Comment progresser en vélo route ?
Le cycliste est bien équipé, il a un excellent vélo de route, un bon équipement, mais comment peut-il progresser en puissance, en force et en endurance ? Quel type d’entraînement suivre ?
Pour progresser à vélo, il faut avoir conscience de ses capacités physiologiques. Si les jambes deviennent moins efficaces après 3 heures de sortie, il y a un manque d’endurance. Si le cycliste se fait lâcher dans les côtes ou au train sur le plat, il y a un manque de puissance, de rythme. S’il ne supporte pas les accélérations, c’est un manque d’explosivité.
On évalue ce qu’il faut travailler et améliorer pour structurer le programme d’entraînement. Pour une préparation à l’année, il faudra tout entraîner ! Si on se prépare pour un objectif précis, on va développer surtout les points spécifiques à ce rendez-vous (contre-la-montre, montagne, longue distance, cyclosportive, etc). Tout est une question de temps. Un rétro planning s’impose alors. Et il faut compter minimum 4 à 5 semaines pour percevoir une progression, pas moins.
Il va falloir associer exercices, intensités, nombre de séances de cyclisme hebdomadaire et temps de récupération pour créer ce programme. Il est possible de se rapprocher d’un entraîneur, ou passer par des sites ou applications comme Garmin Connect, Strava, Wahoo X pour l’élaborer soi-même.
Un test d’effort permettra de déterminer précisément les fréquences cardiaques ou valeurs de puissances correspondantes aux différentes zones d’entraînement. C’est le pré-requis à toute planification sérieuse. On peut utiliser des tests fournis par les plateformes d’entraînement comme Zwift, Rouvy, Bkool ou autres. On obtiendra ainsi des valeurs cibles pour programmer le cardiofréquencemètre, le compteur ou le GPS si on utilise un capteur de puissance.
Les zones d’efforts à partir de la fréquence cardiaque maximale ou du Functional Threshold Power
- Zone 1 Récupération active < 75% FCMax ou < 55% FTP (autonomie infinie ou presque)
- Zone 2 Endurance Aérobie 75-86% FCMax, ou 55 – 75% FTP (3 à 4 h)
- Zone 3 Résistance douce ou Tempo 86-92% FCMax ou 75 – 90% FTP (1 à 2 H)
- Zone 4 Seuil anaérobie 92-96% FCMax ou 90 – 105% FTP (20 à 60 minutes)
- Zone 5 Vo2 Max 96-100% FCMax ou 105 – 120% FTP (5-10 minutes)
Pour commencer le travail foncier !
En cyclisme, à la base de tout plan, il y a un gros volume d’endurance, c’est à dire rouler en Zone 1 et 2 à réaliser tant sur le plat qu’en côte sur des durées dépassant les 3 heures. On augmentera la durée avec progressivité, par tranche de 20 minutes. Ici on développera le système cardiovasculaire, la force musculaire, la vélocité, la lipolyse, la vitesse et bien sûr l’endurance ou foncier, la capacité à tenir la distance.
Pour une préparation pour l’année ou la saison, il faudra axer son travail là-dessus en effectuant 2 sorties longues avec dénivelé moyen par semaine pendant une phase d’un peu plus d’un mois. La régularité est la condition sine qua non de la progression. On profitera de ces séances pour faire du renforcement musculaire. Il peut se travailler sur la route pour les jambes tout du moins. On choisira des faux-plats ou des côtes moyennes que l’on va monter avec des braquets très, voire trop, longs tout en conservant une fréquence cardiaque en zone 2. La vitesse va donc diminuer par rapport aux sorties habituelles sur ces parcours, mais la force va se développer en corollaire.
Pour le reste du corps, la PPG (Préparation Physique Généralisée), la musculation, le gainage, mais aussi le stretching seront utiles, à effectuer avec les conseils d’un entraîneur si on est débutant.
On travaillera également la vélocité sur le plat et en côte, afin de trouver ses cadences de pédalage optimales, on en profitera pour s’habituer aux braquets.
Si on se situe dans le cadre de la préparation d’un objectif précis, il faudra au moins conserver une séance longue par semaine qui pourra aider à la récupération active mais aussi à travailler toujours sa condition physique pour maintenir son niveau. Ce type de sortie peut être effectuée individuellement ou en groupe. Cette dernière possibilité permet de garder la motivation, juger de sa progression mais aussi prendre des conseils ou observer d’autres cyclistes !
La zone 3, une base solide pour le fractionné
Ensuite il y a le travail spécifique ou fractionné. Il débute à partir de la zone 3 et va permettre de disposer d’une vitesse moyenne plus importante sur le plat mais aussi dans les montées. Cette zone pourra être travaillée sur home-trainer ou en faisant du spinning. Les efforts sont courts, ciblés et intenses.
La résistance douce, Tempo ou zone 3, débute par un bon échauffement à vélo, et peut-être même des étirements avant de partir ! L’échauffement est une période où le cycliste fait monter sa fréquence cardiaque progressivement par de petits sprints, des variations de sa cadence de pédalage en utilisant des braquets plus ou moins longs pour assouplir ses muscles et les adapter à ce qui suit. Une légère sudation est alors perceptible, signe que le corps est prêt à rouler fort et changer de niveau de stimulation.
On peut ensuite se lancer dans le protocole. Il faut maintenir un nombre de watts ou une fréquence cardiaque cible une dizaine de minutes pendant les exercices suivie d’un intervalle de 5 minutes de récupération active avec répétition de cet enchaînement jusqu’à obtenir 40 minutes de travail au total. Tout cela est programmable sur le compteur pour guider le cycliste qui va pouvoir ainsi se concentrer sur l’effort. Il y aura un retour au calme progressif.
Ce sera difficile à réussir la première fois, mais après adaptation et cet objectif de temps atteint, on rajoutera des répétitions, ou on allongera le temps de travail pour atteindre les 60 minutes effectives. Tout cela progressivement. Il sera aussi essentiel d’effectuer certaines séances en vélocité et d’autres en force afin d’habituer les muscles à diverses situations.
Les zones 4 et 5 et au-delà ! Celles des efforts extrêmes, aérobie et anaérobie
À ces niveaux, on consomme encore de l’oxygène, mais les déchets vont augmenter et deviennent majoritaires, les jambes sont excessivement douloureuses et limitent l’effort.
La zone 4 marque le seuil Anaérobie, et correspond aussi à l’effort qu’on peut fournir dans une échappée ou un contre-la-montre court. La zone 5, c’est l’attaque décisive ou une poursuite sur piste. À ce stade la fréquence cardiaque ne peut aller plus loin, mais le corps si ! On est alors totalement en anaérobie totale. La zone 6 peut alors correspondre au kilomètre sur piste, alors que la zone 7 est comparable à un sprint final. L’interval training est plus que jamais incontournable pour obtenir une amélioration des capacités.
En zone 4, il existe de nombreuses méthodes pour créer les intervalles. Au cycliste de choisir le type d’intervalles qui lui convient le plus. Le plus connu est le 30-30 où après 30 secondes d’effort en zone 4, on fait 30 secondes de récupération. On peut aussi faire des séances de 10 minutes en zone 4 suivie de 5 minutes de récupération. En zone 5, les intervalles seront du 30-30 (30 secondes) et du 20-20 (20 secondes). Pour la zone 6, les exercices peuvent se dérouler sur une montée négociée au sprint durant 40 secondes avec récupération de 5 minutes, débutez avec 3 répétitions et augmentez progressivement. La zone 7 se développe en faisant des sprints départ arrêté sur 10 secondes avec des répétitions, tant que le cycliste peut rouler ! Le stress moral est ici maximal.
La récupération et le repos sont essentiels à la progression !
Il est aussi nécessaire d’intégrer la récupération dans ce plan d’entraînement.
L’objectif de l’entraînement est de progresser, pas d’atteindre l’épuisement physique et mental ! Pour effectuer une séance d’entraînement à haute intensité, il faut toujours avoir pleinement récupéré de la sortie précédente, en revanche on peut programmer une séance d’endurance comme moyen de récupération si elle se déroule en zone 1.
L’idéal est de réaliser des sorties intenses avec un intervalle de 36 à 48 heures pour éviter le surentraînement et optimiser la progression. En cas de grosse fatigue, de douleurs musculaires importantes, de blessures légères, un ou deux jours de repos intégral sans sport peuvent être bénéfiques aussi ! Il va de soi que le sommeil devra être régulier et satisfaisant. On pourra porter des bas de compression, pratiquer l’auto massage ou se faire masser, voire utiliser l’électrostimulation. Électrostimulation qui pourra également servir au renforcement musculaire, ne l’oublions pas ! Et on n’oubliera pas la nutrition dans cette notion de récupération.
Pour pédaler il faut de l’énergie, mais pas que. On fera attention à l’alimentation qui sera la plus équilibrée possible, les sucreries seront réservées aux sorties cyclistes en fonction de l’intensité et de la durée de celles-ci. Des maux de tête 3 ou 4 heures après une séance de vélo indiquent une hypoglycémie. Et donc forcément une baisse de performance dans les exercices effectués. En zone 1 et 2, on consomme des graisses certes, mais il faut des glucides pour les assimiler. À partir de la partir de la zone 3, la part de glucides devient plus importante et croît avec le niveau d’effort. On fera donc le plein d’énergie avant la sortie. On assurera une alimentation suffisante en glucides pendant l’effort pour pédaler à 100% de ses capacités.
On n’oubliera pas l’hydratation durant la sortie, 1 bidon environ par heure, car le manque d’eau a aussi des effets néfastes sur la qualité de l’entraînement. Et après ? Une fois arrivé, il est bon de consommer une boisson glucosée, enrichie en électrolytes pour refaire les niveaux et en protéines pour la régénération des muscles qui ont souffert et besoin de retrouver leur souplesse. Cela permet aussi d’attendre le dîner sans dévaliser le frigo !
Évaluer ses mesures
Le compteur, GPS ou cardiofréquencemètre, ne se contente pas d’indiquer des valeurs, il les enregistre. Et c’est cela qui va permettre d’optimiser sa préparation et donc sa progression. On peut faire appel à un entraîneur pour analyser ces données ou on peut choisir de le faire soi-même.
Cela se présente sous la forme de courbes ou d’histogrammes. La première présentation par courbe permet de voir si l’exercice a été effectué comme il faut. C’est-à-dire avec de la régularité et pour cela les valeurs des intervalles doivent former des plateaux sans pic ni creux. De petites variations ne sont pas graves et ne s’éloignent pas de la zone cible, avec de gros écarts c’est moins vrai. Il faudra alors se concentrer plus sur la prochaine sortie, de même si les valeurs baissent légèrement entre le début et la fin de l’exercice, ça va, s’il y a un effondrement c’est de la fatigue. Idem si les courbes des temps de repos sont trop hautes, elles indiquent que le temps de la récupération est venu !
La seconde présentation par histogramme va donner les temps cumulés sur la sortie par zones de fréquences cardiaques ou de puissance. Cela donne une idée de “l’autonomie” du cycliste dans ces diverses zones, toujours utile. Mais à défaut d’expérience, le recours à un entraîneur est préférable pour une progression réussie !
Même si construire un plan d’entraînement puis le suivre réclame de la rigueur, la première chose à conserver c’est le plaisir de rouler, essentiel pour la motivation. La seconde chose, c’est d’écouter son corps pour ne pas aller trop loin. Et la dernière, c’est de souvenir que les résultats arrivent progressivement et non rapidement !
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