Barra energética

20 a 40 g de hidratos de carbono, 5 a 8 g de proteínas, poucas gorduras e fibras para facilitar a digestão durante o esforço. Os hidratos de carbono (maltodextrina, aveia, frutos secos) fornecem energia imediata. As proteínas (whey, soja, avelãs) contribuem para a manutenção muscular em percursos longos. As gorduras e as fibras devem ser limitadas durante o esforço, pois retardam o esvaziamento gástrico. Evite as barras muito ricas em fibras ou em gorduras vendidas como «saudáveis» fora do contexto desportivo: são mal toleradas durante o esforço.

Sim, as receitas caseiras (bolo de arroz, barras de tâmaras e aveia, pão de especiarias) são perfeitamente adequadas e, muitas vezes, melhor toleradas. O bolo de arroz (arroz cozido + xarope de arroz + sal + sabor opcional) é o lanche mais utilizado pelas equipas de ciclismo profissionais, apreciado pela sua digestibilidade e pelo seu índice glicémico progressivo. As barras de tâmaras + aveia + mel fornecem 30 a 40 g de hidratos de carbono por porção, a um custo muito inferior ao das barras comerciais. A condição: preparar com 24 a 48 horas de antecedência, embalar em porções individuais e consumir no prazo de 48 horas para evitar que sequem.

Meia a uma barra por hora a um ritmo moderado, dependendo do tamanho da barra e das necessidades de hidratos de carbono. As necessidades de hidratos de carbono durante o esforço são de 30 a 60 g por hora. Uma barra padrão de 40 a 60 g fornece 25 a 40 g de hidratos de carbono. Consumir uma barra inteira a cada 45 a 60 minutos a um ritmo de resistência é uma estratégia clássica. Em alta intensidade, reduza as porções e opte por géis. Combine barras e bebidas energéticas para atingir os 60 g/h sem sobrecarregar a digestão.

No ciclismo, a digestibilidade e o perfil de hidratos de carbono são mais importantes do que a «naturalidade». As barras naturais (Larabar, Clif Mojo, barras caseiras de tâmaras e nozes) utilizam hidratos de carbono com absorção variável consoante a fruta: excelentes para esforços de 2 a 4 horas. São apreciadas pelo seu sabor e fácil digestão. As barras sintéticas (maltodextrina, frutose) oferecem um perfil glucídico mais preciso e uma densidade energética mais previsível. Nenhuma das duas é objetivamente superior: a preferência gustativa e a tolerância digestiva individual são os melhores critérios.

As barras desportivas de qualidade (Powerbar, Overstims, SiS) são preferíveis durante o esforço devido ao seu perfil glucídico adequado. As Clif Bar contêm cereais integrais, fibras e frutos secos: a sua digestão é mais lenta do que as barras desportivas formuladas para o esforço. Para passeios de lazer de baixa intensidade (<50% da FCmáx), as barras genéricas funcionam bem. Para esforços no limiar ou em provas de ciclismo de estrada, as barras desportivas específicas (Powerbar Energize, SiS Go Energy Bar) com baixo teor de fibras são mais adequadas.

Sim, muitas barras veganas oferecem um perfil energético perfeitamente adequado. As barras Clif Bar, Larabar, Trek Bar e muitas marcas francesas (Baouw, Mulebar) são totalmente veganas. As proteínas vegetais (ervilhas, arroz, cânhamo) substituem eficazmente a proteína de soro de leite. Os hidratos de carbono (tâmaras, aveia, arroz tufado) fornecem a energia. Para os ciclistas veganos que treinam intensamente, verifique se a barra fornece hidratos de carbono simples suficientes durante o esforço (>20 g por barra).

No bolso traseiro da camisola, próximo das costas, ao abrigo do calor direto, e consumir antes que amoleçam. A 35 °C, as barras de chocolate derretem rapidamente e as barras de cereais amolecem. Embalá-las em papel de alumínio ou em saquinhos zip-lock herméticos retarda o efeito do calor. Evite colocá-las no bolso da frente da camisola, diretamente exposto ao sol. Algumas barras (RxBar, barras de tâmaras) são mais resistentes ao calor do que aquelas que contêm chocolate ou proteínas do leite.

As barras à base de arroz, tâmaras e banana, com poucas fibras e sem glúten, são as mais bem toleradas. As pessoas com estômago sensível durante o esforço têm dificuldade em digerir fibras (flocos de aveia integrais) e gorduras (nozes, manteiga de amendoim). As barras de arroz + xarope de arroz, os géis de compota de maçã (Overstims) e as barras simples de tâmaras e banana sem proteínas adicionadas são geralmente bem toleradas. Para testar: experimente durante um treino com intensidade progressivamente crescente, nunca numa primeira competição.

Durante o esforço, as barras proteicas são pouco úteis; para a recuperação pós-sessão, são eficazes. Durante o esforço ciclístico aeróbico, as proteínas não são o combustível principal (são os hidratos de carbono). A sua digestão é mais demorada e pode mobilizar recursos digestivos úteis para a absorção de hidratos de carbono. Por outro lado, na janela metabólica pós-sessão (primeiros 30 minutos), uma barra proteica (20 g de proteínas + hidratos de carbono) favorece a reconstrução muscular e a ressíntese de glicogénio. As barras de recuperação (Powerbar Protein Plus, SiS Protein Bar) são formuladas especificamente para este fim.