Energie gel

Een snelle gel levert vooral suikers met een hoge glycemische index (dextrose, glucose, fructose) voor onmiddellijke energie, terwijl een duurgel snelle en langzame koolhydraten combineert voor een geleidelijke afgifte. Klassieke gels (Powerbar, SiS Go) leveren 20 tot 25 g snel opneembare koolhydraten, die binnen 5 tot 10 minuten werken. Gels voor lange afstanden (Overstims Hydrixir Ultra) bevatten bovendien maltodextrine (complexe koolhydraten) en soms BCAA's om de inspanning gedurende 3 uur en langer te ondersteunen met een kleinere schommeling in de bloedsuikerspiegel. Voor wielerwedstrijden van 5 uur is het afwisselen van snelle gels tijdens intense momenten en duurgels tijdens rustigere momenten een effectieve strategie.

Neem de gel in met 1 à 2 grote slokken water (150 à 200 ml), nooit met een energiedrank en nooit tijdens een maximale inspanning. Spijsverteringsklachten (misselijkheid, buikkrampen) treden vooral op wanneer de gel droog zonder water wordt ingenomen, wanneer deze wordt gemengd met een reeds suikerrijke drank of wanneer deze tijdens maximale inspanning wordt ingenomen (het bloed wordt dan naar de spieren geleid, weg van het spijsverteringskanaal). Neem de gel 10 tot 15 minuten vóór de verwachte intensieve inspanning (bergpas, slotfase van de race) in plaats van tijdens de inspanning. In kleine porties in 2 tot 3 keer innemen is lichter verteerbaar dan een heel zakje in één keer.

Cafeïne is een van de weinige supplementen waarvan de prestatieverhogende werking wetenschappelijk is aangetoond. Het werkt binnen 45 tot 60 minuten door de vermoeidheidsreceptoren (adenosine) te blokkeren, waardoor de inspanningsbeleving afneemt en de concentratie verbetert. De effectieve doses liggen tussen 1 en 3 mg/kg lichaamsgewicht, ofwel 70 tot 200 mg voor de meeste fietsers. Een cafeïnegel bevat doorgaans 50 tot 100 mg cafeïne. De aanbevolen strategie: vermijd cafeïne aan het begin van de rit om de werking ervan te behouden aan het einde van de inspanning of tijdens cruciale passages. Bewaar de gels van 100 mg voor het einde van een cyclosportieve of voor nachtelijke passages. Test altijd tijdens de training vóór de wedstrijd.

In de praktijk is 1 gel om de 45 tot 60 minuten de maximale aanbevolen frequentie voor een goede spijsvertering. Voor een rit van 5 uur komt dit neer op maximaal 4 tot 5 gels, afgewisseld met andere bronnen (repen, bananen, energiedrankjes) om de inname te variëren en verzadiging te voorkomen. De limiet heeft niets te maken met een metabolisch gevaar, maar met de spijsvertering: te veel geconcentreerde enkelvoudige suikers kunnen osmotische diarree veroorzaken. Voor fietsers met een gevoelige maag is het prettiger om het bij 1 gel per uur te houden en dit te combineren met vaste voedingsbronnen.

Vloeibare gels (Maurten, Torq) zijn gemakkelijker door te slikken en te verteren bij hoge intensiteit, terwijl dikke gels meer verzadiging geven. Tijdens een intense inspanning vereist het doorslikken van een dikke gel meer speeksel en kan dit een kokhalzen veroorzaken. Vloeibare gels gaan gemakkelijker door, vooral bij mondademhaling bij hoge intensiteit. Dikke gels of compotes (Gu, Powerbar, Apurna Fruits) hebben de voorkeur bij een gematigd tempo, wanneer de spijsvertering beter functioneert. Qua smaak bieden dikke gels vaak meer variatie en complexe smaken. Het is ideaal om tijdens de training verschillende texturen te testen om je voorkeuren te ontdekken.

Ja, voor ritten met een matige tot lage intensiteit werken natuurlijke voedingsmiddelen heel goed. Banaan (25 g koolhydraten), dadels (22 g voor 3 dadels), fruitpasta (20 g), rijstcake (30 g), peperkoek (15 g/plak): deze voedingsmiddelen leveren koolhydraten in een natuurlijke vorm die goed wordt verdragen. Het nadeel: je moet erop kauwen en speeksel produceren, wat moeilijk is bij hoge intensiteit of bij extreme kou. Gels zijn onvervangbaar tijdens momenten van intense inspanning of wanneer je snel moet handelen. De combinatie van natuurlijke voedingsmiddelen (basis) + gels (op sleutelmomenten) is de strategie die door de meeste professionele wielrenners wordt gevolgd.

Ja, vooral als de gel 20 tot 30 minuten voor de start of buiten de inspanning wordt ingenomen. Reactieve hypoglykemie treedt op wanneer een grote dosis snelle suikers een insulinepiek stimuleert, waardoor de bloedsuikerspiegel onder het normale niveau daalt. Tijdens de inspanning is dit risico sterk verminderd omdat de insulineproductie van nature wordt geremd en de spieren de glucose direct verbruiken. Neem nooit een gel in het uur voorafgaand aan de start (behalve in de 5 minuten ervoor), maar geef de voorkeur aan een evenwichtige maaltijd 2 tot 3 uur van tevoren. Tijdens de rit veroorzaakt een gel die tijdens de inspanning wordt ingenomen vrijwel nooit reactieve hypoglykemie.

De achterzakken van het shirt en de houders onder het zadel of op het frame zijn de standaardplaatsen. De gels zijn ontworpen om temperaturen tussen -10 °C en +40 °C te weerstaan zonder te bederven. Bij zeer koud weer worden dikke gels hard en moeilijk te openen en door te slikken: door ze in de binnenzak van het shirt tegen het lichaam te stoppen, blijven ze op de juiste temperatuur. Bij grote hitte kunnen vloeibare gels iets uitzetten, maar blijven bruikbaar. Een gelhouder die aan de bidonhouder of het stuur kan worden geklikt, maakt ze gemakkelijk toegankelijk zonder in je zakken te hoeven zoeken. Test altijd de toegankelijkheid van je zakken en houders voor een wedstrijd.

Serieuze merken laten hun producten certificeren volgens de norm AFNOR NF V94-001 of programma's zoals Informed Sport. Deze certificeringen garanderen de afwezigheid van verboden stoffen (steroïden, niet-aangegeven stimulerende middelen, kruisbesmetting) in concentraties die hoger zijn dan de detectiedrempels. In Frankrijk publiceert de SFNS (Société Française de Nutrition du Sportif) een lijst met antidopinggecertificeerde producten. Voor gelicentieerde wedstrijddeelnemers (UCI, FFC) is het gebruik van uitsluitend Informed Sport-gecertificeerde of gelijkwaardige producten een onmisbare voorzorgsmaatregel. De grote fabrikanten (Overstims, PowerBar, Maurten, Namedsport) laten hun producten regelmatig aan deze tests onderwerpen.