Gel energético

Um gel rápido fornece principalmente açúcares de índice glicémico elevado (dextrose, glicose, frutose) para energia imediata; um gel de resistência combina hidratos de carbono rápidos e lentos para uma libertação progressiva. Os géis clássicos (Powerbar, SiS Go) fornecem 20 a 25 g de hidratos de carbono de absorção rápida, eficazes em 5 a 10 minutos. Os géis de longa distância (Overstims Hydrixir Ultra) contêm, além disso, maltodextrina (hidrato de carbono complexo) e, por vezes, BCAA para sustentar o esforço durante 3 horas ou mais, com uma menor variação da glicemia. Para provas de ciclismo de 5 horas, alternar entre gel rápido nos momentos intensos e gel de resistência nos momentos moderados é uma estratégia eficaz.

Tome o gel com 1 a 2 grandes goles de água (150 a 200 ml), nunca com uma bebida energética e nunca em pleno esforço máximo.Os distúrbios digestivos (náuseas, cólicas abdominais) surgem sobretudo quando o gel é engolido a seco, sem água, quando se mistura com uma bebida já açucarada ou quando se toma em intensidade máxima (o sangue é redirecionado para os músculos, afastando-se do trato digestivo). Antecipe a ingestão 10 a 15 minutos antes do esforço intenso previsto (subida, final da corrida) em vez de durante o esforço. Ingerir em pequenas porções, em 2 a 3 doses, é mais fácil de digerir do que um sachê inteiro de uma só vez.

A cafeína é um dos raros suplementos cuja eficácia ergogénica está cientificamente comprovada. Atua em 45 a 60 minutos, bloqueando os recetores da fadiga (adenosina), reduzindo a perceção do esforço e melhorando a concentração. As doses eficazes situam-se entre 1 e 3 mg/kg de peso corporal, ou seja, 70 a 200 mg para a maioria dos ciclistas. Um gel com cafeína contém geralmente 50 a 100 mg de cafeína. A estratégia recomendada: evitar a cafeína no início da saída para mantê-la eficaz no final do esforço ou em passagens-chave. Reservar os géis de 100 mg para o final de provas de ciclismo de estrada ou para passagens noturnas. Testar sempre durante o treino antes da prova.

Na prática, 1 gel a cada 45 a 60 minutos é a frequência máxima recomendada para a tolerância digestiva. Para uma saída de 5 horas, isso representa 4 a 5 géis no máximo, alternando com outras fontes (barras, bananas, bidões energéticos) para diversificar a ingestão e evitar a saturação. O limite não está relacionado com um risco metabólico, mas sim com a tolerância digestiva: o excesso de açúcares simples concentrados pode provocar diarreia osmótica. Para os ciclistas com estômago sensível, limitar-se a 1 gel/hora e combinar com fontes sólidas é mais confortável.

Os géis líquidos (Maurten, Torq) são mais fáceis de engolir e digerir em alta intensidade, enquanto os géis espessos são mais saciantes. Durante um esforço intenso, engolir um gel espesso exige mais saliva e pode provocar náuseas. Os géis líquidos passam mais facilmente, especialmente com a respiração bucal em alta intensidade. Os géis espessos ou as compotas (Gu, Powerbar, Apurna Fruits) são preferíveis em ritmos moderados, onde as condições digestivas são melhores. Em termos de sabor, os géis espessos oferecem frequentemente mais variedade e sabores complexos. O ideal é testar várias texturas durante o treino para identificar as suas preferências.

Sim, para saídas de intensidade moderada a baixa, os alimentos naturais funcionam muito bem. Banana (25 g de hidratos de carbono), tâmaras (22 g por 3 tâmaras), pasta de fruta (20 g), bolo de arroz (30 g), pão de especiarias (15 g/fatia): estes alimentos fornecem hidratos de carbono numa forma natural e bem tolerada. A sua desvantagem: exigem mastigação e produção de saliva, o que é difícil em intensidade elevada ou com muito frio. Os géis são insubstituíveis em momentos de esforço intenso ou quando é necessário agir rapidamente. A combinação de alimentos naturais (base) + géis (momentos-chave) é a estratégia adotada pela maioria dos ciclistas profissionais.

Sim, especialmente se o gel for tomado 20 a 30 minutos antes da partida ou fora do esforço. A hipoglicemia reativa ocorre quando uma dose significativa de açúcares de absorção rápida estimula um pico de insulina que faz com que a glicemia desça abaixo do normal. Durante o esforço, este risco é fortemente atenuado, pois a insulina é naturalmente inibida e os músculos consomem diretamente a glicose. Nunca tome um gel na hora que antecede a partida (exceto nos 5 minutos anteriores); opte por uma refeição equilibrada 2 a 3 horas antes. Durante o percurso, o gel tomado em pleno esforço praticamente nunca provoca hipoglicemia reativa.

Os bolsos traseiros da camisola e os ganchos debaixo do selim ou no quadro são os locais de referência. Os géis são concebidos para resistir a temperaturas entre -10 °C e +40 °C sem se deteriorarem. Em tempo muito frio, os géis espessos endurecem e tornam-se difíceis de abrir e engolir: colocá-los no bolso interior da camisola, junto ao corpo, mantém-nos à temperatura adequada. Em tempo muito quente, os géis líquidos podem expandir-se ligeiramente, mas continuam utilizáveis. Um estojo para géis que se prende ao bidão ou ao guiador facilita o acesso sem ter de procurar nos bolsos. Teste sempre a acessibilidade dos seus bolsos e suportes antes de uma competição.

As marcas sérias certificam os seus produtos pela norma AFNOR NF V94-001 ou por programas como o Informed Sport. Estas certificações garantem a ausência de substâncias proibidas (esteróides, estimulantes não declarados, contaminações cruzadas) em níveis superiores aos limites de deteção. Em França, a SFNS (Société Française de Nutrition du Sportif) publica uma lista de produtos certificados como antidoping. Para os competidores licenciados (UCI, FFC), utilizar exclusivamente produtos certificados pela Informed Sport ou equivalentes é uma precaução indispensável. Os grandes fabricantes (Overstims, PowerBar, Maurten, Namedsport) submetem regularmente os seus produtos a estes testes.