Quelle position sur un vélo de route pour être performant ?
Le cyclisme est une activité avec de la répétition. Les gestes sont faits et refaits des milliers de fois. Une bonne position sur un vélo de route permet d’exploiter son potentiel pleinement sans risque de blessure. Comment faire cela ?
Le cycliste sur son vélo de route va pédaler avec trois points d’appuis : la selle, les pédales et le guidon. Leurs positions dans l’espace vont permettre d’obtenir de bons angles pour toutes les articulations. Car il n’y a pas que les jambes qui travaillent à vélo ! Le dos, les bras, les mains et le cou sont sollicités. Le corps entier travaille et une bonne position sur le vélo lui permet de s’exprimer pleinement en limitant douleurs et blessures. Elle permet également de mieux répartir le poids sur le vélo et au cycliste d’avoir un meilleur équilibre. Un plus en descente. Comment faire pour atteindre cette position optimale ? Comment ne pas être ni trop haut ou trop bas, trop avancé ou reculé, comment faire ses réglages et prendre les mesures ?
Tout part du pied pour avoir une bonne position !
C’est par la chaussure que la puissance va passer et c’est la cale qui va maintenir la chaussure dans la bonne position. Il faut déjà porter son attention sur le choix des chaussures qui doivent être parfaitement ajustées, donc à la bonne taille. On va visualiser ensuite la position de l’articulation du gros orteils (1er métatarse) sur la chaussure. Sur les cales il y a un repère qui symbolise l’axe de la pédale. Après c’est simple, on va faire coïncider la marque de l’articulation et le repère. L’engagement sera alors adapté.
Pour son orientation, le mieux est d’utiliser des cales qui offrent la liberté angulaire au moins dans un premier temps. On s’arrangera pour les placer de telle façon que le pied soit perpendiculaire à l’axe des pédales quand il sera à la position neutre (0°).
Pour améliorer cette position de la cale, il faudra quelques heures de selle pour observer comment le pied se place de façon naturelle et repositionner la cale de façon à ce que la position neutre corresponde désormais à ce placement optimal.
La selle, zone stratégique
On peut pédaler assez longtemps en danseuse, mais le cyclisme est un sport assis et sur une selle. Il faut donc la placer dans l’espace, à la bonne hauteur pour pouvoir développer toute sa force musculaire sans problème. Trop bas on se privera de quelques watts, trop haut on gagnera des douleurs et des blessures aux genoux entre autres problèmes.
Pour la hauteur, on va se caler dans le creux de selle et on sera pieds nus. On pose alors le talon nu sur la pédale et la jambe doit être tendue. Si le talon est décollé on la baisse, si elle est fléchie on remonte la selle.
Il existe aussi une formule statistique qui consiste à multiplier la hauteur de l’entrejambe par 0,885. Cela donne la hauteur de selle prise entre l’axe de pédalier et le creux de selle.
Pour le recul de selle, chaussures en place sur les pédales, on met les manivelles à l’horizontale. Avec un fil à plomb posé sur le devant de la rotule, on s’assure qu’il est aligné avec l’axe de la pédale. S’il passe en avant de ce dernier, on recule la selle d’autant. S’il est en arrière de l’axe, on avance la selle.
Quand on est satisfait de ce second réglage, on vérifie que la hauteur de selle n’est pas modifiée. Si c’est le cas, on effectue la correction et on recommence le réglage du recul. Si le recul n’est pas bon, une douleur apparaîtra sur le devant du genou.
En termes d’inclinaison de la selle, on va essayer de la mettre le plus horizontal possible avec un niveau à bulle portant sur le croissant et le bec sauf exception. Une selle qui baisse ou remonte cause gênes et douleurs en augmentant la pression sur le périnée ou les ischions. Et bien sûr cela influe sur la posture générale, le corps cherchant le confort.
Le guidon
Le guidon est composé du cintre et de la potence. Ce sont eux qui vont permettre d’adopter une position à la fois aérodynamique et confortable en permettant à la colonne vertébrale de s’étirer.
La première chose à faire est de régler la distance selle-cintre et donc la longueur de potence. Qu’elle que soit la morphologie (buste et bras), le dos ne doit pas être arrondi et les bras ne doivent jamais être tendus sur le vélo, mais fléchis pour assurer souplesse et posture confortable.
Avec une méthode empirique, on peut avoir une idée de départ de cette valeur. On va placer le coude contre le bec de selle, avant bras à l’horizontal, mains et doigts tendus en direction du guidon, on rajoute alors 2 cm à cette mesure. On regarde où cela se situe par rapport à la potence montée sur le vélo de route.
Pour la hauteur du guidon, ce n’est pas aussi simple. Il va falloir tester diverses hauteurs pour tenir compte de la souplesse de la colonne vertébrale, des cervicales, tout en conservant une légère flexion des bras et une bonne visibilité. L’objectif restant d’avoir le tronc le plus étiré et le plus droit possible.
Pour les guidons de vélo de route qui ont un cintre indépendant, il est bon de donner une légère inclinaison à la partie basse du cintre pour éviter les fourmillements dans les mains. Le choix de la largeur est empiriquement celui des épaules. Mais à l’usage on se rend compte que les cyclistes qui veulent se faufiler dans le peloton et être aérodynamiques prennent des cintres très étroits. Ceux qui veulent du bras de leviers pour les relances prennent plus large.
Quant au positionnement des cocottes, il se fait en hauteur et en inclinaison suivant le confort désiré par l’utilisateur ou l’utilisatrice, le tout étant d’avoir accès aux commandes.
Une position basée sur les angles
Ici on part du principe que le patineur de vitesse a pris la meilleure position possible pour faire un geste proche de celui du vélo de route. Le réglage des cales est identique à ce que nous avons vu plus haut. Pour la suite, le cycliste va adopter la posture mains en bas sur le cintre, chaussures clipsées et une pédale placée en bas dans l’axe du tube de selle.
Pour faciliter l’analyse on prendra une photo de profil. Il va falloir tracer 3 lignes sur le corps. Une relie l’axe de pédale à la hanche. La seconde, la hanche à l’épaule et la dernière l’épaule au coude. On utilise un rapporteur, les angles entre ces trois lignes doivent tous être à 90°. S’ils diffèrent, on procède alors en bougeant la selle et le guidon jusqu’à obtenir ce résultat optimal.
Une fois ceci fait avec quelques photos en plus, on va contrôler que l’angle entre la cheville, le genou et la hanche est lui égal ou légèrement inférieur à 150°, valeur qui facilite le pédalage.
Les études posturales
Si vous voulez plus de précisions et d’optimisation, qu’il y a des problèmes encore irrésolus, mal au dos, aux genoux, aux cervicales, il y a les études posturales.
Il en existe différents types qui font appel à la biomécanique pour leur réalisation. L’étude commence par un questionnaire sur les objectifs en termes de pratiques et de performances recherchées (course, cyclotourisme, aérodynamisme, longue distance, montagne, triathlon, etc), les gênes, les douleurs et blessures éventuelles. Il est suivi par un relevé anatomique.
Il y a plusieurs méthodes pour les études posturales qui exploitent soit les libertés angulaires des articulations du corps, soit les longueurs des segments corporels.
Elles peuvent également être dynamiques, les réglages s’effectuant durant le pédalage sur un gabarit réglable. Le technicien modifiera les réglages des points d’appuis en fonction des résultats enregistrés visuellement ou via un capteur de puissance.
Les études posturales peuvent aussi apporter des corrections en cas d’anomalie de la voûte plantaire, de différence de longueur de membres, etc. Le conseil pourra porter sur le choix d’un cadre, d’un guidon, d’une selle également.
Pour finir, un petit conseil. Quelle que soit la manière que vous ayez choisie pour déterminer votre position, laissez-lui du temps avant de tout changer. Il faudra de nombreuses heures de selle à diverses intensités pour que le corps prenne sa place et qu’on puisse juger objectivement des effets positifs ou négatifs de ces réglages. Les gênes ne disparaîtront jamais en 5 minutes, les résultats et la puissance auront aussi besoin de plus de temps pour apparaitre, soyez fidèle et patient avant de commencer à faire des modifications et ajustements.
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