Barretta energetica

Da 20 a 40 g di carboidrati, da 5 a 8 g di proteine, pochi grassi e fibre per facilitare la digestione durante lo sforzo. I carboidrati (maltodestrina, avena, frutta secca) forniscono energia immediata. Le proteine (siero di latte, soia, nocciole) contribuiscono al mantenimento della massa muscolare durante le uscite lunghe. I grassi e le fibre devono essere limitati durante lo sforzo perché rallentano lo svuotamento gastrico. Evitare le barrette molto ricche di fibre o di grassi vendute come "salutari" al di fuori dello sport: sono mal tollerate durante lo sforzo.

Sì, le ricette fatte in casa (torta di riso, barrette di datteri e avena, pan di zenzero) sono perfettamente adatte e spesso meglio tollerate. La torta di riso (riso cotto + sciroppo di riso + sale + aromi facoltativi) è lo snack più utilizzato dalle squadre ciclistiche professionistiche, apprezzato per la sua digeribilità e il suo indice glicemico progressivo. Le barrette con datteri, avena e miele forniscono da 30 a 40 g di carboidrati per porzione, a un costo molto inferiore rispetto alle barrette in commercio. L'unica condizione è prepararle con 24-48 ore di anticipo, confezionarle in porzioni singole e consumarle entro 48 ore per evitare che si secchino.

Da mezza a una barretta all'ora a ritmo moderato, a seconda delle dimensioni della barretta e del fabbisogno di carboidrati. Il fabbisogno di carboidrati durante lo sforzo è di 30-60 g all'ora. Una barretta standard da 40 a 60 g apporta da 25 a 40 g di carboidrati. Consumare una barretta intera ogni 45-60 minuti a ritmo di resistenza è una strategia classica. Ad alta intensità, ridurre le porzioni e optare per i gel. Combinare barrette e bevande energetiche per raggiungere i 60 g/h senza sovraccaricare l'apparato digerente.

Per il ciclismo, la digeribilità e il profilo glucidico contano più della «naturalità». Le barrette naturali (Larabar, Clif Mojo, barrette fatte in casa con datteri e noci) utilizzano carboidrati a assorbimento variabile a seconda della frutta: eccellenti per sforzi da 2 a 4 ore. Sono apprezzate per il loro gusto e la loro facile digeribilità. Le barrette sintetiche (maltodestrina, fruttosio) offrono un profilo glucidico più preciso e una densità energetica più prevedibile. Nessuna delle due è oggettivamente superiore: la preferenza gustativa e la tolleranza digestiva individuale sono i criteri migliori.

Le barrette sportive di qualità (Powerbar, Overstims, SiS) sono preferibili durante lo sforzo per il loro profilo glucidico adeguato. Le Clif Bar contengono cereali integrali, fibre e noci: la loro digestione è più lenta rispetto alle barrette sportive formulate per lo sforzo. Per le uscite ricreative a bassa intensità (<50% FCmax), le barrette generiche funzionano bene. Per gli sforzi al limite o nelle gare ciclistiche, le barrette sportive specifiche (Powerbar Energize, SiS Go Energy Bar) a basso contenuto di fibre sono più adatte.

Sì, molte barrette vegane offrono un profilo energetico perfettamente adeguato. Le barrette Clif Bar, Larabar, Trek Bar e molte marche francesi (Baouw, Mulebar) sono interamente vegane. Le proteine vegetali (piselli, riso, canapa) sostituiscono efficacemente il siero di latte. I carboidrati (datteri, avena, riso soffiato) forniscono l'energia. Per i ciclisti vegani che si allenano intensamente, verificare che la barretta apporti una quantità sufficiente di carboidrati semplici durante lo sforzo (>20 g per barretta).

Nella tasca posteriore della maglia vicino alla schiena, al riparo dal calore diretto, e consumarle prima che si ammorbidiscano. A 35 °C, le barrette al cioccolato si sciolgono rapidamente e quelle ai cereali si ammorbidiscono. Avvolgerle in carta stagnola o in sacchetti ermetici con chiusura a zip rallenta l'effetto del calore. Evitare di metterle nella tasca anteriore della maglia direttamente esposta al sole. Alcune barrette (RxBar, barrette ai datteri) sono più resistenti al calore rispetto a quelle contenenti cioccolato o proteine del latte.

Le barrette a base di riso, datteri e banana, con poche fibre e senza glutine, sono le più tollerate. Le persone con lo stomaco sensibile durante lo sforzo digeriscono male le fibre (fiocchi d'avena integrali) e i grassi (noci, burro di arachidi). Le barrette di riso + sciroppo di riso, i gel di composta di mele (Overstims) e le semplici barrette di datteri e banana senza proteine aggiunte sono solitamente ben tollerate. Per testarle: provarle durante un allenamento a intensità progressivamente crescente, mai durante una prima competizione.

Durante lo sforzo, le barrette proteiche sono poco utili; per il recupero post-allenamento, sono efficaci. Durante lo sforzo ciclistico aerobico, le proteine non sono il carburante principale (lo sono i carboidrati). La loro digestione è più lunga e può mobilitare risorse digestive utili all'assorbimento dei carboidrati. Al contrario, nella finestra metabolica post-allenamento (primi 30 minuti), una barretta proteica (20 g di proteine + carboidrati) favorisce la ricostruzione muscolare e la risintesi del glicogeno. Le barrette di recupero (Powerbar Protein Plus, SiS Protein Bar) sono formulate specificamente per questo scopo.