Bebida energética

Os dois termos designam frequentemente o mesmo produto, mas a isotonia indica uma osmolaridade semelhante à do plasma sanguíneo.Uma bebida isotónica tem uma concentração de solutos (açúcares, minerais) equivalente à do sangue (cerca de 270-330 mOsm/L), o que otimiza a absorção intestinal e a hidratação. Uma bebida hipertónica (demasiado concentrada) retarda a absorção e pode provocar náuseas ou cãibras. Uma bebida hipotónica (pouco concentrada) hidrata bem, mas fornece pouca energia. Para o ciclismo, a bebida isotónica bem dosada é o melhor compromisso: hidrata e fornece energia sem sobrecarregar o sistema digestivo.

Sim, esta solução caseira funciona bem para saídas com duração inferior a 3 horas. A receita recomendada pelos nutricionistas desportivos: 3 cubos de açúcar (ou 1 colher de sopa de mel) e uma pitada de sal para 500 ml de água sem gás. Isto fornece cerca de 15-20 g de hidratos de carbono e uma dose de sódio por 500 ml, o que corresponde às necessidades básicas. Por outro lado, as bebidas comerciais fornecem também magnésio, potássio e vitaminas B e C, que não estão presentes na solução caseira. Para saídas com duração superior a 3 horas ou em competição, as fórmulas industriais oferecem uma dosagem mais precisa e um perfil nutricional mais completo.

Em condições normais (15-20 °C), procure beber 500 a 700 ml por hora; em calor intenso (25 °C ou mais), 750 ml a 1 litro por hora. Um ciclista perde entre 500 ml e 1 L de água por hora, dependendo da intensidade, do calor e da sua fisiologia individual. Comece a beber logo nos primeiros 15 minutos, sem esperar pela sede: a sensação de sede é um sinal de que a desidratação já começou. Tomar 2 a 3 goles a cada 10 a 15 minutos é mais eficaz do que beber grandes quantidades em intervalos longos. Para percursos com mais de 3 horas, leve 2 garrafas de 750 ml e identifique os pontos de abastecimento de água.

Elas fornecem uma dose elevada de eletrólitos (sódio, magnésio, potássio, cálcio), úteis em dias quentes, mas não resolvem todas as cãibras. As cãibras musculares têm várias causas: desidratação, depleção de eletrólitos, fadiga muscular e, por vezes, fatores neuromusculares. As bebidas anti-cãibras compensam a primeira e a segunda causa. Estudos recentes mostram que as perdas de sódio são frequentemente subestimadas pelos ciclistas que transpiram abundantemente (manchas brancas na camisola = sinal de perdas significativas de sódio). Nesse caso, uma bebida anti-cãibras rica em sódio (500 mg/L ou mais) pode ser decisiva. Por outro lado, se as cãibras surgirem no final da prova devido a puro cansaço, nenhuma bebida irá remediar a situação.

Sim, para provas com duração superior a 3 horas, uma bebida de carga de hidratos de carbono nas 48 horas anteriores otimiza as reservas de glicogénio. O glicogénio muscular é o principal combustível do ciclista acima de uma intensidade moderada. As reservas reconstituem-se em 24 a 48 horas com um elevado aporte de hidratos de carbono. Uma bebida de preparação à base de maltodextrina (como Overstims Malto ou Apurna Boisson Préparation) facilita este aporte de hidratos de carbono sem sobrecarregar o estômago. Na véspera e na antevéspera da prova, acompanhar as refeições com uma bebida à base de maltodextrina equivale a fazer uma «carregada de hidratos de carbono» leve e de fácil digestão.

Não, esta prática é desaconselhada e pode provocar graves distúrbios digestivos. Misturar um gel e uma bebida já açucarada no mesmo bidão cria uma concentração hipertonica de açúcares (frequentemente 120 a 150 g/L) que bloqueia o esvaziamento gástrico e provoca inchaço, náuseas ou diarreia em pleno esforço. A regra na nutrição desportiva: gel (ou barra) + água pura de um lado, bebida energética do outro. As duas fontes de hidratos de carbono combinam-se no trato digestivo sem problemas, mas não devem ser misturadas mecanicamente no bidão.

Uma bebida ligeiramente hipotónica (20 a 30 g de hidratos de carbono/L) com um elevado teor de sódio (500 a 700 mg/L) é a fórmula ideal para calor intenso. Em condições de calor intenso, a prioridade é a hidratação e a compensação das perdas de sal, mais do que o aporte de hidratos de carbono. Uma concentração demasiado elevada de açúcar retarda a absorção da água. Fresca sem estar gelada (8-12 °C), a garrafa é melhor absorvida do que a água fria a 0-4 °C, que pode provocar cólicas abdominais. Alguns ciclistas adicionam um comprimido efervescente de eletrólitos à sua água sem gás, em vez de uma bebida energética completa, em dias de calor intenso.

Para qualquer sessão de treino com duração superior a 90 minutos, uma bebida de recuperação nos primeiros 30 minutos após o esforço acelera significativamente a recuperação. A janela metabólica imediatamente após o esforço é o período em que os músculos repõem o seu glicogénio mais rapidamente. Uma bebida de recuperação bem formulada (proporção de 4:1 de hidratos de carbono e proteínas, eletrólitos) inicia simultaneamente a ressíntese do glicogénio e a reconstrução muscular. Na ausência de uma bebida de recuperação, um copo de leite magro com uma banana ou leite com chocolate constituem alternativas naturais eficazes, cuja eficácia está documentada por vários estudos.

Baseie-se nas recomendações do fabricante, mas reduzindo ligeiramente a concentração para melhorar a tolerância digestiva. Os fabricantes recomendam frequentemente concentrações de 50 a 80 g por litro. No entanto, a melhor absorção intestinal situa-se em torno de 30 a 60 g/L. Diluir mais do que o recomendado é, portanto, frequentemente benéfico do ponto de vista digestivo, especialmente para ciclistas com um sistema digestivo sensível ou durante esforços intensos. Na prática: para uma bebida com 40 g por garrafa de 750 ml (53 g/L), esta é uma dosagem razoável. Em caso de calor intenso, reduza para 25-30 g/garrafa para privilegiar a hidratação em detrimento do aporte de hidratos de carbono.