : plus la force exercée sur la pédale est perpendiculaire à la manivelle tout au long de la rotation du pédalier, meilleur sera notre rendement !

La travail effectué pour augmenter la cadence ou maintenir une cadence appropriée est communément appelé travail de « vélocité ». Cette vélocité doit être une base de développement de la puissance du cycliste. Les exercices de technique de pédalage viseront eux à améliorer la coordination, améliorer la gestuelle et la souplesse, dans le but de rendre le coup de pédale plus efficace et obtenir ainsi des gains substantiels de rendement du cycliste.

Avant d’appuyer fort sur les pédales, il convient de « pédaler rond » !

> 1ère séance d’entrainement home trainer pour la technique de pédalage : Vélocité

• Niveau : débutant.
• Thème de la séance : produire de la puissance par la vélocité.
• Objectif de la séance : être capable d’augmenter sa cadence de pédalage pour rouler vite.
• Durée de la séance : 1h05.
• Plan de la séance :

  

  • 15 min, échauffement progressif : 6 min zone i1 et 4 min i2 puis 5 min augmentation progressive en i3.
  • 5 min : récupération i2.
  • 35 min : faire 4 répétitions de 5 min à i3 en vélocité à 120 tours/minute avec 5 min de récupération à i2 en braquet optimal à ± 90 tours/minute.
  • 10 min de retour au calme : 6 min i2 puis 4 min progressivement vers i1.
• Consignes d’exercice :
  • L’exercice consiste à augmenter sa puissance (et sa vitesse) sans changer la résistance du home trainer : il faut tourner les jambes plus vite en conservant le braquet ou en le diminuant légèrement.
  • La cadence choisie (ici 120 tours/minute) ne doit pas dénaturer le coup de pédale et être adaptée aux éventuelles saccades produites.
  • Le cycliste ne doit pas sauter sur sa selle mais au contraire améliorer sa coordination et économiser son énergie.
• Variantes :
  • Augmenter le nombre de répétitions.
  • Modifier la cadence (100 tours à 140 tours/min).
  • Terminer par un sprint 10 sec en vélocité max.
  • Poser les avant bras sur le cintre (position aérodynamique contre la montre).

> 2ème séance d’entrainement home trainer pour la technique de pédalage : Contrastes Force/vélocité

• Niveau : intermédiaire.
• Thème de la séance : développer la coordination musculaire.
• Objectif de la séance : être capable de pédaler rond quelle que soit la cadence.
• Durée de la séance : 1h00.
• Plan de la séance :

  

  • 15 min, échauffement progressif : 6 min zone i1 et 4 min i2 puis 5 min augmentation progressive en i3.
  • 5 min : récupération i2.
  • 30 min : faire 6 répétitions de 2 min à i3 en force à 60 tours/minute puis 2 min à i3 en vélocité ± 100 tours/minute puis 1 minute récupération à i2 braquet libre.
  • 10 min de retour au calme : 6 min i2 puis 4 min progressivement vers i1.
• Consignes d’exercice :
  • L’exercice en force est réalisé en augmentant le braquet ou en augmentant la résistance du Home Trainer.
  • L’exercice en vélocité est réalisé en diminuant le braquet ou en diminuant la résistance du Home Trainer.
  • La zone de travail est la zone Tempo i3, demandant un bon engagement.
  • Le travail consiste à rester gainé tout au long des exercices, en ayant un coup de pédale le plus fluide possible : souplesse des articulations, passage économique des points morts haut et bas.
  • L’utilisation d’un miroir peut permette d’évaluer la fluidité du mouvement, sans à coups ni soubresauts.
• Variantes :
  • Varier les positions (bras et buste).
  • Augmenter le nombre de répétitions (6 à 8).
  • Augmenter la durée de l’exercice (2 à 4 minutes).
  • Pour les experts, on peut réaliser cet exercice à une intensité encore supérieure (i4), il nécessite cependant une excellente condition physique.

> 3ème séance d’entrainement home trainer pour la technique de pédalage : Unijambiste

• Niveau : intermédiaire.
• Thème de la séance : développer la technique de pédalage.
• Objectif de la séance : être capable de pédaler rond dans chaque phase du pédalage par une bonne coordination musculaire.
• Durée de la séance : 0h40.
• Plan de la séance :

  

  • 15 min, échauffement progressif : 6 min zone i1 et 4 min i2 puis 5 min augmentation progressive en i3.
  • 5 min : récupération i2.
  • 10 min : faire 5 répétitions à i2 d’alternance 30 sec jambe droite à 90 tours/min puis 30 sec avec 2 jambes 90 tours/min puis 30 sec jambe gauche à 90 tours/min puis 30 sec avec 2 jambes 90 tours/min.
  • 10 min de retour au calme : 6 min i2 puis 4 min progressivement vers i1.
• Consignes d’exercice :
  • Lors du pédalage à une jambe, il faut veiller à ne pas dénaturer la position de base : trouver le bon moyen de caler l’autre jambe.
  • Le but de la séance étant de pédaler rond, on cherchera à éviter toutes les saccades et à coups, le gainage doit être maximal.
  • La force exercée sur la pédale soit être le plus perpendiculaire possible à la manivelle tout au long de la rotation du pédalier. La cheville ne doit ainsi pas être verrouillée.
• Variantes :
  • Augmenter le temps en unijambiste (45 sec vs 15 sec à 2 jambes).
  • Augmenter le nombre de séries (2 à 3) ou de répétitions (5 à 10).
  • Augmenter l’intensité de l’exercice (I3) => niveau expert.

3.3 Je veux progresser en résistance/seuil

Souvent raccourci en « travail du seuil », la zone de travail du 2ème seuil ventilatoire (SV2) ou seuil anaérobie est une donné essentielle de progression du cycliste, l’un des déterminants de la performance.

Le seuil anaérobie est en effet la zone limite avant la « zone rouge » où le cycliste, en dette d’oxygène, accumule les déchets dans l’organisme, rendant très difficile voire impossible la poursuite d’efforts intensifs.

La zone i4 correspond donc à l’allure contre la montre où la montée d’un col à allure maximale : une zone cible pour de nombreux efforts en cyclisme.

En progressant dans cette zone, on retarde le moment d’entrée dans la zone rouge et on devient capable de répéter des efforts de haute intensité.

Travailler au dessus du seuil SV2 (zone i5 et i6 de l’échelle d’ESIE) permet également de faire progresser les données du cycliste dans la zone inférieure.

Les exercices de PMA ou de lactique feront ainsi progresser le cycliste en endurance et l’aideront à mieux éliminer les déchets produits sur des efforts de haute intensité.

Ce travail de résistance, en aérobie (I5) ou en anaérobie (i6), est généralement réalisé en travail intermittent. Le travail est ainsi plus qualitatif (maintien de hauts niveaux d’intensité) et le temps de maintien total est plus élevé.

> 1ère séance d’entrainement home trainer pour la résistance : Travail au seuil

• Niveau : intermédiaire.
• Thème de la séance : développer ses capacités au seuil anaérobie.
• Objectif de la séance : être capable de maintenir une puissance proche du seuil anaérobie.
• Durée de la séance : 1h05.
• Plan de la séance :

  

  • 15 min, échauffement progressif : 6 min zone i1 et  4 min i2 / 4 min i3 / 1 min i4.
  • 5 min : récupération i2.
  • 35 min : faire 4 répétitions de 5 min à i4 braquet optimal avec 5 min de récupération à i2.
  • 10 min de retour au calme : 6 min i2 puis 4 min progressivement vers i1.
• Consignes d’exercice :
  • L’exercice au seuil est réalisé en utilisant le braquet optimal : la cadence doit être de 90 à 100 tours/min en moyenne.
  • L’allure est rapidement stabilisée, la concentration est maximale pour développer la puissance requise et la maintenir dans le temps sans gestes parasites ni à coups.
  • La position des mains peut varier d’une répétition à l’autre (creux du cintre, poignées, haut du cintre), de même que celle du buste.
  • Cet exercice est idéalement réalisé avec un capteur de puissance. Avec un capteur de vitesse ou/et un cardio fréquencemètre, il faut bien utiliser les sensations de l’échelle d’ESIE pour éviter de partir trop fort en raison de la latence de la dérive cardiaque.
• Variantes :
  • Augmenter le temps de maintien total ( 3×6 min / 6×4 min / 6×5 min).
  • Poser les avant bras sur le cintre (position aérodynamique contre la montre).

> 2ème séance d’entrainement home trainer pour la résistance : Résistance

• Niveau : intermédiaire.
• Thème de la séance : développer sa capacité à résister à un effort maximal.
• Objectif de la séance : être capable de maintenir une puissance proche du seuil anaérobie après une accélération.
• Durée de la séance : 1h10.
• Plan de la séance :

  

  • 15 min, échauffement progressif : 6 min zone i1 et  4 min i2 / 4 min i3 / 1 min i4.
  • 5 min : récupération i2.
  • 35 min : faire 4 répétitions de 30 sec à i5 suivi de 4min30 à i4 avec 5 min de récupération à i2.
  • 10 min de retour au calme : 6 min i2 puis 4 min progressivement vers i1.
• Consignes d’exercice :
  • L’exercice consiste à produire une accélération à PMA identique au début d’une attaque ou d’une accélération dans une ascension, puis de maintenir une puissance proche du seuil ensuite (allure contre la montre ou montée de col à vitesse max).
  • Il est nécessaire de garder une fréquence de pédalage optimale (90 à 100 tours/min) lors de chaque répétition d’effort pour la bonne réalisation de tout l’exercice.
  • Le contre exercice à i2 pourra lui se faire à une cadence plus faible. L’engagement mental est très important sur les répétitions d’effort.
• Variantes :
  • Augmenter le temps de maintien i5 (40 sec i5 + 4min20 i4 / 45 sec i5 + 4min15 i4, …).
  • Terminer chaque répétition par un sprint i6 de 15 secondes.

> 3ème séance d’entrainement home trainer pour la résistance : Tolérance aux lactates

• Niveau : intermédiaire.
• Thème de la séance : développer sa capacité à repousser le seuil de la douleur.
• Objectif de la séance : être capable de développer des hauts niveaux de puissance malgré l’accumulation de lactates.
• Durée de la séance : 0h45.
• Plan de la séance :

  

  • 15 min, échauffement progressif : 6 min zone i1 et  4 min i2 + 1 sprint 10 secondes, puis 5 min augmentation progressive avec 4 min i3/ 1 min i4 et 1 sprint 10 secondes.
  • 5 min : récupération i2.
  • 15 min : faire 2 séries de 6 répétitions de 30 sec à i6 avec 30 sec de récupération active à i2, récupération de 7 minutes entre les 2 séries.
  • 10 min de retour au calme : 6 min i2 puis 4 min progressivement vers i1.
• Consignes d’exercice :
  • L’exercice à i6 est réalisé proche du maximum possible : l’engagement est total.
  • Avec un capteur de puissance on peut respecter les zones de puissance requises.
  • Puisque l’exercice est au dessus de PMA, le cardio fréquencemètre n’apporte pas de donnée fiable pour la réalisation de l’exercice, si ce n’est une bonne dérive cardiaque au cours de la série. La récupération est en effet incomplète et la douleur musculaire augmente elle aussi régulièrement.
• Variantes :
  • Modifier le temps de maintien : 20″/20″.
  • Augmenter le nombre de répétitions (5 à 8).
  • Augmenter le nombre de séries (2 à 3).

3.4 Je veux travailler ma force

La force en cyclisme, qu’est ce ce c’est ? La force est l’une des deux composantes de la puissance du cycliste, à laquelle elle est souvent assimilée ou même confondue à tort.

La puissance développée est en effet définie par la formule suivante : P = C x w. P est la puissance en Watts, C est le couple en Newton-mètre et w est la vitesse angulaire en radian par seconde.

Le Couple C est lui défini par : C = F x l. F est la force en Newton effective sur la pédale et l la longueur de la manivelle en mètre.

Ces formules mathématiques nous montrent donc que la puissance dépend de 2 éléments essentiels : la force exercée sur la pédale et la cadence des jambes (la vitesse angulaire de notre formule mathématique).

Pour gagner en « puissance », le cycliste doit donc développer ces 2 paramètres. Le travail de la force est donc primordial pour progresser.

La force maximale est produite lors d’un sprint : on parle communément de force explosive. Celle ci sera développée grâce à des exercices de sprint ou de démarrage qui seront traités dans un autre article. Ici nous nous intéressons à ce que l’on peut appeler « l’endurance de Force », c’est à dire la production de force modérée à sous maximale qui peut durer dans le temps. Cette capacité à produire de la force permet également de rendre le pédalage plus efficace et ainsi économiser de l’énergie.

« La force ça fait aux genoux »
Non, les exercices de force ne font pas mal aux genoux. A l’image des exercices de renforcement musculaire, ce travail va, à condition d’avoir un matériel réglé convenablement, bien au contraire habituer vos articulations à subir des contraintes. Les muscles se développent, les tendons se renforcent et ainsi vous éviterez de futures blessures.

> 1ère séance d’entrainement home trainer pour la force : Force – Gainage

• Niveau : débutant.
• Thème de la séance : transmettre la force sur les pédales.
• Objectif de la séance : être capable de rester gainé et conserver un coup de pédale arrondi tout en réduisant la vitesse de rotation des jambes.
• Durée de la séance : 1h05.
• Plan de la séance :

  

  • 15 min, échauffement progressif : 6 min zone i1 et 4 min i2 puis 5 min augmentation progressive en i3.
  • 5 min : récupération i2.
  • 35 min : faire 4 répétitions de 5 min à i2 en force à 60 tours/minute avec 5 min de récupération à i2 en braquet optimal à 90/100 tours/minute.
  • 10 min de retour au calme : 6 min i2 puis 4 min progressivement vers i1.
• Consignes d’exercice :
  • L’exercice en force est réalisé en augmentant le braquet ou en augmentant la résistance du Home Trainer.
  • Les mains sont calées dans le creux du cintre, le buste abaissé.
  • Il est nécessaire de se  concentrer sur le gainage, de ne pas se déhancher et garder l’alignement des épaules.
  • Le coup de pédale doit rester « rond » sans à coups ni saccades : la production de la force est le plus homogène possible tout au long du tour de pédale. La fluidité est assurée grâce à une bonne mobilité de la cheville.
• Variantes :
  • Poser les avant bras sur le cintre (position aérodynamique contre la montre).
  • Augmenter le nombre de répétitions.
  • Augmenter l’intensité de l’exercice (i3).
  • Réaliser le contre-exercice en vélocité > 110 tours/min.

> 2ème séance d’entrainement home trainer pour la force : Force sous maximale i3

• Niveau : intermédiaire.
• Thème de la séance : développer la Force.
• Objectif de la séance : être capable de re-produire des niveaux de force élevés.
• Durée de la séance : 1h00.
• Plan de la séance :

  

  • 15 min, échauffement progressif : 6 min zone i1 et 4 min i2 puis 5 min augmentation progressive en i3.
  • 5 min : récupération i2.
  • 30 min : faire 6 répétitions de 3 min à i3 en force à 60 tours/minute avec 2 min de récupération à i2 en braquet optimal à 90/100 tours/minute.
  • 10 min de retour au calme : 6 min i2 puis 4 min progressivement vers i1.
• Consignes d’exercice :
  • L’exercice en force est réalisé en augmentant le braquet ou en augmentant la résistance du Home Trainer.
  • Conservez les attitudes de gainage : mains calées sur une partie du cintre, les bras fléchis, pas de mouvement des épaules ni de déhanché.
  • Se concentrer sur le mouvement de la cheville avec le talon qui remonte (phase de point mort haut) et qui s’abaisse (phase de point mort bas).
  • On veillera à ne pas descendre sous les 50 tours/min pour ne pas dénaturer le coup de pédale.
  • Ceux possédant un capteur de puissance peuvent afficher les valeurs de Couple sur leur compteur.
• Variantes :
  • Poser les avant bras sur le cintre (position aérodynamique contre la montre).
  • Augmenter le nombre de répétitions (6 à 10).
  • Augmenter la durée de l’exercice (3 à 5 minutes).
  • Pour les experts, on peut réaliser cet exercice à une intensité encore supérieure (i4), il nécessite une excellente condition physique.

> 3ème séance d’entrainement home trainer pour la force : Unijambiste

• Niveau : expert.
• Thème de la séance : développer la force en coordination.
• Objectif de la séance : être capable de produire des niveaux de force élevés avec chaque jambe dans chaque phase de pédalage.
• Durée de la séance : 0h50.
• Plan de la séance :

  

  • 15 min, échauffement progressif : 6 min zone i1 et 4 min i2 puis 5 min augmentation progressive en i3.
  • 5 min : récupération i2.
  • 20 min : faire 5 séries à i2 d’alternance 1 min jambe droite à 80 tours/min puis 1 min avec 2 jambes 60 tours/min puis 1 min jambe gauche à 80 tours/min puis 1 min avec 2 jambes 60 tours/min.
  • 10 min de retour au calme : 6 min i2 puis 4 min progressivement vers i1.
• Consignes d’exercice :
  • Les mains sont calées sur une partie du cintre, le tronc est gainé.
  • Les exercices en unijambiste doivent permettre de gommer les à coups au fur et à mesure de la séance. La jambe qui ne travaille pas doit être placée de telle sorte qu’elle ne modifie par la position du cycliste : pas de déhanché. Les exercices en unijambiste comportent une phase de tirée supérieure à la normale nécessitant une bonne coordination musculaire : on s’attache à avoir un pédalage le plus souple possible.
• Variantes :
  • Augmenter l’intensité du contre-exercice à 2 jambes (I3).
  • Augmenter le nombre de séries (5 à 8).

3.5 Je veux progresser en sprint

Si il y a bien une action qui peut être décisive en cyclisme, c’est le sprint. Savoir sprinter pour gagner est indispensable : cela requiert une certaine maitrise technique, qui ne se travaille qu’en conditions réelles, en extérieure, en course ou lors de sessions spécifiques en groupe, et de grosses caractéristiques physiques que l’on va s’occuper à travailler sur les séances suivantes.

Pour rappel, il est commun de dire que la puissance en vélo est le “résultat” de la combinaison de 2 facteurs : Puissance = Force x Vélocité.

Avec la force qui correspond à celle que l’on applique sur les pédales, et la vélocité, qui correspond à la vitesse de rotation des pédales (exprimé en tour par minute).

Cela nous donne deux orientations possibles pour progresser => soit on augmente sa force, soit on augmente sa vélocité. Hé oui, il ne faut uniquement se concentrer sur son travail de force !

“Savoir tourner (très) vite les jambes” peut paraitre “anodin” dans un entrainement pour améliorer son sprint. Je vous laisse donc vous pencher sur une vidéo d’entrainement de pistard pour vous convaincre du contraire !

Comment faire donc pour améliorer ces deux caractéristiques ?  Ces 3 séances clés vont vous y aider, en respectant 2 objectifs principaux :

1. Développer votre force musculaire
2. Développer votre capacité à tourner les jambes

Pour des raisons de précaution et de respect du matériel, nous ne vous proposons pas ici de faire les exercices EN DANSEUSE volontairement. Mais il est bien sur évident que vous pouvez également adapter ces séances en outdoor en réalisant les séances en danseuse, ou en alternant assis et en danseuse.

> 1ère séance d’entrainement home trainer pour le sprint : Sprint assis

• Niveau : débutant, intermédiaire et expert.
• Thème de la séance : force max.
• Objectif de la séance : développement de la force, optimisation du transfert de force aux pédales, travailler le gainage du tronc.
• Durée de la séance : 0h50.
• Plan de la séance :

  

  • 15 min, échauffement progressif : 3′ i1 + 5′ i2 + 2′ i3 en vélocité moyenne 75/90 RPM + 2 x (30″ i4 55/60 RPM + 1′ i2 95/100 RPM) + 2′ i2 90 RPM.
  • 30 min : 6 à 9 x (15″ i7 en commençant pratiquement pédales à l’arrêt pour arriver à 50/60 RPM + 4’45” de récupération i1 limite i2 90/95 RPM.
  • 5 min de retour au calme : diminuer l’intensité ET la vélocité de i3 à i1 et de 90/95 à 75/80 RPM.
• Consignes d’exercice :
  • Les efforts sont à faire en position assise, mains sur les cocottes ou en mains en bas du cintre.
  • Le haut du corps doit être parfaitement gainé.
  • Le départ de l’effort se fait avec les pédales quasiment à l’arrêt.
  • La résistance de votre home trainer doit être très importante, pour ne pas dire maximal.
  • L’engagement sur les premiers tours de pédales doit être total.
  • Pensez à faire une journée facile (SV1 ou renforcement musculaire léger) le lendemain d’une séance de ce type.
  • Séance à ne pas répéter de manière trop rapprochée si vous n’êtes pas habitué à des efforts aussi intenses => votre système tendineux va être soumis à d’énormes sollicitations, laissez le bien récupérer pour ne pas risquer la tendinite.
  • Si problème de tendon rotulien (tendinite), séance à proscrire.
• Variantes :
  • Si 6 sprints de 15″ peuvent paraitre très courts, il est facile de se rendre compte qu’il n’en est rien une fois la séance réalisée avec un gros engagement : 15″ est une véritable éternité lorsque l’effort est maximal ! D’ailleurs, vous pouvez commencer avec des séries de 6 sprints de 10″ si vous êtes vraiment débutant ou en période de reprise après une coupure “conséquente”.
  • Passez progressivement de 6 à 9 blocs au maximum.
  • Pour les heureux possesseurs de capteurs de puissance, visez prioritairement la régularité de vos puissances en veillant à ne pas subir trop de perte de puissance au fil des répétitions. Une fois les 6 sprints de 15″ effectués régulièrement, visez une puissance plus importante en augmentant la résistance ou votre braquet.

> 2ème séance d’entrainement home trainer pour le sprint : Sprints progressifs

• Niveau : intermédiaire et expert.
• Thème de la séance : force max.
• Objectif de la séance : travail de la puissance maximale, optimisation du transfert de force aux pédales, travailler le gainage du tronc.
• Durée de la séance : 0h50.
• Plan de la séance :

  

  • 16 min, échauffement progressif : 4′ i1 + 4′ i2 + 4 x (sprints de 10″ progressifs i4/i5/i6/i7 + 1’50” i1).
  • 30 min : 4 x (2′ i3 + 20″ i4 + 10″ sprint MAX + 5′ récupération i1 90/100 RPM).
  • 4 min de retour au calme : diminuer l’intensité ET la vélocité de i2 à i1 de 85/90 RPM à 70/75RPM.
• Consignes d’exercice :
  • Après votre échauffement progressif, vous allez partir pour 4 blocs de difficulté maximale. Pédalez pendant 2′ à basse vélocité (70/80 RPM) puis accélérez légèrement pendant 20″ pour monter à i4.
  • Montez la résistance de votre home trainer (et/ou augmenter votre braquet) pour réaliser un SPRINT MAX de 10″ en danseuse cette fois. Vous devez vous concentrer autant sur la vélocité que sur la force impliquée dans l’effort.
  • Vous aurez bien besoin des 5′ passée en i1 pour récupérer.
  • Constatez votre FC qui ne monte pas immédiatement pendant votre effort mais plusieurs dizaines de secondes APRES l’effort maximal.
• Variantes :
  • Vous pouvez réaliser jusqu’à 6 blocs à condition de ne pas diminuer votre puissance moyenne sur les efforts de 10″ : cela signifierait que la sollicitation musculaire n’est plus maximale, et donc que l’efficacité n’est plus au rendez vous. Ne soyez pas surpris d’aller à l’échec lors des premières fois que vous réaliserez cette séance hyper exigeante, mais Ô combien source de progrès pour votre qualité musculaire.
  • Pour les plus assidus, vous pouvez également compléter cette séance par du renforcement musculaire hors vélo, en réalisant des séances de Box Jumps par exemple : 4 séries de 10 à 12 BOX JUMPS réalisées avant votre séance optimisera la séance mais cela va également rendre les sensations plus…savoureuses !

> 3ème séance d’entrainement home trainer pour le sprint : Hyper vélocité

• Niveau : intermédiaire et expert.
• Thème de la séance : vélocité, développement coordination intra-musculaire.
• Objectif de la séance : grosse sollicitation nerveuse et physiologique, travail de gainage.
• Durée de la séance : 1h05.
• Plan de la séance :

  

  • 15 min, échauffement progressif : 5′ i1 + 5′ i2 + 3 x (30″ i4 100 RPM minimum + 30″ i1) + 2′ i2 80/85 RPM.
  • 45 min : 3 x [ 5 x (1′ i3 105 RPM + 1′ i1 75/85 RPM) + 5′ récupération i2 80/90 RPM ].
  • 5 min de retour au calme : passez de i2 à i1 en diminuant la vélocité de 90/95 à 70/75 RPM.
• Consignes d’exercice :
  • Pour cette séance, l’indicateur principal et cible unique n’est plus la puissance mais bien la CADENCE de pédalage.
  • Après votre warm up, réalisez 3 blocs de 5 fois 1′ « hyper-vélocité » suivi de 1′ de récupération.
  • Le 105 RPM est une cible « minimale » à atteindre, mais plus que tout, vous devrez veiller à réaliser cette minute en tournant les jambes le plus vite possible SANS SAUTILLER SUR VOTRE SELLE.
  • Adapter la résistance de votre home trainer en fonction de cette consigne. Vous devrez pouvoir accélérer votre rotation des jambes sans vous concentrer sur la résistance de celui-ci.
  • Au début, vous ne parviendrez peut-être pas à faire plus de 100 RPM pendant 1′. Restez sur votre vélocité maximale à vous, puis avec le temps, voyez comment vous pouvez arriver à gagner plusieurs tours par minute.
  • C’est une séance qui est hyper exigeante en terme de travail nerveux et physiologique. Pensez à vous faire des séances « faciles » le lendemain de ces séances.
• Variantes :
  • Vous pouvez essayer de réaliser la séance avec une même vélocité maximale sur chacun des 3 blocs.
  • Vous pouvez essayer de rajouter quelques RPM lors de chaque bloc : 1er bloc à 105, second bloc à 108 puis dernier bloc à 110 voire plus par exemple.
  • Vous pouvez aussi rajouter du temps à chaque bloc en arrivant au maximum à 3 fois 8 x 1’/1′ R=4′, soit 1h de travail dont 24′ à vélocité max !

3.6 Je veux améliorer ma forme

Si vous êtes un(e) athlète débutant, ou en phase de reprise d’activité physique juste après une interruption « plus ou moins longue », vous pouvez simplement souhaiter améliorer votre forme physique globale avec le home Trainer.

C’est tout à fait possible, en sachant qu’il y aura une seule séance « type » qui risque de manquer à votre répertoire : l’endurance de base. Cette séance, longue et impérativement réalisée à basse intensité, est nécessaire quelque soit votre niveau de pratique, mais il est vraiment préférable de la réaliser outdoor, et en compagnie d’autres cyclistes pour encore mieux passer le temps.

Si vous n’aviez que 3 séances par semaine à votre disposition, voici les séances clés que l’on vous préconise, et qui vont solliciter tous les registres des séances.

> 1ère séance d’entrainement home trainer pour la forme

• Niveau : débutant et intermédiaire.
• Thème de la séance : endurance de force et gainage.
• Objectif de la séance : développement de l’endurance de force, optimisation du transfert de force aux pédales, travailler le gainage du tronc.
• Durée de la séance : 0h50.
• Plan de la séance :

  

  • 15 min, échauffement progressif : 4′ i1 + 3′ i2 + 2′ i4 en vélocité « moyenne » 75/90 RPM + 2′ i4 55/60 RPM + 4′ i2 90 RPM.
  • 30 min : 8′ bas de i3 (50/55% PMA) + 2′ récupération progressive de i1 à i2 85/90 RPM + 6′ haut de i3 (55/60% PMA) 50/60 RPM + 4′ récupération progressive de i1 à i2 85/90 RPM + 4′ bas de i4 (65/70% PMA) 50/60 RPM + 6′ récupération i2 85/90 RPM.
  • 5 min de retour au calme : pédalage à intensité ET vélocité dégressive de i2 à i1 et de 90/95 à 75/80 RPM.
• Consignes d’exercice :
  • Les efforts sont à faire avec la position des mains en bas du cintre.
  • Le haut du corps doit être parfaitement gainé, tout ce qui est au dessus du bassin doit être « immobile ».
  • La vélocité très basse permet de bien se concentrer sur chaque mouvement de jambe et de « visualiser » au mieux le transfert de la force à la pédale.
  • Si problème de tendon rotulien (tendinite), la séance est à proscrire ou à tester avec des efforts de 2 à 3′ à i2 dans un premier temps.
• Variantes :
  • Vous pouvez commencer par 3 blocs de 6′ 50/60% PMA 50/60 RPM + 4′ de récupération progressive de i1 à 12, puis monter à 4 blocs.
  • Vous pouvez montez à 4 blocs, en « doublant » le premier ou le second bloc.

> 2ème séance d’entrainement home trainer pour la forme : Pyramide au seuil

• Niveau : débutant et intermédiaire.
• Thème de la séance : PMA.
• Objectif de la séance : sollicitation VO2MAX ++, travail musculaire important.
• Durée de la séance : 0h55.
• Plan de la séance :

  

  • 15 min, échauffement progressif : 5′ i1 + 5′ i2 + 3 x (30″ i4 100 RPM minimum + 30″ i1) + 2′ i2 80/85 RPM.
  • 30 min : 2 x (1′ i4 + 1′ i2 + 2′ i4 + 1′ i2 + 3′ i4 + 2′ i2 + 5′ dégressif de i2 à i1 85/90 RPM.
  • 10 min de retour au calme : passez de i2 puis i1 en diminuant la vélocité de 90/95 à 70/75 RPM.
• Consignes d’exercice :
  • Il est plus facile de travailler à ces puissances avec une vélocité importante, pensez donc à « bien tourner les jambes » en commençant dès votre échauffement.
  • Respectez bien les zones cibles, sans les dépasser, sous peine de ne pas pouvoir terminer la séance.
• Variantes :
  • i4 couvre une grosse plage de votre PMA (de 65% à 80%) : pour faire évoluer votre séance, il vous suffit de la réaliser à 65% pour les efforts à i4, puis de monter de 5% à chaque fois que vous réaliserez cette séance, jusqu’à parvenir à la réaliser à 80%.
  • Vous pouvez diminuer la puissance en même temps que la durée s’allonge : l’effort de 1′ pourra être réalisé à 80% de PMA, celui de 2′ à 75 et celui de 3′ à 70% par exemple.
  • Lorsque vous parvenez à réaliser 2 blocs avec une puissance correspondante à 80% de votre PMA, faites un 3ème bloc en baissant légèrement votre puissance cible (70 à 75%). Si cela devient à nouveau « facile » ou du moins « réalisable », supprimez la récupération de 5′ entre les blocs.

> 3ème séance d’entrainement home trainer pour la forme : Sprints sous max

• Niveau : débutant et intermédiaire.
• Thème de la séance : force explosive.
• Objectif de la séance : travail de la puissance maximale, grosse sollicitation système nerveux et musculaire.
• Durée de la séance : 0h50.
• Plan de la séance :

  

  • 14 min, échauffement progressif : 4′ i1 + 4′ i2 + 3 x (sprints de 10″ progressifs i4/i5/i6 + 1’50” i1).
  • 30 min : 6 x (15″ sprint sous MAX « départ arrêté » + 4’45” récupération i1 90/100 RPM).
  • 6 min de retour au calme : diminuez l’intensité ET la vélocité de i2 à i1 et de 85/90 à 70/75 RPM.
• Consignes d’exercice :
  • Après votre échauffement progressif, vous allez partir pour 6 sprints « sous MAX ». Pour ces sprints, mettez une résistance « importante » ET un braquet « moyen ». Les deux combinés doivent vous permettre un travail à haute vélocité, supérieure à 100 RPM.
  • Avant le départ de chaque sprint, vous allez ralentir votre pédalage jusqu’à pratiquement vous arrêter. Ensuite, vous réaliserez un sprint de 15″ EN RESTANT BIEN ASSIS et en essayant de ne pas sautiller sur votre selle. Ce ne sont que 15 secondes, mais à effort « presque au max », cela peut paraitre une éternité avec les répétitions.
  • Réalisez votre récupération à une résistance plus faible et à une vélocité autour des 85/90 RPM minimum. Vous aurez bien besoin des 4’45” en i1 pour récupérer.
  • Constatez que votre FC ne monte pas immédiatement pendant votre effort mais seulement plusieurs dizaines de secondes APRES l’effort maximal.
• Variantes :
  • Vous pouvez réaliser jusqu’à 8 voire 9 blocs à condition de bien conserver votre puissance moyenne sur les efforts de 15″ . En cas de baisse trop importante, cela signifierait que la sollicitation musculaire n’est plus maximale, et donc que l’efficacité n’est plus au rendez-vous. Ne soyez pas surpris d’aller à l’échec lors des premières fois que vous réaliserez cette séance hyper exigeante, mais Ô combien source de progrès pour votre qualité musculaire.
  • Pour les plus assidus, pour ne pas dire acharnés, vous pouvez également ajouter 1′ i3 juste avant votre sprint sous max. Idem, cela aura un impact significatif sur toute la chaine « système nerveux/physiologique/musculaire » et le cumul des efforts se fera réellement ressentir sur les dernières répétitions qu’il faudra réussir à réaliser au même niveau que les premières !

3.7 Je veux augmenter ma PMA

Tout d’abord, ces initiales PMA signifient « Puissance Maximale Aérobie ». Cela correspond à la puissance obtenue lorsque vous sollicitez votre moteur aérobie à son maximum, sur un effort stable et sur une durée comprise généralement entre 5 et 7 minutes pour un athlète déjà bien entrainé ! La PMA est étroitement liée à votre VO²Max, qui est la capacité de votre corps à « capter/transporter/diffuser » et utiliser l’oxygène à votre système musculaire. Pour développer sa PMA, on peut donc soit solliciter sa VO²Max, effort à très haute intensité sur une courte durée, soit développer le système aérobie dans sa globalité, travail au seuil aérobie, appelé également 1er seuil ou SV1. Pour le travail au 1er seuil, on ne détaille qu’une seule séance (la dernière).

Pour faire les 3 premières séances, on ne peut se référer à la Fréquence Cardiaque seule comme indicateur. Disposer d’un capteur de puissance, et connaitre la puissance développée est une précision indispensable pour être certain de la qualité du travail fourni.

> 1ère séance d’entrainement home trainer pour la PMA : très haute intensité

• Niveau : débutant, intermédiaire et expert.
• Thème de la séance : VO2MAX.
• Objectif de la séance : développement de la capacité du corps à fonctionner à haut régime, solliciter le muscle cardiaque.
• Durée de la séance : 0h50.
• Plan de la séance :

  

  • 15 min, échauffement progressif : 3′ i1 + 5′ i2 + 2′ i3 en vélocité « moyenne » 75/90 RPM + 3 x (30″ i4/i5/i6 + 30″ i2 95/100 RPM) + 2′ i2 90 RPM.
  • 30 min : 4 x (1′ i5 + 1′ i2 + 5′ de récupération i1 limite i2 85/95 RPM) + 1′ i5 + 1′ i2.
  • 5 min de retour au calme : diminuer l’intensité ET la vélocité de i2 à i1 et de 90/95 à 75/80 RPM.
• Consignes d’exercice :
  • Les efforts sont à faire en position assise, mains sur les cocottes.
  • Le haut du corps doit être parfaitement gainé.
  • Pour réaliser le travail à haute intensité, il est recommandé d’effectuer les efforts à haute vélocité (+95 RPM).
• Variantes :
  • Pour les débutants, on peut commencer par faire 10 x 30″/30″ au lieu des 5 fois 1’/1′, le temps de travail total sera toujours de 10′ en tout, mais en étant plus « découpé ».
  • Pour faire évoluer la séance, on peut augmenter le nombre de répétitions (2 x 6/7/8 x 1’/1′) ou faire la série en un seul bloc (6 / 8 / 10 … jusqu’à 20 x 1’/1′ pour les plus entrainés).

  REGLE GENERALE => il est généralement conseillé de ne pas dépasser 20′ de travail à PMA : 2.5 fois le temps de soutien à PMA pour les experts encore une fois.

> 2ème séance d’entrainement home trainer pour la PMA : Puissances progressives

• Niveau : intermédiaire et expert.
• Thème de la séance : VO2MAX.
• Objectif de la séance : travail de la puissance maximale, sollicitation du VO2Max et du système musculaire.
• Durée de la séance : 0h55.
• Plan de la séance :

  

  • 16 min, échauffement progressif : 5′ i1 + 3′ i2 + 4 x (15″ sprint progressif i4/i5/i6/i7 + 1’45” i1).
  • 30 min : 6 x (15″ i7 + 45″ i2) + 4′ récupération progressive i1 à i2 90/100 RPM + 6 x (30″ i6 + 30″ i2) + 4′ récupération progressive i1 à i2 90/100 RPM + 6 x (40″ i5 + 20″ i2) + 4′ récupération progressive i1 à i2 90/100 RPM.
  • 9 min de retour au calme : diminuer l’intensité ET la vélocité de i3 à i1 et de 85/90 à 70/75 RPM.
• Consignes d’exercice :
  • Sur le premier bloc, vous allez partir pour 6 sprints max (haut de i6) sur une durée de 15″ avec une récupération « partielle » de 45″ à i1 limite i2. Pédalez 4′ très souplement pour récupérer avant de passer au bloc suivant.
  • Sur le second bloc, diminuez très légèrement votre puissance cible, milieu de i6, pour une grosse accélération de 30″. La récupération se fera également sur 30″ toujours de i1 limite i2. Récupérez également 4′ de i1 à i2 pour recharger avant le dernier bloc.
  • Sur le dernier bloc, diminuez encore légèrement la puissance cible, haut de I5, pour 6 accélérations de 40″ cette fois. La récupération sera très courte, puisque seulement de 20″ à i1 limite i2. Ce dernier bloc seul peut paraitre facile, mais avec le cumul de la fatigue des blocs suivants, l’effort sera vraiment maximal. Vous aurez bien besoin des 4′ de récupération pour récupérer.
• Variantes :
  • Pour les débutants, vous pouvez commencer par réaliser 3 blocs de 5 x 30″/30″ suivi de 5′ de récupération lors de vos premières séances afin de vous familiariser avec ce type d’effort.
  • Pour les experts, bien sur, vous pouvez allonger les blocs en montant jusqu’à 10 répétitions. Vous pouvez également réaliser des blocs de 40″/20″. Dans ce cas, il faudra viser la puissance la plus haute ET la plus régulière sur toute la durée de la séance : vous pouvez commencer en visant le haut de i5, puis monter progressivement jusqu’à viser le milieu de i6.

> 3ème séance d’entrainement home trainer pour la PMA : Effort progressif

• Niveau : intermédiaire et expert.
• Thème de la séance : PMA.
• Objectif de la séance : grosse sollicitation nerveuse et physiologique, travail de gainage.
• Durée de la séance : 0h55.
• Plan de la séance :

  

  • 15 min, échauffement progressif : 5′ i1 + 5′ i2 + 3 x (30″ i4 100 RPM minimum + 30″ i1) + 2′ i2 80/85 RPM.
  • 30 min : 3 x (3′ haut de i4 + 2′ haut de i5 + 1′ i6 + 4′ i2).
  • 10 min de retour au calme : diminuer l’intensité ET la vélocité de i2 à i1 et de 90/95 à 70/75 RPM.
• Consignes d’exercice :
  • Il est « moins difficile » de travailler à ces puissances élevées avec une vélocité importante, pensez donc à « bien tourner les jambes » lors de votre échauffement.
  • Respectez bien les zones cibles, sans les dépasser, sous peine de ne pas pouvoir terminer la séance.
  • La minute de travail à i6 seule peut paraitre facile, mais ce sont les 5′ de travail précédentes qui vont réellement déclencher les adaptations tant physiologiques que musculaires.
• Variantes :
  • Vous pouvez essayer d’augmenter le temps passé à i5 puis i6, pour arriver à des blocs du type 3′ i4 + 3′ i5 + 3′ i6 avec une récupération de 4 à 6′ à i1 limite i2.
  • Vous pouvez passer à 4 voir 5 blocs.
  • Vous pouvez enfin augmenter la durée de chaque bloc en gardant l’équilibre passé dans chaque zone comme 6′ i4 + 4′ i5 + 2′ i6 + récupération de 4′ i1 limite i2.

  C’est une séance très exigeante en termes de travail nerveux, physiologique et musculaire. Abordez ces séances comme des courses ou des moments de « concentration intense ». Pour en profiter un maximum, pensez à les réaliser avec un minimum de fraicheur physique et mentale, et à vous faire des séances « faciles » le lendemain.

3.8 Je veux progresser en CLM

Bien qu’ils soient relativement rares sur une année de compétition, les Contre la Montre font leur apparition en général sur les courses par étapes, et aussi en fin de saison, avec les gentleman notamment. Pourtant, leur importance est cruciale sur un classement général, et une faiblesse dans l’exercice solitaire est souvent rédhibitoire pour bien figurer ou mieux encore remporter ce fameux classement général.

Pour progresser en contre la montre, d’un côté purement physiologique et musculaire, il faut améliorer la capacité de notre corps à fournir un effort le plus intense possible sur une durée donnée, relativement courte (de 10 à 40′) en général. Cela correspond à ce qu’on appelle communément UN EFFORT AU SEUIL, soit entre 80 et 85% de votre PMA.

Pour rappel, ce que l’on appelle le seuil est, plus précisément, ce qui s’appelle « le seuil d’accumulation d’acide lactique » (SAAL) ou seuil anaérobique ou encore SL2 en physiologie de l’effort. Le premier seuil étant appelé « Seuil d’Apparition de l’Acide Lactique » ou Seuil Aérobie est beaucoup moins mentionné et utilisé à tort !

Plus l’effort est intense, moins l’oxygène est disponible pour faire fonctionner notre système musculaire, et plus le corps va « fabriquer » de l’acide lactique. Longtemps considéré à tort comme un « ennemi » de la performance, voire même comme le responsable des courbatures, ce n’est en fait qu’un « marqueur » du fonctionnement de notre moteur. Il est d’ailleurs très rapidement transformé en lactate pour être soit stocké sous forme de glycogène, soit directement réutilisé, mais uniquement en présence d’oxygène, ce qui sous-entend un effort de moindre intensité ou pas d’effort du tout.

METHODE :

Comment faire donc pour améliorer ses performances en CLM ?  Ces 3 séances clés vont vous y aider, en respectant 2 objectifs principaux :

1. Développer votre endurance musculaire (en travaillant légèrement en dessous de votre seuil)
2. Repoussant votre seuil en travaillant légèrement au dessus

> 1ère séance d’entrainement home trainer pour le CLM : Endurance de force

• Niveau : débutant, intermédiaire et expert.
• Thème de la séance : endurance de force, gainage.
• Objectif de la séance : développement de l’endurance de force, optimisation du transfert de force aux pédales, travailler le gainage du tronc.
• Durée de la séance : 1h05.
• Plan de la séance :

  

  • 15 min, échauffement progressif : 3′ i1 + 5′ i2 + 2′ i3 en vélocité « moyenne » 75/90 RPM + 3′ i3 55/60 RPM + 2′ i2 90 RPM.
  • 45 min : 3 x (6′ haut de i3 avec 65 à 70% de PMA 50/60 RPM + 4′ récupération i2 85/90 RPM).
  • 5 min de retour au calme : diminuer l’intensité ET la vélocité de I3 à I1 et de 90/95 à 75/80 RPM.
• Consignes d’exercice :
  • Les efforts sont à faire en position aéro sur des prolongateurs ou mains en bas du cintre.
  • Le haut du corps doit être parfaitement gainé.
  • La vélocité très basse permet de bien se concentrer sur chaque mouvement de jambe et de « visualiser » au mieux le transfert de la force à la pédale.
  • Si problème de tendon rotulien (tendinite), cette séance est à proscrire ou à tester avec des efforts de 2 à 3′ à i2 dans un premier temps.
• Variantes :
  • Vous pouvez réaliser jusqu’à 4, 5 voire 6 blocs en restant à la même intensité.
  • Vous pouvez aussi allonger la durée de chaque bloc 8, 10 voire 12′, en particulier si votre course objectif est le CLM plutôt « long ».
  • Vous pouvez également augmenter légèrement votre puissance toutes les 2′ à l’intérieur de chaque bloc : 2′ à 68%, 2′ à 70%, 2′ à 72% puis à 75%.

> 2ème séance d’entrainement home trainer pour le CLM : Lactates

• Niveau : intermédiaire et expert.
• Thème de la séance : tolérances aux lactates.
• Objectif de la séance : travail au seuil et développement de la tolérance aux lactates.
• Durée de la séance : 1h05.
• Plan de la séance :

  

  • 15 min, échauffement progressif : 4′ i1 + 4′ i2 + 4 x (30″ i4 + 30″ i1) + 3′ i2.
  • 45 min : 3 x [ 4 x (2′ i3 + 30″ i5) + 5′ de récupération i2 80/95 RPM].
  • 5 min de retour au calme : diminuer l’intensité ET la vélocité de i2 à i1 et de 85/90 à 70/75 RPM.
• Consignes d’exercice :
  • Les efforts sont à faire en position aéro sur des prolongateurs ou mains en bas du cintre.
  • Le haut du corps doit être parfaitement gainé.
  • Le premier bloc paraitra « faisable » mais c’est l’accumulation du travail à i5 qui va engendrer la difficulté de la séance.
  • C’est une séance difficile, il ne faut pas hésiter à s’y préparer « mentalement » en se disant qu’il va falloir « se mettre chagrin ».
  • Pour ceux qui se posent la question, oui, cela ressemble beaucoup à du Gimenez.
• Variantes :
  • Vous pouvez réaliser jusqu’à 4 blocs en restant aux mêmes intensités.
  • Vous pouvez aussi allonger la durée de chaque bloc, en allongeant le temps à i3 ET à i5 dans la même proportion : 3′ i3 + 45″ i5 puis 4′ i3 + 1′ i5.

> 3ème séance d’entrainement home trainer pour le CLM : Pyramide

• Niveau : intermédiaire et expert.
• Thème de la séance : résistance à la fatigue.
• Objectif de la séance : grosse sollicitation musculaire et physiologique, travail au seuil sous fatigue.
• Durée de la séance : 1h05.
• Plan de la séance :

  

  • 15 min, échauffement progressif : 4′ i1 + 4′ i2 + 4 x (30″ i4 + 30″ i1) + 3′ i2.
  • 45 min : 2 x (6′ i4 à 75% PMA + 2′ i2 + 5′ i4 à 78% PMA + 2′ i2 + 4′ i5 à 82% PMA + 3’30” i2).
  • 5 min de retour au calme : diminuer de i2 à i1 car la dernière partie du bloc est déjà de la récupération.
• Consignes d’exercice :
  • Pour se rapprocher au mieux de votre situation de course, réalisez vos efforts « en position aéro » ou avec les mains en bas du cintre.
  • Si vous réalisez vos séances en indoor, pensez à bien boire et à prendre des electrolytes.
  • Le retour au calme qui doit suivre (mais c’est valable pour chaque séance) est presque aussi important que l’échauffement ou le corps de séance en lui-même.
  • Prenez bien 5 à 7′ de pédalage à faible voire très faible intensité à chaque fin de séance pour laisser votre corps digérer l’effort et revenir à un état stable. Vous pourrez enchainer les séances d’autant plus facilement en procédant ainsi. Là encore le premier bloc paraitra « faisable » mais dès le début du second bloc, cela se corsera rapidement. Un des indicateurs de progrès est justement la diminution du ressenti de la fatigue au fil de la séance…là encore, on sait qu’après ce genre de séance, le sommeil n’est pas très dur à trouver.
• Variantes :
  • Vous pouvez réaliser un troisième bloc, en particulier si votre course objectif est plus longue que 15Km.
  • Vous pouvez rallonger la durée de chacune des fractions d’effort à réaliser comme par exemple 7’/6’/5′ puis 8’/7’/5′.
  • Vous pouvez aussi INVERSER L’ORDRE DES EFFORTS sur le second bloc du type 5′ i5 + 2′ i2 + 6′ i4/i5 + 2′ i2 + 7′ i4 + 5′ i2.

Nous espérons que ces séances d’entrainement home trainer sauront satisfaire vos besoins pour pratiquer le vélo à la maison cet hiver. N’hésitez pas à nous faire part de vos commentaires ci-dessous sur les différents exercices que nous vous proposons.