Quel plan d’entraînement pour débuter en cyclisme ?
Les cyclistes rêvent tous plus d’une vitesse moyenne importante que de longues distances. Cependant, la première chose à réaliser à l’entraînement pour un cycliste débutant, c’est un travail d’endurance, le foncier pour les experts. Cette intensité d’effort permettra de repousser la fatigue, de développer système cardio-vasculaire, renforcement musculaire, condition physique, vélocité, de s’adapter aux divers braquets, de rouler et progresser sur le plat et en côtes, de perdre du poids, mais aussi de maîtriser vélo et matériel sur divers terrains et allures. Pour atteindre ces objectifs de performances dans cette activité sportive, il est impératif de suivre un programme d’entraînement complet qui intègre ces éléments essentiels. Place aux sorties et aux conseils !
Une autre manière de mesurer l’effort
Parcours plat ou avec de nombreuses montées, les kilomètres n’ont pas la même importance sur une séance d’entraînement. Le temps passé dans une plage de fréquences cardiaques ou de puissances, zone ou intensité, si ! Cette différence explique que le temps compte plus que la distance pour construire son programme d’entraînement. On parlera d’heures de selle, de minutes, de secondes passées dans les zones de fréquences cardiaques ou de puissance.
Voici l’échelle des zones d’efforts à partir de la fréquence cardiaque maximale (FCMax) ou du Functional Threshold Power (FTP) :
- Zone 1 : Récupération active < 75% FCMax ou < 55% FTP (autonomie infinie ou presque).
- Zone 2 : Endurance Aérobie 75-86% FCMax, ou 55 – 75% FTP (3 à 4 h).
- Zone 3 : Résistance douce ou Tempo 86-92% FCMax ou 75 – 90% FTP (1 à 2 H).
- Zone 4 : Seuil anaérobie 92-96% FCMax ou 90 – 105% FTP (20 à 60 minutes).
- Zone 5 : VO2 Max 96-100% FCMax ou 105 – 120% FTP (5-10 minutes).
Un cardiofréquencemètre-compteur est un moyen de mesure efficace pour suivre facilement sa préparation. Pour l’utiliser comme guide d’un capteur de puissance, outil plus précis, il faudra des tests pour déterminer les valeurs de FTP. Les sensations physiques, moins précises, peuvent permettre de “cibler” l’effort. Écouter son corps fait partie des fondamentaux de l’entraînement, comme la discipline, la régularité, la répétition et la récupération !
Préparer sa séance
Être prêt (en dehors du vélo, du matériel, des produits énergétiques), c’est savoir ce que l’on va réaliser sur sa sortie. Il est impératif de fixer l’objectif de la séance en fonction des capacités, inutile de cibler trop haut. Avant de se lancer sur les routes, adopter une routine d’échauffement, donner de la souplesse aux muscles avec quelques étirements ou streching, prévoir une mise en jambes sur le vélo (accélération, augmentation de la cadence, etc) pour pédaler de façon fluide à l’effort. Côté vêtements en fonction de la météo, on se souviendra qu’à haute intensité, le corps chauffe.
L’endurance en zone 1 et 2
C’est la base avec la vélocité. Que le cycliste soit débutant, passionné ou professionnel, il importe de pédaler de nombreuses heures en endurance pour une préparation de haut niveau. En zone 1, on récupère, en intensité 2, on va forcer et s’entraîner. Sans cardiofréquencemètre, le ressenti dans la zone cible est de pouvoir maintenir une conversation facilement avec un ami (zone 1) à une allure modérée. La vitesse augmente, il y a une légère douleur dans les jambes tout en gardant la capacité de parler facilement, on est en zone 2. Cette intensité représente au moins 70% de la sortie, aussi bien sur le plat que dans les bosses. Il faut compter 2h30 minimum par sortie pour être utile. Si on a besoin de plus long, et sans fatigue à l’issue, on pourra augmenter progressivement les suivantes par palier de 20 minutes. Il faut accumuler environ 40h sur un peu plus d’un mois pour terminer ce cycle endurance. On pourra effectuer deux séances par semaine, seul ou en groupe, qui serviront aussi de support au renforcement musculaire et à améliorer la fréquence de pédalage.
Plus de puissance avec le tempo
Avec la résistance, le cycliste va augmenter consommation d’oxygène et tolérance à l’acide lactique. On pourra compter une à deux séances hebdomadaires suivant les possibilités tout en gardant une sortie de foncier minimum. Ce travail spécifique difficile demande de la motivation. Il convient de le débuter quand on a déjà réalisé une base solide d’endurance. Sans mesure cardiaque, on a comme ressenti une allure soutenue, la conversation est hachée et les douleurs musculaires plus présentes. On va pratiquer le tempo avec des grands braquets pour prendre de la force ou avec des développements plus petits pour le rythme, aussi bien sur le plat qu’en montée. C’est la méthode d’entraînement par intervalles, fractionné ou interval training. La séance type va intégrer au préalable un échauffement, puis l’exercice avec des blocs de 10 minutes pour travailler en zone 3 de façon stable, suivis de 5 minutes de récupération, intensité 1, à répéter 3 ou 4 fois puis retour au calme. Suivant la progression dans l’exercice, l’état de forme et de fatigue, on va augmenter petit à petit la durée des blocs, ou le nombre de répétitions pour atteindre les 60 minutes.
Mieux grimper
Si l’on souhaite améliorer sa capacité à grimper avec efficacité en montagne ou sur de simples bosses, il faut s’entraîner dans les ascensions en augmentant le dénivelé progressivement. Assis ou en danseuse, en force ou en souplesse, on va tester divers braquets et cadences de pédalage qui permettront de monter les bosses, longues ou courtes, difficiles ou faciles à bonne allure. Il faut ajouter des montées sur le parcours des sorties, les concentrer, ou faire des tours pour les grimper plusieurs fois et rapprocher instinctivement un développement d’une pente. Il faut aussi maintenir une vitesse régulière en zone 1, 2 ou 3 dans les bosses suivant le but de la séance.
Récupération et repos
L’épuisement est l’étape de trop qui provoque le surentraînement. Il faut laisser l’organisme récupérer totalement avant de repartir. Respecter un écart de 36 à 48 heures entre les sorties permettra de mieux travailler, de progresser physiquement et d’éviter cela. Les séances en intensité 4 et 5 sont très exigeantes sur le plan des capacités musculaires et mentales. Quand on débute le cyclisme, elles peuvent facilement se terminer en surentraînement, mais sont très utiles au pratiquant pour progresser. Pour les réaliser sans risque, les plannings d’entraînement établis avec un entraineur ou avec des sites comme Garmin Connect (gratuit), Trainingpeaks, Strava ou Wahoo X sont recommandés. D’autant que ces plateformes proposent des tests de condition physique pour évaluer la forme du moment et peuvent partager les résultats. Les étirements sont un plus comme le fait de s’hydrater et de refaire le plein d’énergie dès la fin de l’exercice.
La pratique du home-trainer ou du spinning
Le home-trainer est un moyen efficace d’entraînement. Le cycliste pourra réaliser de la récupération active, zone 1, et les exercices des zones 3, 4 et 5. La zone 2 sera moins évidente, car il faut tenir longtemps en selle et faire 60 minutes de home-trainer est souvent un maximum sauf avec des plateformes comme Zwift, Rouvy, Kinomap etc. Le spinning en salle travaille surtout les hautes intensités. Le home-trainer et le spinning permettent aussi de travailler la technique du pédalage et optimiser sa vélocité. On pensera à s’alimenter et s’hydrater surtout !
Une position adaptée pour éviter fatigue et blessure
Le cyclisme est un sport avec un geste répétitif et le moindre mauvais réglage dans les points d’appuis (guidon, pédales, cales pédales et selle) risque de générer des blessures aux articulations des jambes (genoux, hanches, chevilles), selle ou dos ou de l’inconfort. Pour les prévenir, il est conseillé de “fixer” sa posture avant de faire des sorties intenses et de longues durées.
Pour garder sa motivation intacte, il faut se souvenir que l’impact positif des progrès est plus visible au tout début de la préparation, qu’augmenter sa vitesse sur le plat est plus facile qu’en montée. Ne perdez pas votre envie : à vélo, soyez détendu, il faut ressentir du plaisir à chaque sortie. La qualité est mieux que la quantité, alors faites une coupure si ça ne va pas !
Notre sélection de produits
Bidon vélo Elite Fly Tex 550ml
