Energiereep

20 tot 40 g koolhydraten, 5 tot 8 g eiwitten, weinig vetten en vezels om de spijsvertering tijdens de inspanning te vergemakkelijken. Koolhydraten (maltodextrine, haver, gedroogd fruit) leveren onmiddellijke energie. Eiwitten (wei, soja, hazelnoten) dragen bij aan het behoud van spiermassa tijdens lange tochten. Vetten en vezels moeten tijdens de inspanning beperkt blijven, omdat ze de maaglediging vertragen. Vermijd repen die zeer rijk zijn aan vezels of vetten en die buiten de sport als 'gezond' worden verkocht: deze worden tijdens de inspanning slecht verdragen.

Ja, zelfgemaakte recepten (rijstcake, dadel-haverrepen, peperkoek) zijn perfect geschikt en worden vaak beter verdragen. Rijstcake (gekookte rijst + rijststroop + zout + smaak naar keuze) is de meest gebruikte snack bij professionele wielerteams, gewaardeerd om zijn verteerbaarheid en zijn geleidelijke glycemische index. De repen met dadels, haver en honing bevatten 30 tot 40 g koolhydraten per portie en zijn veel goedkoper dan repen uit de winkel. Voorwaarde: bereid ze 24 tot 48 uur van tevoren, verpak ze in individuele porties en consumeer ze binnen 48 uur om uitdroging te voorkomen.

Een half tot een reep per uur bij een gematigd tempo, afhankelijk van de grootte van de reep en de koolhydraatbehoefte. De koolhydraatbehoefte tijdens de inspanning bedraagt 30 tot 60 g per uur. Een standaardreep van 40 tot 60 g levert 25 tot 40 g koolhydraten. Het is een klassieke strategie om elke 45 tot 60 minuten een hele reep te eten bij een duurrit. Bij hoge intensiteit moet je de porties verkleinen en overgaan op gels. Combineer repen en energiedrankjes om de 60 g/u te halen zonder je spijsvertering te overbelasten.

Bij fietsen zijn de verteerbaarheid en het koolhydraatprofiel belangrijker dan de 'natuurlijkheid'. Natuurlijke repen (Larabar, Clif Mojo, zelfgemaakte dadel-notenrepen) bevatten koolhydraten die afhankelijk van het fruit verschillend worden opgenomen: uitstekend voor inspanningen van 2 tot 4 uur. Ze worden gewaardeerd om hun smaak en omdat ze licht verteerbaar zijn. Synthetische repen (maltodextrine, fructose) bieden een nauwkeuriger koolhydraatprofiel en een beter voorspelbare energiedichtheid. Objectief gezien is geen van beide superieur: smaakvoorkeur en individuele spijsverteringstolerantie zijn de beste criteria.

Hoogwaardige sportrepen (Powerbar, Overstims, SiS) verdienen de voorkeur tijdens de inspanning vanwege hun aangepaste koolhydraatprofiel. Clif Bars bevatten volkoren granen, vezels en noten: deze worden langzamer verteerd dan sportrepen die speciaal voor inspanning zijn samengesteld. Voor recreatieve tochten met een lage intensiteit (<50% van de maximale hartslag) werken gewone repen prima. Voor inspanningen op de drempel of tijdens wielerwedstrijden zijn specifieke sportrepen (Powerbar Energize, SiS Go Energy Bar) met een laag vezelgehalte beter geschikt.

Ja, veel veganistische repen bieden een perfect afgestemd energieprofiel. De repen van Clif Bar, Larabar, Trek Bar en talrijke Franse merken (Baouw, Mulebar) zijn volledig veganistisch. Plantaardige eiwitten (erwten, rijst, hennep) vormen een goede vervanging voor wei. Koolhydraten (dadels, haver, gepofte rijst) leveren de energie. Voor veganistische fietsers die intensief trainen: controleer of de reep voldoende enkelvoudige koolhydraten levert tijdens de inspanning (>20 g per reep).

In het achterzakje van het shirt, dicht bij de rug, uit de directe zon, en opeten voordat ze zacht worden. Bij 35 °C smelten chocoladerepen snel en worden mueslirepen zacht. Door ze in aluminiumfolie of luchtdichte zip-lockzakjes te verpakken, wordt het effect van de hitte vertraagd. Vermijd ze in de voorzak van het shirt te stoppen, die direct aan de zon wordt blootgesteld. Sommige repen (RxBar, dadelrepen) zijn beter bestand tegen hitte dan die met chocolade of melkeiwitten.

Reepjes op basis van rijst, dadels en banaan met weinig vezels en zonder gluten worden het best verdragen. Mensen met een gevoelige maag tijdens het sporten verteren vezels (volkoren havermout) en vetten (noten, pindakaas) slecht. Reepjes met rijst en rijststroop, appelmoesgels (Overstims) en eenvoudige dadel-bananenrepen zonder toegevoegde eiwitten worden doorgaans goed verdragen. Om te testen: probeer ze tijdens een training met geleidelijk toenemende intensiteit, nooit tijdens een eerste wedstrijd.

Tijdens de inspanning zijn eiwitrepen weinig nuttig; voor het herstel na de rit zijn ze wel effectief. Tijdens aërobe fietsprestaties zijn eiwitten niet de belangrijkste brandstof (dat zijn de koolhydraten). De vertering ervan duurt langer en kan spijsverteringsbronnen mobiliseren die nuttig zijn voor de opname van koolhydraten. Daarentegen bevordert een proteïnereep (20 g eiwitten + koolhydraten) in het metabolische venster na de rit (de eerste 30 minuten) de spieropbouw en de hersynthese van glycogeen. Herstelrepen (Powerbar Protein Plus, SiS Protein Bar) zijn speciaal voor dit doel samengesteld.