Une alimentation adéquate permet non-seulement d'ameliorer ses performances, mais aussi de prévenir les risques sur la santé, tels que l’hypoglycémie, les céphalées ou les troubles de la conscience et contribue à améliorer la récupération. Elle doit par conséquent répondre à des besoins spécifiques en matière d’apports nutritionnels, avant, pendant et après l’effort.
L’alimentation du cycliste avant l’effort
Quelle que soit la discipline pratiquée par le cycliste, la préparation au niveau nutritionnel est un facteur déterminant. Cette préparation s’effectue dans les 3 à 4 jours qui précèdent un effort d’endurance cyclosportif ou encore une compétition. Elle permet d’une part de prévenir les risques de déficit pendant l’effort et d’autre part, d’optimiser les performances. Régime dissocié scandinave, régime dissocié modifié, régime Menuet, régime équilibré, de nombreuses formules et stratégies diététiques s’offrent au cycliste avant l’effort. Dans tous les cas, l’objectif demeure d’optimiser les réserves hydriques et énergétiques de l’organisme.
6 jours avant l’effort : un apport légèrement glucidique
Dans les 6 jours qui précèdent l’effort, il est conseillé d’adopter une alimentation à un taux d’apport glucidique de 40 à 50 %. Ce régime vise à entretenir la forme et le niveau énergétique pendant les dernières séances d’entrainement. Dans certains cas, le cycliste peut même avoir à vider son stock de glycogènes à travers une séance d’entrainement d’endurance avant d’entamer les 3 ou 4 jours de repos avant l’effort. Cette séance doit être rapidement suivie d’un apport très fourni en glucides à index glycémique élevé comme des boissons énergétiques à base de dextrose. On peut par la suite introduire recharges énergétiques riches en glucides à index glycémique faible, comme les gâteaux énergétiques à base de fructose.
3 jours avant l’effort : se constituer une réserve énergétique
Dans les trois jours précédant l’effort, l’alimentation doit apporter les ressources exploitables par l’organisme sur un laps de temps étendu lors de l’effort à venir. Une alimentation riche en féculents comme le riz, les pâtes, les céréales et les pommes de terre. Des produits spécifiques dédiés à la recharge énergétique comme les boissons et les gâteaux sportifs peuvent aussi être introduits dans le régime. L’apport hydrique doit faire l’objet d’une attention particulière durant ces derniers jours qui précèdent l’effort. Ainsi est-il conseillé de boire régulièrement de l’eau claire ou des boissons énergétiques en complément de l’alimentation. Les boissons énergétiques doivent cependant être rationnées en proportion avec les autres produits du régime.
Le Jour J : se ménager avant l’effort
Le jour de l’effort, le cycliste peut prendre son repas dans les 3 heures ou plus qui précèdent le départ. L’objectif est de fournir l’énergie nécessaire à l’organisme sans que celui-ci n’aille puiser dans les réserves construites lors de la préparation. L’alimentation peut être riche en maltodextrine ou en fructose. Dans tous les cas, il est essentiel qu’elle soit facilement digeste pour éviter de trop solliciter le système gastrique sur le parcours. Le cycliste peut aussi prendre des énergies rapides, comme les gels énergétiques et les shooters dans le quart d’heure qui précède l’échauffement. Cela permet toujours de préserver les réserves énergétiques.
L’alimentation du cycliste pendant l’effort
Pendant l’effort, l’alimentation du cycliste est axée sur la gestion de l’énergie. Cet aspect devient un véritable facteur stratégique, surtout dans le cercle compétitif. Le marché de la diététique du cycliste propose une grande variété de produits pour un apport énergétique rapide ou plus prolongé.
L’apport en énergie rapide
Les produits d’apport énergétique rapides sont souvent riches en glucides à indice glycémique élevé ou moyen, comme le dextrose et les maltodextrines. Ils sont proposés sous forme de barres énergétiques, de shooters, de boissons ou de gels énergétiques. Ces produits sont conseillés pour le parcours de courtes ou de moyenne distance d’une durée inférieure à 2 heures. Ils sont également idéals pour un effet coup de fouet avant de prendre le départ ou à l’abord d’un passage éprouvant.
L’apport énergétique prolongé
Les produits conçus pour un apport énergétique prolongé sont, pour leur part, riches en sucres à indice glycémique bas comme le fructose et les maltodextrines. Ils sont disponibles sous forme de pâte de fruits, de gâteaux énergétiques, ou encore de barres de céréales ou de boisson. Ces produits de l’effort sont indiqués pour les parcours d’endurance, dont certains peuvent s’étaler jusqu’à 6 heures.
L’hydratation
Quels que soient le type et la durée du parcours sur un vélo de route ou un VTT, l’hydratation pendant l’effort ne doit pas être négligée. Le volume d’eau conseillé équivaut à un bidon de vélode 500 à 750 ml par heure, à consommer à petites gorgées. L’hydratation facilite la synthèse énergétique et assure le transport des molécules nutritives vers les cellules. Un bon niveau d’hydratation permet également aux cellules sollicitées pendant l’effort de maintenir une fonctionnalité normale. L’apport hydrique pendant l’effort peut être constitué d’eau claire ou de boisson énergétique. Elle doit cependant être rationnée en fonction des autres produits énergétiques pour éviter une hyperglycémie et la surcharge gastrique.
L’alimentation du cycliste après l’effort
Après l’effort, l’objectif du cycliste est de renflouer ses réserves énergétiques et de favoriser la récupération musculaire. L’alimentation après l’effort doit par conséquent être riche en sucres à synthèse rapide et de protéines rapides. Dans cette catégorie de produits, le cycliste a le choix entre des barres de récupération, des gâteaux, des boissons et des pâtes ou des mousses de fruits.
Recharger les réserves énergétiques
L’apport glucidique permet d’une part de reconstituer les réserves de glycogènes après l’effort et d’accélérer la récupération du cycliste. D’autre part, il favorise aussi le métabolisme protéique à travers l’insuline. Les produits de récupération à teneur en sucre sont à prendre idéalement dès les premières minutes qui suivent la fin de l’effort pour de meilleurs résultats.
Stimuler la reconstitution musculaire
Pour sa part, l’apport en protéines est indispensable pour stimuler la reconstitution musculaire. Cette phase contribue à la réparation des tissus musculaires et des cellules traumatisées pendant l’effort. Elle atténue par conséquent les effets de la fatigue, le stress musculaire et les courbatures. L’hydratation doit aussi être prise en compte après l’effort pour améliorer le métabolisme glucidique et protéique. Elle favorise également la reconstitution des tissus musculaires et des cellules. L’alimentation du cycliste revêt un caractère essentiel et doit être établie de manière rigoureuse pour apporter les nutriments essentiels sans surcharger l’appareil digestif. Plusieurs produits sont proposés sur le marché, des compléments alimentaires aux énergies rapides pour permettre à chaque sportif de moduler sa nutrition selon ses besoins et son profil. La prise de ces aliments de manière adéquate favorise considérablement la performance tout en préservant la santé du cycliste.
