Energiedrank

Beide termen verwijzen vaak naar hetzelfde product, maar isotonie duidt op een osmolariteit die vergelijkbaar is met die van bloedplasma. Een isotone drank heeft een concentratie aan opgeloste stoffen (suikers, mineralen) die gelijk is aan die van bloed (ongeveer 270-330 mOsm/l), wat de opname in de darmen en de hydratatie optimaliseert. Een hypertonische drank (te geconcentreerd) vertraagt de opname en kan misselijkheid of krampen veroorzaken. Een hypotonische drank (weinig geconcentreerd) hydrateert goed, maar levert weinig energie. Voor het fietsen is een goed gedoseerde isotone drank het beste compromis: deze hydrateert en levert energie zonder het spijsverteringsstelsel te overbelasten.

Ja, deze zelfgemaakte oplossing werkt prima voor tochten van minder dan 3 uur. Het door sportvoedingsdeskundigen aanbevolen recept: 3 suikerklontjes (of 1 eetlepel honing) en een klein snufje zout op 500 ml plat water. Dit levert ongeveer 15-20 g koolhydraten en een dosis natrium per 500 ml, wat overeenkomt met de basisbehoeften. Commerciële dranken bevatten daarentegen ook magnesium, kalium en vitamine B en C, die niet in de zelfgemaakte oplossing zitten. Voor tochten van meer dan 3 uur of tijdens wedstrijden bieden de industriële formules een nauwkeurigere dosering en een completer voedingsprofiel.

Onder normale omstandigheden (15-20 °C) streef je naar 500 tot 700 ml per uur; bij grote hitte (25 °C en hoger), 750 ml tot 1 liter per uur. Een fietser verliest tussen de 500 ml en 1 liter water per uur, afhankelijk van de intensiteit, de hitte en zijn individuele fysiologie. Begin al binnen de eerste 15 minuten met drinken, zonder te wachten tot je dorst hebt: het gevoel van dorst is een teken dat de uitdroging al is ingezet. Elke 10 tot 15 minuten 2 tot 3 slokjes nemen is effectiever dan grote hoeveelheden drinken met lange tussenpozen. Neem voor tochten van meer dan 3 uur 2 bidons van 750 ml mee en zoek van tevoren waterbevoorradingspunten op.

Ze leveren een flinke dosis elektrolyten (natrium, magnesium, kalium, calcium) die handig zijn bij warm weer, maar ze lossen niet alle krampen op. Spierkrampen hebben verschillende oorzaken: uitdroging, een tekort aan elektrolyten, spiervermoeidheid en soms neuromusculaire factoren. Drankjes tegen krampen compenseren de eerste en de tweede oorzaak. Recente studies tonen aan dat natriumverlies vaak wordt onderschat door fietsers die overvloedig transpireren (witte vlekken op het shirt = teken van aanzienlijk natriumverlies). In dat geval kan een natriumrijke drank tegen krampen (500 mg/l en meer) doorslaggevend zijn. Als de krampen daarentegen aan het einde van de rit optreden door pure vermoeidheid, zal geen enkele drank hier iets aan veranderen.

Ja, voor wedstrijden van meer dan 3 uur optimaliseert een koolhydraatrijke drank in de 48 uur voorafgaand aan de wedstrijd de glycogeenreserves. Spierglycogeen is de belangrijkste brandstof voor de wielrenner bij een intensiteit boven matig. De reserves worden binnen 24 tot 48 uur aangevuld met een hoge inname van koolhydraten. Een voorbereidingsdrank op basis van maltodextrine (zoals Overstims Malto of Apurna Boisson Préparation) vergemakkelijkt deze koolhydraatinname zonder de maag te belasten. De dag en de dag ervoor van de wedstrijd is het drinken van een maltodextrinedrank bij de maaltijden gelijk aan een lichte en licht verteerbare 'koolhydraatlading'.

Nee, dit wordt afgeraden en kan ernstige spijsverteringsproblemen veroorzaken. Het mengen van een gel en een drankje dat al suikers bevat in dezelfde bidon leidt tot een hypertonische suikerconcentratie (vaak 120 tot 150 g/l) die de maaglediging blokkeert en tijdens de inspanning een opgeblazen gevoel, misselijkheid of diarree veroorzaakt. De regel in de sportvoeding: gel (of reep) + zuiver water aan de ene kant, energiedrank aan de andere kant. De twee koolhydraatbronnen worden zonder problemen in het spijsverteringskanaal gecombineerd, maar ze mogen niet mechanisch in de bidon worden gemengd.

Een licht hypotonische drank (20 tot 30 g koolhydraten/l) met een hoog natriumgehalte (500 tot 700 mg/l) is de optimale formule bij intense hitte. Bij grote hitte ligt de prioriteit bij hydratatie en het compenseren van zoutverlies, meer dan bij de inname van koolhydraten. Een te hoge suikerconcentratie vertraagt de opname van water. Koel maar niet ijskoud (8-12 °C) wordt de bidon beter opgenomen dan koud water van 0-4 °C, dat buikkrampen kan veroorzaken. Sommige fietsers voegen bij grote hitte een bruistablet met elektrolyten toe aan hun plat water in plaats van een complete energiedrank.

Bij elke training van meer dan 90 minuten versnelt een hersteldrank binnen de eerste 30 minuten na de inspanning het herstel aanzienlijk. Het metabolische venster direct na de inspanning is de periode waarin de spieren hun glycogeenvoorraad het snelst aanvullen. Een goed samengesteld hersteldrankje (4:1 verhouding koolhydraten-eiwitten, elektrolyten) zet tegelijkertijd de hersynthese van glycogeen en het herstel van de spieren in gang. Als er geen hersteldrankje voorhanden is, zijn een glas magere melk met een banaan of chocolademelk effectieve natuurlijke alternatieven waarvan de doeltreffendheid door verschillende studies is aangetoond.

Volg de aanbevelingen van de fabrikant, maar verlaag de concentratie iets om de spijsvertering te verbeteren. Fabrikanten raden vaak concentraties van 50 tot 80 g per liter aan. De beste opname in de darmen ligt echter rond de 30 tot 60 g/l. Meer verdunnen dan aanbevolen is daarom vaak gunstig voor de spijsvertering, vooral voor fietsers met een gevoelig spijsverteringsstelsel of bij intensieve inspanningen. In de praktijk: voor een drankje van 40 g per bidon van 750 ml (53 g/l) is dit een redelijke dosering. Bij grote hitte moet u de dosering verlagen tot 25-30 g per bidon om hydratatie te bevorderen ten koste van de koolhydraatinname.