Comment mieux grimper en vélo de route ?
Pour gravir un col ou une simple côte, il faut changer de coup de pédale, la résistance à l’air est remplacée par la gravité et optimiser son rapport poids/puissance devient la priorité. Comment s’entrainer pour mieux grimper en vélo ?
Sur le plat, on peut se protéger du vent dans le peloton et rester facilement dans son groupe, mais quand la route s’élève, la gravité s’applique à tout le monde à égalité. Et l’effort rentre dans une autre intensité qu’il faut apprendre à gérer pour devenir un meilleur grimpeur. Les braquets sont plus courts, il faut une autre cadence de pédalage et surtout composer avec une absence de possibilité de vraie récupération avant le sommet.
Il y a montée et montée
Une côte courte et pentue peut se monter en force à haute intensité et ne se travaille pas comme une ascension plus longue, voire un col. Pour la première, nul besoin d’être un vrai grimpeur, un puncheur puissant et explosif peut passer sans problème. Pour les secondes, il faut développer ses aptitudes à grimper, c’est à dire passer sa puissance sur des petits braquets, être capable de changer de rythme et tenir ainsi tout le temps de la montée qui peut être assez longue.
Pour une côte courte
On ne parlera pas de pourcentage mais de temps d’ascension ici. Ces bosses ne dépassent généralement pas les 5 minutes de montée au rythme course. Le cycliste est alors en zone 4 ou zone 5 (fréquence cardiaque ou puissance) et travaille donc quasiment à son VO2 Max. Il peut développer cette capacité cardio-vasculaire en plaine avec des exercices spécifiques. Néanmoins, il va aussi falloir s’entraîner sur le plan musculaire à passer des côtes à cette intensité. Car ici, le coup de pédale sera moins véloce qu’en plaine, mais les braquets seront assez longs, nécessitant de la force. Pour cela, l’entraînement par intervalles consistera à se trouver une côte de fort pourcentage et à la grimper en force avec un très gros développement, dans un temps limité et en effectuant des répétitions. On évitera aussi de pédaler dans la descente, de manière à limiter la récupération et augmenter la fatigue, car ces côtes sont souvent décisives en fin de parcours quand on est entamé. Ce type de séance permet donc de passer les bosses courtes, mais aussi de supporter les kilomètres qui suivent le sommet d’une montée quand il n’y a pas une descente juste après.
Pour une ascension longue
Ici, les montées dépassent les 5 minutes d’effort et peuvent atteindre l’heure voire plus comme l’enchaînement des cols du Télégraphe et du Galibier. Le cycliste va d’abord s’entrainer en plaine au seuil anaérobie pour être capable de rouler à ce niveau de sollicitations très longtemps. Tenir presque une heure serait alors l’idéal s’il vise la haute montagne. En parallèle du travail cardiaque pur, il va falloir « apprendre » à grimper sur le plan musculaire. Pour cela, il faut insérer sur l’itinéraire de ses sorties d’endurance un maximum de côtes, de difficultés diverses, quitte à les monter plusieurs fois. Elles seront gravies à différentes allures proche de la PMA, on pourra y faire des séries d’intervalles en alternant passage en danseuse et assis en selle de façon à intégrer les diverses techniques de pédalage pour grimper. La fréquence moyenne de pédalage en montée est aux alentours des 70 tours/minute alors que sur le plat en moyenne c’est plus 90 tours/minutes. Avec la difficulté de la pente et le développement utilisé, on finit par travailler plus en force qu’en plaine. On essaiera donc diverses combinaisons (sur la base du petit plateau) en fonction de la pente de la côte et de la vitesse de montée. Rouler en groupe ou accompagné d’un meilleur grimpeur que soi, même si on est dans le cadre d’une sortie d’endurance, permet d’apprendre des choses et de recevoir des conseils. Et, s’il n’y a pas de longues côtes dans la région, il faut trouver la plus longue et faire des aller-retours dedans. Pour bien grimper, il n’y a pas de secret, il faut faire des côtes et accumuler du dénivelé !
Les positions pour grimper
Quand on monte assis, il faut éviter de se crisper sur le vélo. Sur le guidon bien sûr mais aussi au niveau du dos et des reins. On peut avoir tendance à emmener trop gros car on a la sensation d’avoir de la force assis sur la selle. Il faut au contraire faire preuve de souplesse dans son coup de pédale pour assurer une bonne irrigation et prévenir les douleurs musculaires. Il faut écarter les coudes pour faciliter la respiration et profiter des moments où l’intensité baisse pour s’alimenter. On a aussi tendance à s’avancer un peu sur la selle pour mieux répartir le poids entre les deux roues et garder de la motricité.
En danseuse, on tire plus gros qu’assis et il y a une perte de quelques tours/minute compensée par un développement plus long. Dans cette position, les bras aident les cuisses dans le pédalage en tirant sur le vélo pour aider la jambe à descendre. Une bonne coordination est essentielle pour optimiser ce mouvement. Le corps se projète vraiment vers l’avant modifiant la répartition des masses. Le poids du cycliste s’ajoute alors à la force de pédalage. Ici, impossible de se ravitailler, mais changer de pignon ou de plateau est possible avec les transmissions mécaniques et électroniques actuelles. Attention, si mettre plus grand est « facile », mettre plus court en danseuse peut devenir contre productif. On tourne moins vite les jambes, il y a donc comme un coup d’arrêt en termes de vitesse.
Bien attaquer les montées
Dans le cas d’une montée courte, le cycliste à tout intérêt à ne pas être loin de la tête de son groupe au début de la côte, cela induit parfois un effort violent bien avant le pied de la difficulté. Suivant ses aptitudes, il répondra ou non aux éventuelles attaques ou accélération, mais en étant placé de la sorte, il pourra toujours bénéficier de l’aide de quelques compagnons de route dans la même situation pour limiter la casse. C’est d’autant plus vrai quand on est dans le rouge, il vaut mieux dans ce cas ne pas forcer plus sauf si le sommet est en vue à quelques dizaines de mètres sous peine d’être vraiment mort et de dire un au revoir définitif à son groupe.
Pour les longues montées, on essaiera aussi de se placer en tête et on roulera autant que possible au milieu de la chaussée dans le cadre du code de la route et du respect des autres usagers. Pourquoi ? Parce que dans les virages, le pourcentage est plus fort à la corde qu’à l’extérieur et que sauf exception on découvre la route au fur et à mesure de la montée. Cela permet un petit gain de confort qui permettra de s’alimenter ou de s’hydrater, mais pas vraiment la récupération. Dans un groupe clairsemé, on pourra « naviguer » vers l’extérieur du virage pour réduire un peu l’intensité de l’effort. L’augmentation de distance sera négligeable par rapport au gain d’effort. Et, si on a un très « mauvais » esprit, on peut forcer ses adversaires à faire l’intérieur des virages à chaque occasion. Pas sympa, mais efficace. On essaiera de se caler autant que possible sur le rythme de pédalage du groupe.
Effectuer des montées virtuelles sur home-trainer
Les plateformes comme Zwift, Rouvy, BKool, My E-Training et Kinomap proposent des simulations de montées qui permettent de s’entraîner à distance sur des ascensions réputées. Mais il est aussi possible d’utiliser son home-trainer pour simuler une pente donnée et travailler dedans avec les développements adéquats pendant un temps donné et à diverses intensités. On pourra lever la roue avant de quelques cm pour accoutumer le corps à la pente. et également travailler la vélocité sur des développements courts. C’est aussi l’occasion de s’acclimater à la chaleur avec des séances de heat training sur le home-trainer.
Travailler sur le poids homme-machine
Il est évident que, lorsque l’on lutte contre la gravité, le poids a une importance capitale, mais il ne faut pas trop se focaliser sur celui du matériel. Quelques grammes gagnés sur le vélo, ses roues ou ses composants ne sont pas négligeables certes, mais perdre 1 ou 2 kg de graisse sur le corps sera plus productif en termes de performance et moins coûteux. Mais une fois la masse grasse réduite et la masse musculaire développée, on pourra s’intéresser à alléger le vélo pour gagner les ultimes grammes.
Travailler le mental
Si on est seul dans les longues montées pour ne pas craquer sur le plan mental, il faut se trouver un objectif proche sur lequel on va se concentrer, un panneau, une maison, du public. Une fois cet objectif atteint on choisira un autre point de mire un peu plus loin et ainsi de suite jusqu’au sommet. Les rouleurs pourront ainsi s’imaginer rouler contre le vent dans une ligne droite interminable, l’effort est quasiment le même. Et dans un groupe, l’idéal c’est de se mettre derrière quelqu’un qui grimpe mieux que soi et de se concentrer sur sa roue arrière et ses pignons. On se met pas pile derrière mais légèrement décalé sur le côté pour éviter les contact en cas de baisse de l’allure.
Améliorer ses performances en montée à vélo demande une combinaison d’entraînement physique, technique, mental, et stratégique. Chaque cycliste, qu’il soit amateur ou expérimenté, peut progresser en adaptant ses entraînements à ses objectifs, qu’il s’agisse de gravir des côtes courtes ou des ascensions plus longues. L’essentiel est de travailler régulièrement, d’intégrer des séances variées et de se concentrer sur l’efficacité de son pédalage tout en s’accordant des moments de récupération. Enfin, n’oubliez pas que grimper mieux, c’est aussi apprendre à écouter son corps et à respecter ses limites pour prendre du plaisir à chaque coup de pédale.
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