Gel energetico

Un gel rapido apporta soprattutto zuccheri ad alto indice glicemico (destrosio, glucosio, fruttosio) per un'energia immediata, mentre un gel da resistenza combina carboidrati rapidi e lenti per un rilascio graduale. I gel classici (Powerbar, SiS Go) apportano da 20 a 25 g di carboidrati a rapido assorbimento, efficaci in 5-10 minuti. I gel per lunghe distanze (Overstims Hydrixir Ultra) contengono inoltre maltodestrina (carboidrato complesso) e talvolta BCAA per sostenere lo sforzo per 3 ore e oltre con una minore variazione della glicemia. Per le gare ciclistiche di 5 ore, alternare gel a rilascio rapido nei momenti intensi e gel a rilascio prolungato nei momenti moderati è una strategia efficace.

Assumere il gel con 1 o 2 grandi sorsi d'acqua (da 150 a 200 ml), mai con una bevanda energetica e mai durante uno sforzo massimo.I disturbi digestivi (nausea, crampi addominali) si verificano soprattutto quando il gel viene ingerito a secco senza acqua, quando viene mescolato con una bevanda già zuccherata o quando viene assunto durante lo sforzo massimo (il sangue viene reindirizzato verso i muscoli, lontano dal tratto digestivo). Assumere il gel 10-15 minuti prima dello sforzo intenso previsto (salita, finale di gara) piuttosto che durante lo sforzo. Assumere il gel in piccole dosi, in 2 o 3 volte, è più facile da digerire rispetto a una bustina intera in una sola volta.

La caffeina è uno dei pochi integratori la cui efficacia ergogenica è scientificamente dimostrata. Agisce in 45-60 minuti bloccando i recettori della fatica (adenosina), riducendo la percezione dello sforzo e migliorando la concentrazione. Le dosi efficaci sono comprese tra 1 e 3 mg/kg di peso corporeo, ovvero da 70 a 200 mg per la maggior parte dei ciclisti. Un gel contenente caffeina contiene generalmente da 50 a 100 mg di caffeina. La strategia consigliata: evitare la caffeina all'inizio dell'uscita per mantenerne l'efficacia alla fine dello sforzo o nei passaggi chiave. Riservare i gel da 100 mg per la fine delle gare ciclistiche o i passaggi notturni. Testare sempre durante l'allenamento prima della gara.

In pratica, 1 gel ogni 45-60 minuti è la frequenza massima raccomandata per la tolleranza digestiva. Per un'uscita di 5 ore, ciò rappresenta un massimo di 4-5 gel, da alternare con altre fonti (barrette, banane, borracce energetiche) per diversificare l'apporto e evitare la saturazione. Il limite non è legato a un pericolo metabolico ma alla tolleranza digestiva: troppi zuccheri semplici concentrati possono provocare una diarrea osmotica. Per i ciclisti con uno stomaco delicato, limitarsi a 1 gel/ora e abbinarlo a fonti solide è più confortevole.

I gel liquidi (Maurten, Torq) sono più facili da ingerire e da digerire ad alta intensità, mentre i gel densi sono più sazianti. Durante uno sforzo intenso, ingerire un gel denso richiede più saliva e può provocare conati di vomito. I gel liquidi passano più facilmente, soprattutto con la respirazione boccale ad alta intensità. I gel densi o le composte (Gu, Powerbar, Apurna Fruits) sono preferibili a ritmi moderati, dove le condizioni digestive sono migliori. In termini di gusto, i gel densi offrono spesso più varietà e sapori complessi. L'ideale è provare diverse consistenze durante l'allenamento per individuare le proprie preferenze.

Sì, per le uscite di intensità da moderata a bassa, gli alimenti naturali funzionano molto bene. Banana (25 g di carboidrati), datteri (22 g per 3 datteri), pasta di frutta (20 g), torta di riso (30 g), pan di zenzero (15 g/fetta): questi alimenti forniscono carboidrati in forma naturale e ben tollerata. Il loro svantaggio: richiedono masticazione e produzione di saliva, difficili da gestire ad alta intensità o con temperature molto basse. I gel sono insostituibili nei momenti di sforzo intenso o quando è necessario agire rapidamente. La combinazione di alimenti naturali (base) + gel (momenti chiave) è la strategia adottata dalla maggior parte dei ciclisti professionisti.

Sì, soprattutto se il gel viene assunto 20-30 minuti prima della partenza o al di fuori dello sforzo. L'ipoglicemia reattiva si verifica quando una dose significativa di zuccheri rapidi stimola un picco di insulina che fa scendere la glicemia al di sotto della norma. Durante lo sforzo, questo rischio è fortemente attenuato poiché l'insulina è naturalmente inibita e i muscoli consumano direttamente il glucosio. Non assumere mai un gel nell'ora precedente la partenza (tranne che nei 5 minuti precedenti), preferire un pasto equilibrato 2-3 ore prima. Durante l'uscita, il gel assunto in pieno sforzo non provoca praticamente mai ipoglicemia reattiva.

Le tasche posteriori della maglia e i ganci sotto la sella o sul telaio sono i posti migliori. I gel sono progettati per resistere a temperature tra -10 °C e +40 °C senza deteriorarsi. In caso di freddo intenso, i gel densi si induriscono e diventano difficili da aprire e da ingerire: riporli nella tasca interna della maglia a contatto con il corpo li mantiene alla giusta temperatura. In caso di caldo intenso, i gel liquidi possono espandersi leggermente ma rimangono utilizzabili. Una custodia per gel agganciabile alla borraccia o al manubrio facilita l'accesso senza dover cercare nelle tasche. Verificare sempre l'accessibilità delle tasche e dei supporti prima di una competizione.

I marchi seri fanno certificare i propri prodotti secondo la norma AFNOR NF V94-001 o programmi come Informed Sport. Queste certificazioni garantiscono l'assenza di sostanze proibite (steroidi, stimolanti non dichiarati, contaminazioni incrociate) a livelli superiori alle soglie di rilevabilità. In Francia, la SFNS (Société Française de Nutrition du Sportif) pubblica un elenco di prodotti certificati antidoping. Per gli atleti tesserati (UCI, FFC), utilizzare esclusivamente prodotti certificati Informed Sport o equivalenti è una precauzione indispensabile. I grandi produttori (Overstims, PowerBar, Maurten, Namedsport) sottopongono regolarmente i propri prodotti a questi test.