- \n
- 7 \u00e0 8 m de long.<\/li>\n
- Son r\u00f4le : Dig\u00e9rer + absorber les nutriments (glucides, lipides, prot\u00e9ines, fibres\u2026) + Abriter les d\u00e9fenses immunitaires + Assurer l\u2019hom\u00e9ostasie de l\u2019organisme.<\/li>\n
- Ensemble de Moyens m\u00e9caniques et chimiques.<\/li>\n<\/ul>\n
1.2 LES ETAPES DE LA DIGESTION<\/h3>\n
Le bol alimentaire (ce que l\u2019on ingurgite) suit un cheminement pr\u00e9cis dans toutes les \u00e9tapes de la digestion :<\/p>\n
- \n
- 1 => Cerveau. Le cerveau envoie les commandes d\u00e8s les premi\u00e8res stimulations (vision de l\u2019aliment et son odeur) : lib\u00e9ration d\u2019Enzymes digestives.<\/li>\n
- 2 => Bouche. Dans la bouche, la mastication et la salive sont une premi\u00e8re \u00e9tape physique et chimique qui participe \u00e0 l\u2019am\u00e9lioration de la digestion par d\u00e9composition.<\/li>\n
- 3 => Oesophage. L\u2019oesophage pousse le bol alimentaire toutes les 9 secondes, de fa\u00e7on autonome.<\/li>\n
- 4 => Estomac. L\u2019estomac malaxe et broie le bol alimentaire par contractions musculaires, tout en l\u2019additionnant de sucs gastriques.<\/li>\n
- 5 => Intestin. Il contr\u00f4le la \u00ab vidange gastrique \u00bb, passage du bol alimentaire de l\u2019estomac vers l\u2019intestin via le pylore, une valve entre les deux. Cette vidange gastrique est sensible \u00e0 son contenu, en qualit\u00e9, quantit\u00e9 et temp\u00e9rature. La pr\u00e9sence de glucose, de sodium ou d\u2019\u00e9thanol (alcool) notamment acc\u00e9l\u00e9rera la vidange gastrique. Ce sont les 3 parties de l\u2019intestin qui permettent l\u2019absorption de la plupart des macro et micronutriments.<\/li>\n<\/ul>\n
On peut noter dans ce sch\u00e9ma simplifi\u00e9 que chaque \u00e9tape peut \u00e9galement jouer un r\u00f4le plus large. Alcool, caf\u00e9 et m\u00e9dicaments notamment, seront parfois absorb\u00e9s en grande partie par l\u2019estomac. D\u2019autres au contraire d\u00e9rogeront \u00e0 ce principe : c\u2019est le cas du fructose qui est d\u00e9grad\u00e9 en majorit\u00e9 dans le foie.<\/p>\n
1.3 LES TEMPS DE DIGESTION<\/h3>\n
Les aliments ingurgit\u00e9s vont passer plusieurs heures dans notre organisme. La dur\u00e9e de chaque \u00e9tape de la digestion peut \u00eatre \u00e9valu\u00e9e :<\/p>\n
- \n
- 5 \u00e0 10 secondes : descente de l\u2019oesophage.<\/li>\n
- 1 \u00e0 9 heures dans l\u2019estomac*.<\/li>\n
- 5 \u00e0 6 heures dans l\u2019intestin.<\/li>\n
- 12 \u00e0 24 heures pour \u00e9liminer tous les r\u00e9sidus.<\/li>\n<\/ul>\n
(*) Le pain au lait passera 2 heures dans l\u2019estomac, une sardine 8 heures.<\/p>\n
2. Les nutriments<\/h2>\n
Les nutriments d\u00e9signent ce qui est directement assimilable par l\u2019organisme. Chaque aliment est ainsi un compos\u00e9 d\u2019un ou plusieurs nutriments.<\/p>\n
2.1 GLUCIDES<\/h3>\n
Les glucides, parfois appel\u00e9s hydrates de carbone dans la litt\u00e9rature scientifique, sont la principale source d\u2019\u00e9nergie de l\u2019organisme. Ce sont ce que l\u2019on appelle commun\u00e9ment les \u00ab sucres \u00bb.<\/p>\n
Les glucides peuvent \u00eatre simples ou complexes. Les glucides simples sont dig\u00e9r\u00e9s rapidement et constituent une source d\u2019\u00e9nergie disponible \u00e0 tr\u00e8s court d\u00e9lai. Les principaux glucides simples sont le glucose, fructose, saccharose, lactose et galactose contenus dans les fruits, le lait, le miel, les p\u00e2tisseries et les produits industriels sucr\u00e9s (biscuits). Les glucides complexes sont des assemblages de glucides simples, dont le principal est l\u2019amidon contenu dans les f\u00e9culents et l\u00e9gumineuses (c\u00e9r\u00e9ales, pain, p\u00e2tes, riz, pommes de terre).<\/p>\n
2.2 LIPIDES<\/h3>\n
Les lipides ont un r\u00f4le structural de composition des cellules, sont une source d\u2019\u00e9nergie stock\u00e9e dans les tissus adipeux et utilis\u00e9e sur les efforts de longues dur\u00e9es. Les lipides contribuent \u00e0 la bonne absorption des vitamines dites liposolubles (vitamine A, vitamine D, Vitamine E) et sont compos\u00e9s des acides gras insatur\u00e9s et acides gras satur\u00e9s. Les premiers, pr\u00e9sent\u00e9s comme b\u00e9n\u00e9fiques pour la sant\u00e9 pour une consommation raisonnable, sont pr\u00e9sents dans certaines huiles v\u00e9g\u00e9tales crues, les poissons gras ou les ol\u00e9agineux (noix, amandes\u2026). Les acides gras satur\u00e9s, dont l\u2019apport ne devrait pas exc\u00e9der 12 %, sont eux pr\u00e9sents dans les graisses animales (viande, \u0153uf, charcuterie, poisson, beurre, lait, fromage) et certaines huiles v\u00e9g\u00e9tales (huile de palme).<\/p>\n
Le conseil de Lucas Papillon, di\u00e9t\u00e9ticien<\/u> : \u00ab les acides gras satur\u00e9s ne sont pas \u00e0 bannir puisqu\u2019ils sont indispensables \u00e0 l\u2019hom\u00e9ostasie de l\u2019organisme et r\u00e9v\u00e8lent donc de l\u2019int\u00e9r\u00eat \u00bb.<\/i><\/p>\n
Parmi ces acides gras, les Om\u00e9ga 3 sont des acides gras insatur\u00e9s qui ont un effet positif contre les maladies cardiovasculaires. Les Om\u00e9ga 3 sont disponibles en nombre dans certaines huiles v\u00e9g\u00e9tales, les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng), les noix, graines de courge\u2026 Et m\u00eame les \u0153ufs ou la viande si ceux-ci ont \u00e9t\u00e9 \u00e9lev\u00e9s via des proc\u00e9d\u00e9s sp\u00e9cifiques, notamment par l\u2019alimentation en graine de lin.<\/p>\n
2.3 PROTIDES<\/h3>\n
Les protides, souvent appel\u00e9s prot\u00e9ines, participent au renouvellement des tissus musculaires, des os et de la peau, ainsi qu\u2019\u00e0 de nombreux processus physiologiques dans l\u2019organisme comme la synth\u00e8se d\u2019hormones ou d\u2019enzymes. Les prot\u00e9ines sont \u00e9galement une source d\u2019\u00e9nergie. Ce sont des cha\u00eenes d\u2019acides amin\u00e9s contenues principalement dans les viandes, poissons, \u0153ufs et produits laitiers. Les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales sont aussi pr\u00e9sentes dans les l\u00e9gumineuses, dont le soja, et les ol\u00e9agineux.<\/p>\n
La note de Lucas Papillon, di\u00e9t\u00e9ticien<\/u> : \u00ab La qualit\u00e9 des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales, entendez par l\u00e0 leur capacit\u00e9 \u00e0 entra\u00eener des synth\u00e8ses, n\u2019est toutefois pas similaire aux prot\u00e9ines animales \u00bb.<\/i><\/p>\n
2.4 FIBRES<\/h3>\n
Bien que non assimilables, les fibres alimentaires contenues dans les l\u00e9gumes, fruits, l\u00e9gumineuses et c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes, contribuent \u00e0 l\u2019am\u00e9lioration globale de la digestion. Elles retiennent l\u2019eau, r\u00e9gulent la charge glyc\u00e9mique, limitent l\u2019absorption des graisses, favorisent le transit intestinal, nourrissant la flore intestinale et renforcent la sati\u00e9t\u00e9\u2026<\/p>\n
2.5 MINERAUX ET VITAMINES<\/h3>\n
Les vitamines, au nombre de 13, sont indispensables au bon fonctionnement de l\u2019organisme. Seules les vitamines B3 et D pouvant \u00eatre synth\u00e9tis\u00e9es par l\u2019organisme, les vitamines doivent \u00eatre apport\u00e9es par l\u2019alimentation. Chaque vitamine est pr\u00e9sente majoritairement et parfois exclusivement dans une source sp\u00e9cifique (B12 avec les prot\u00e9ines animales, E dans les l\u00e9gumes verts ou huiles v\u00e9g\u00e9tales\u2026).<\/p>\n
Les min\u00e9raux sont \u00e9galement des \u00e9l\u00e9ments indispensables \u00e0 l\u2019organisme. On les distingue, suivant leur quantit\u00e9 dans l\u2019organisme, en macro-\u00e9l\u00e9ments (Potassium, Calcium, Magn\u00e9sium\u2026) et les oligo\u00e9l\u00e9ments (Fer, Chrome, Zinc\u2026).<\/p>\n
3. Glucides : apports, stockage et utilisation<\/h2>\n
Les glucides sont la principale source d\u2019\u00e9nergie de notre organisme, m\u00eame si lipides (efforts longs et \u00e0 intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e) et prot\u00e9ines sont \u00e9galement d\u00e9grad\u00e9s durant l\u2019exercice physique.<\/p>\n
Les glucides seront donc le \u00ab carburant de l\u2019effort \u00bb. En fait les glucides sont synth\u00e9tis\u00e9s en glycog\u00e8ne dans notre organisme, sa forme de stockage. Les fili\u00e8res m\u00e9taboliques se mettent en place en permanence pour d\u00e9grader ce glycog\u00e8ne en glucose (le cerveau par exemple consomme 130 g de glucose par jour). Le glycog\u00e8ne est stock\u00e9 dans le sang, dans les muscles et dans le foie.<\/p>\n
- \n
- On stocke 6 \u00e0 7 g de glucose dans le sang (pour 6 l) : quantit\u00e9 tr\u00e8s faible.<\/li>\n
- Le foie stocke environ 30 % du glycog\u00e8ne disponible. Son r\u00f4le est la r\u00e9gulation de la glyc\u00e9mie (le taux de glucose sanguin). Son d\u00e9bit de synth\u00e8se est faible : 15 g par heure. La quantit\u00e9 disponible est de 25 g \u00e0 100 g de glycog\u00e8ne.<\/li>\n
- Les muscles stockent 70 % du glycog\u00e8ne. Le stock est en fait tr\u00e8s limit\u00e9 puisque r\u00e9parti dans les diff\u00e9rents muscles mais le d\u00e9bit de synth\u00e8se peut \u00eatre tr\u00e8s \u00e9lev\u00e9 : 65 g \/ h, ce qui permet une r\u00e9ponse rapide \u00e0 l\u2019effort. La quantit\u00e9 disponible est d\u2019environ 400 g de glycog\u00e8ne.<\/li>\n<\/ul>\n
Au total, les stocks sont d\u2019environ 500 g de glycog\u00e8ne dans notre organisme.<\/p>\n
Il faut donc retenir que ce stock, limit\u00e9, ne peut \u00eatre augment\u00e9 malgr\u00e9 une augmentation des apports \u00e0 partir d\u2019une certaine quantit\u00e9. Les glucides consomm\u00e9s en exc\u00e8s seront stock\u00e9s sous forme de graisse et plus particuli\u00e8rement de triglyc\u00e9rides.<\/p>\n
\u00c0 noter : Les sportifs entra\u00een\u00e9s ont 3x plus de r\u00e9serve de glycog\u00e8ne musculaire (soit jusqu\u2019\u00e0 660 g) que les s\u00e9dentaires (400 \u00e0 500 g au total) !<\/p>\n
4. Le repas quotidien du cycliste<\/h2>\n
Nous allons voir plus loin des conseils en nutrition et di\u00e9t\u00e9tique pour les repas du cycliste avant \/ apr\u00e8s une comp\u00e9tition ou un entra\u00eenement intense. Cependant, une strat\u00e9gie d\u2019alimentation qui s\u2019applique \u00e0 la comp\u00e9tition doit trouver un \u00e9cho dans le quotidien du sportif.<\/p>\n
Pr\u00e9parer une cyclosportive, un cross-country marathon ou une grande travers\u00e9e ne s\u2019improvise pas dans les derniers jours, que ce soit au niveau de l\u2019entra\u00eenement ou de son alimentation. C\u2019est une d\u00e9marche globale du cycliste et le plan nutritionnel doit venir au service du plan d\u2019entra\u00eenement : construisez votre mod\u00e8le qui doit s\u2019approcher d\u2019une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e voire stricte.<\/p>\n
De m\u00eame, les r\u00e9gimes \u00e0 long terme doivent \u00eatre \u00e9vit\u00e9s. On pourra utiliser des p\u00e9riodes c\u00e9tog\u00e8nes comme le fameux Low-Carb, les r\u00e9gimes dissoci\u00e9s ou scandinaves sur de courts termes afin d\u2019obtenir une am\u00e9lioration de certains b\u00e9n\u00e9fices. Le recours \u00e0 un nutritionniste ou di\u00e9t\u00e9ticien doit \u00eatre un pr\u00e9alable pour le sportif.<\/p>\n
La mise en garde de Lucas Papillon, di\u00e9t\u00e9ticien<\/u> : \u00ab L\u2019alimentation du sportif, m\u00eame \u00e0 tr\u00e8s haut niveau, doit s\u2019inscrire dans un \u00e9quilibre alimentaire adapt\u00e9 r\u00e9pondant \u00e0 ses besoins nutritionnels, sociaux, mentaux, lui permettant d\u2019atteindre ses objectifs d\u2019ann\u00e9e en ann\u00e9e tout en prot\u00e9geant sa sant\u00e9 et cela peut et doit s\u2019inscrire dans une d\u00e9marche simple, coh\u00e9rente et efficace. Un sportif de 15 ans de carri\u00e8re va-t-il suivre un r\u00e9gime pendant 15 ans ? Non. Les r\u00e9gimes, comme le Low-Carb \u00e9tant complexes, l\u2019auto gestion peut amener \u00e0 des erreurs tr\u00e8s dommageables, \u00e0 l\u2019oppos\u00e9 du but souhait\u00e9. Il convient d\u2019\u00eatre alors pr\u00e9cautionneux sur leur approche, et, au besoin, de collaborer avec un professionnel de la di\u00e9t\u00e9tique. Ces r\u00e9gimes de tr\u00e8s haut niveau ne sont pas simples \u00e0 mettre en place et personne, en autogestion, ne sait les faire correctement \u00bb.<\/i><\/p>\n
Colorez vos repas<\/strong><\/p>\n
Si manger \u00e9quilibr\u00e9 n\u2019est pas toujours une strat\u00e9gie facile \u00e0 mettre en place pour vous, et comme la nature est bien faite, la strat\u00e9gie de l\u2019assiette \u00ab arc-en-ciel \u00bb est certainement l\u2019un des meilleurs conseils que l\u2019on puisse vous apporter.<\/p>\n
En effet, les \u00e9tudes scientifiques ont prouv\u00e9 que la couleur des aliments avait un lien direct avec leur composition en vitamines, min\u00e9raux et autres micronutriments essentiels \u00e0 notre bonne sant\u00e9.<\/p>\n
Les aliments rouge riches en vitamine A et antioxydants, les aliments jaune orang\u00e9 apportant vitamine C et potassium, les aliments vert et leur teneur en vitamines A et K, les antioxydants des l\u00e9gumes bleu violac\u00e9 : colorer son assiette c\u2019est s\u2019assurer de la vari\u00e9t\u00e9 des nutriments n\u00e9cessaires !<\/p>\n
Gluten, lactose\u2026<\/strong><\/p>\n
Popularis\u00e9 par des stars du sport, le r\u00e9gime sans gluten a-t-il sa place pour le cycliste ? Oui, \u00e9videmment mais pas \u00e0 tout prix. Pourquoi \u00e9carter le gluten si vous le tol\u00e9rez bien ?<\/p>\n
De la m\u00eame mani\u00e8re, il n\u2019y a aucune raison d\u2019\u00e9carter les produits laitiers et le lactose en particulier. Leurs apports en prot\u00e9ine, cas\u00e9ine et lactos\u00e9rum, sont importants et associ\u00e9s \u00e0 des nutriments essentiels (Calcium, Phosphore, Zinc, vitamine B2, vitamine B12\u2026). D\u2019ailleurs la majorit\u00e9 des prot\u00e9ines vendues en compl\u00e9ments alimentaires sont issues de celles du lait !<\/p>\n
L\u2019allergie au lactose est tr\u00e8s rare et l\u2019intol\u00e9rance, parfois d\u00e9cri\u00e9e, ne provoque que des troubles intestinaux sans r\u00e9percussion importante. Si l\u2019on tol\u00e8re bien le lait, c\u2019est un excellent contributeur en nutriments pour notre organisme. Sinon, yaourts, laits ferment\u00e9s, fromage blanc maigre, lait de ch\u00e8vre ou de brebis sont \u00e0 privil\u00e9gier.<\/p>\n
L\u2019apport en calcium pourra alors \u00eatre combl\u00e9 via les ol\u00e9agineux, les poissons gras et les l\u00e9gumes, notamment les crucif\u00e8res (brocoli, chou-fleur, chou de Bruxelles), qui contiennent un calcium de tr\u00e8s haute valeur biologique tr\u00e8s bien absorb\u00e9.<\/p>\n
Pr\u00e9cision de Lucas Papillon, di\u00e9t\u00e9ticien<\/u> : \u00ab \u00c0 propos de la tol\u00e9rance au lait, la lactase d\u00e9shydrog\u00e9nase (servant \u00e0 dig\u00e9rer le lactose) \u00e9tant une enzyme dont votre corps a besoin de \u00ab s\u2019entra\u00eener \u00bb \u00e0 produire pour qu\u2019elle soit de qualit\u00e9 (moindre l\u2019apport de lactose est, moindre la s\u00e9cr\u00e9tion basale et la qualit\u00e9 de celle-ci est), vous pourriez vous-m\u00eame, vous placer dans une forme d\u2019intol\u00e9rance, ce qui serait alors dommageable \u00bb.<\/i><\/p>\n
Apports \u00e9nerg\u00e9tiques<\/strong><\/p>\n
Le sportif d\u2019endurance tel que le cycliste a des besoins caloriques qui peuvent atteindre 3 000 \u00e0 plus de 6 000 kcal par jour. Donner des conseils globaux sur des bases caloriques n\u2019a pas de sens puisque ce sont des besoins individuels d\u00e9pendant de plusieurs facteurs dont : votre poids, votre constitution corporelle, votre situation \u00e9nerg\u00e9tique, votre activit\u00e9 physique\u2026<\/p>\n
Toutefois, il existe des recommandations sur les quantit\u00e9s de macronutriments \u00e0 apporter \u00e0 chaque individu et notamment le sportif, qui seront \u00e0 adapter avec la pratique.<\/p>\n
Glucides<\/u><\/p>\n
La quantit\u00e9 de glucides \u00e0 apporter au sportif est \u00e0 corr\u00e9ler \u00e0 son programme d\u2019entra\u00eenement. On l\u2019a vu le glycog\u00e8ne est principalement synth\u00e9tis\u00e9 gr\u00e2ce aux glucides qui est donc le \u00ab carburant de l\u2019effort \u00bb.<\/p>\n
La recommandation en fonction de la masse corporelle est de :<\/p>\n
- \n
- 3 g \u00e0 5 g \/ kg \/ jour (soit 180 g \u00e0 300 g pour une personne de 60 kg).<\/li>\n
- 5 g \u00e0 7 g \/ kg \/ jour en cas d\u2019exercice physique mod\u00e9r\u00e9.<\/li>\n
- 7 g \u00e0 10 g \/ kg \/ jour en cas d\u2019entra\u00eenement intense ou lors de comp\u00e9titions.<\/li>\n
- 10 g \u00e0 12 g \/ kg \/ jour en cas de comp\u00e9tition de longue dur\u00e9e ou d\u2019un bloc d\u2019entra\u00eenement intensif ou difficile.<\/li>\n<\/ul>\n
1g glucides = 4 kcal.<\/p>\n
Prot\u00e9ines<\/u><\/p>\n
Source d\u2019\u00e9nergie, les prot\u00e9ines jouent un r\u00f4le majeur dans la r\u00e9cup\u00e9ration cellulaire, la consolidation musculaire et des diff\u00e9rents tissus.<\/p>\n
La recommandation en fonction de la masse corporelle est, pour le sportif d\u2019endurance de : 1,2 \u00e0 2 g \/ kg \/ jour ( soit 84 g \u00e0 140 g par jour pour une personne de 70 kg).<\/p>\n
La limite haute des 2 g est recommand\u00e9e sur de courtes p\u00e9riodes, notamment d\u2019entra\u00eenements intensifs ou apr\u00e8s les comp\u00e9titions. Les p\u00e9riodes de r\u00e9gimes hypocaloriques auront \u00e9galement int\u00e9r\u00eat \u00e0 privil\u00e9gier l\u2019augmentation de la part des prot\u00e9ines, tout en contr\u00f4lant l\u2019acidit\u00e9 du bol alimentaire.<\/p>\n
Enfin, il est conseill\u00e9 de varier et combiner les sources : animales (viande, \u0153uf, poisson, crustac\u00e9s, laitages) et v\u00e9g\u00e9tales (soja, noix, l\u00e9gumineuses, c\u00e9r\u00e9ales).<\/p>\n
1 g de prot\u00e9ines = 4 kcal.<\/p>\n
Lipides<\/u><\/p>\n
Principale source d\u2019\u00e9nergie stock\u00e9e de notre organisme, les lipides sont n\u00e9cessaires \u00e0 son bon fonctionnement.<\/p>\n
La recommandation en fonction de la masse corporelle est de : 1 \u00e0 1,5 g \/ kg \/ jour (soit 70 g \u00e0 105 g par jour pour une personne de 70 kg).<\/p>\n
La qualit\u00e9 des lipides ing\u00e9r\u00e9s est importante : il faut veiller \u00e0 limiter les acides gras satur\u00e9s \u00e0 12 % de la prise de lipides, et privil\u00e9gier les apports en Om\u00e9ga 3 (poissons gras, noix, graines\u2026). \u00c0 l\u2019inverse on limitera les graisses satur\u00e9es contenues dans les viennoiseries, p\u00e2tisseries, charcuterie, fritures.<\/p>\n
Plus g\u00e9n\u00e9ralement, les lipides, en juste \u00e9quilibre entre satur\u00e9s et insatur\u00e9s, viennent combler l\u2019apport quotidien, apr\u00e8s avoir plac\u00e9 les bonnes proportions (en g par kilo) en glucides et lipides. Cela les place g\u00e9n\u00e9ralement entre 15 et 35 % de l\u2019apport global.<\/p>\n
1 g de lipides = 9 kcal.<\/p>\n
5. Le repas du cycliste : la comp\u00e9tition<\/h2>\n
LA REGLE DES 3 HEURES<\/strong><\/p>\n
On entend souvent parler de la \u00ab r\u00e8gle des 3 heures \u00bb dans le monde du sport et le repas d\u2019avant course ou d\u2019avant match : 3 heures c\u2019est le temps moyen pour que la vidange gastrique ait eu lieu en grande partie pour un repas sportif.<\/p>\n
Comme on l\u2019a vu pr\u00e9c\u00e9demment, au terme de 3 heures, la partie la plus \u00e9nergivore de la digestion est pass\u00e9e et l\u2019afflux sanguin vers l\u2019estomac n\u2019est plus aussi important. Suivant le repas (quantit\u00e9 ing\u00e9r\u00e9e et qualit\u00e9 des aliments), ces 3 heures peuvent \u00eatre 2 heures ou\u2026 6 heures ! Cette \u00ab r\u00e8gle \u00bb est donc \u00e0 adapter et le principe \u00e0 retenir est : mieux votre digestion a avanc\u00e9, plus votre \u00e9nergie est disponible pour vos muscles sans inconfort gastrique !<\/p>\n
LES CONSEILS<\/strong><\/p>\n
Afin de respecter la r\u00e8gle ci-dessus, l\u2019id\u00e9al est donc de finir de manger (la mastication) au minimum 3 heures avant l\u2019effort physique. Si ce d\u00e9lai ne peut pas \u00eatre respect\u00e9, on doit adapter le contenu de son repas.<\/p>\n
Le but principal est donc d\u2019avoir l\u2019estomac vide ou presque lorsque d\u00e9bute l\u2019effort physique. Dans le cas d\u2019une comp\u00e9tition, il convient de prendre en compte l\u2019heure de d\u00e9but de l\u2019\u00e9chauffement et non celui de l\u2019\u00e9preuve en elle-m\u00eame.<\/p>\n
Pour \u00e9viter la sensation de faim avant l\u2019\u00e9preuve et pr\u00e9venir la baisse de glyc\u00e9mie, on privil\u00e9giera des aliments \u00e0 l\u2019index glyc\u00e9mique bas (pain complet plut\u00f4t que blanc, c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes, sirop d\u2019agave) et pour ceux qui le souhaitent, des prot\u00e9ines (fromage de brebis, jambon blanc, \u0153uf\u2026).<\/p>\n
Enfin, pas d\u2019innovation ! Le jour de la comp\u00e9tition ou de l\u2019objectif on compose avec ses habitudes : celui qui ne mange jamais d\u2019un aliment pr\u00e9sent\u00e9 comme b\u00e9n\u00e9fique ne doit pas s\u2019aventurer dans des essais.<\/p>\n
Lucas Papillon, di\u00e9t\u00e9ticien, nous pr\u00e9cise<\/u> : \u00ab \u00c0 l\u2019image de nos muscles, notre intestin est entra\u00een\u00e9 \u00e0 notre mod\u00e8le alimentaire \u00bb.<\/i><\/p>\n
LE(S) REPAS D\u2019AVANT COMPETITION<\/strong><\/p>\n
On l\u2019a vu pr\u00e9c\u00e9demment, la principale source d\u2019\u00e9nergie est apport\u00e9e par les glucides. On privil\u00e9giera dans notre repas d\u2019avant comp\u00e9tition, \u00e0 condition que le temps soit suffisant pour limiter les risques d\u2019inconfort gastrique, les glucides complexes en raison de leur index glyc\u00e9mique plus bas (p\u00e2tes compl\u00e8tes, riz). On \u00e9vite ainsi le pic de glyc\u00e9mie post-repas et l\u2019\u00e9ventuelle hypoglyc\u00e9mie qui s\u2019ensuit.<\/p>\n
Comme on ne peut pas stocker plus de glycog\u00e8ne que notre organisme le permet, le repas le plus important sera souvent le repas de la veille au soir de l\u2019effort. Il permettra de reconstituer les stocks de glycog\u00e8ne. On pourra ainsi augmenter l\u00e9g\u00e8rement les quantit\u00e9s sans surcharger. Il est \u00e9galement possible d\u2019adapter une \u00e9volution du r\u00e9gime scandinave : apr\u00e8s plusieurs jours pauvres ou tr\u00e8s pauvres en glucides en compl\u00e9ment \u00e0 un entra\u00eenement adapt\u00e9, on augmente leur part (jusqu\u2019\u00e0 70 %) et leur quantit\u00e9 les 3 derniers jours avant la comp\u00e9tition afin d\u2019optimiser les stocks. Ceux ne souhaitant pas augmenter les quantit\u00e9s, une boisson de compl\u00e9ment, riche en maltodextrine, peut \u00e9galement \u00eatre utilis\u00e9e les derniers jours.<\/p>\n
Le repas avant comp\u00e9tition sera donc plus l\u00e9ger en quantit\u00e9 dans le but de dig\u00e9rer au plus t\u00f4t avant le d\u00e9but de l\u2019effort physique. Les prot\u00e9ines de qualit\u00e9 seront appr\u00e9ci\u00e9es pour apporter la sati\u00e9t\u00e9 et limiter la sensation de faim avant l\u2019\u00e9preuve. Les lipides sont ici \u00e0 \u00e9viter en raison de leur trop lente digestion et de la charge induite.<\/p>\n
![](\"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-includes\/images\/medias\/alimentation-du-cycliste-guide-des-repas\/repasveillecompetition.jpg\")
<\/p>\nDans la pratique, si la comp\u00e9tition ou l\u2019entra\u00eenement d\u00e9bute le matin \u00e0 9 heures, on augmentera l\u00e9g\u00e8rement les quantit\u00e9s de f\u00e9culents la veille au soir (voire les 2 jours pr\u00e9c\u00e9dents pour des efforts de longue dur\u00e9e) et on se contentera d\u2019un petit-d\u00e9jeuner peu abondant et comportant des prot\u00e9ines (jambon blanc, \u0153uf\u2026). \u00c0 l\u2019inverse, si la comp\u00e9tition est apr\u00e8s 16 heures, on augmentera les rations et la qualit\u00e9 du petit-d\u00e9jeuner alors que le d\u00e9jeuner sera certes complet mais privil\u00e9giera les glucides \u00e0 index glyc\u00e9mique bas, les fruits et l\u00e9gumes cuits et une source de prot\u00e9ines peu grasse.<\/p>\n
![](\"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-includes\/images\/medias\/alimentation-du-cycliste-guide-des-repas\/petitdejeuner.jpg\")
<\/p>\nEn cas d\u2019\u00e9preuve ou d\u2019effort le soir, on pourra pr\u00e9voir une collation dans l\u2019apr\u00e8s-midi sur le mod\u00e8le du petit-d\u00e9jeuner sportif o\u00f9 riz, semoule pourront remplacer les c\u00e9r\u00e9ales.<\/p>\n
Attention \u00e0 ne pas surcharger l\u2019estomac ! On ne peut pas stocker 500 grammes de p\u00e2tes sous forme de glycog\u00e8ne dans notre organisme. En cas de surcharge, il y aura fermentation et production de gaz, s\u2019ensuit des troubles intestinaux, ballonnements ou douleurs abdominales, voire diarrh\u00e9e. In fine cela voudra dire d\u00e9shydratation et d\u00e9faut d\u2019absorption des nutriments, \u00e9limination de min\u00e9raux\u2026 Le r\u00e9sultat sera donc \u00e0 l\u2019inverse du but recherch\u00e9.<\/p>\n
\u00ab Le trop est l\u2019ennemi du bien \u00bb<\/i> nous rappelle Lucas Papillon, di\u00e9t\u00e9ticien<\/u>.<\/p>\n
La place du g\u00e2teau de l\u2019effort ?<\/strong><\/p>\n
On a parl\u00e9 ici de \u00ab repas \u00bb avant une comp\u00e9tition. Les g\u00e2teaux \u00e9nerg\u00e9tiques de l\u2019effort, que l\u2019on nomme souvent g\u00e2teau sport par m\u00e9tonymie avec la marque l\u2019ayant popularis\u00e9, peuvent bien \u00e9videmment \u00eatre utilis\u00e9s avant une comp\u00e9tition ou un effort physique. Leur particularit\u00e9 en est la digestion facilit\u00e9e et l\u2019apport en nutriments optimis\u00e9.<\/p>\n
Attention toutefois, les g\u00e2teaux de l\u2019effort, consomm\u00e9s selon les recommandations, sont des repas. Ils doivent donc se substituer \u00e0 ceux-ci et ne pas venir en suppl\u00e9ment au risque de causer les d\u00e9sagr\u00e9ments d\u00e9j\u00e0 \u00e9nonc\u00e9s ci-dessus en cas de surcharge gastrique.<\/p>\n
Leur seule limite sera le possible manque de sensations gustatives, olfactives ou de texture qui peuvent perturber les perceptions de sati\u00e9t\u00e9. Dans la pratique, le g\u00e2teau de l\u2019effort peut \u00eatre pris jusqu\u2019\u00e0 1 h 30 avant l\u2019effort.<\/p>\n
Pr\u00e9cisions de Lucas Papillon, di\u00e9t\u00e9ticien, \u00e0 propos du g\u00e2teau de l\u2019effort<\/u> : \u00ab Dans la pratique, il convient de fonctionner au cas par cas selon la marque et la composition du g\u00e2teau. Ces aliments peuvent \u00eatre plus ou moins longs \u00e0 dig\u00e9rer selon leur teneur en graisses, leur pourcentage en type de sucres. De plus, comme nous l\u2019avons vu, le syst\u00e8me digestif est complexe et ne se dupe pas. Il convient donc de respecter malgr\u00e9 tout une excellente mastication et un temps de digestion coh\u00e9rent : 2 heures restent un minimum pour la plupart des marques. Par ailleurs, l\u2019apport glucidique important dans un faible volume peut pousser \u00e0 une surconsommation. L\u00e0 aussi, veillez \u00e0 rester dans des proportions coh\u00e9rentes en \u00e9tudiant un minimum les informations du produit que vous utilisez \u00bb.<\/i>
\n![](\"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-includes\/images\/medias\/alimentation-du-cycliste-guide-des-repas\/gateau-energetique-overstims-gatosport-muffins-myrtilles-400-g.jpg\")
Le g\u00e2teau de l\u2019effort pour remplacer le dernier repas<\/figcaption><\/figure><\/p>\n LE REPAS D\u2019APRES COMPETITION<\/strong><\/p>\n
Apr\u00e8s une comp\u00e9tition, le repas sera important \u00e0 plus d\u2019un titre : pour refaire les stocks de glycog\u00e8ne musculaire et h\u00e9patique, r\u00e9\u00e9quilibrer les d\u00e9ficits, amorcer la resynth\u00e8se musculaire (limitation du catabolisme et stimulation de l\u2019anabolisme).<\/p>\n
Une collation peut \u00eatre faite apr\u00e8s l\u2019effort. Plus t\u00f4t elle d\u00e9bute, meilleure sera l\u2019assimilation. Les \u00e9tudes scientifiques s\u2019accordent sur la \u00ab fen\u00eatre m\u00e9tabolique \u00bb de 30 minutes post-effort o\u00f9 l\u2019organisme subit des modifications qui acc\u00e9l\u00e8rent l\u2019absorption du glucose et favorisent la reconstitution des r\u00e9serves musculaires. Cette fen\u00eatre se r\u00e9duit ensuite pendant 4 heures, avant de retrouver son rythme normal ensuite. La r\u00e9cup\u00e9ration musculaire est facilit\u00e9e par un apport rapide en prot\u00e9ines dont la proportion id\u00e9ale est de 2\/3 de glucides pour 1\/3 de prot\u00e9ines (soit une composition de 2 g de glucides pour 1 g de prot\u00e9ines).<\/p>\n
![](\"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-includes\/images\/medias\/alimentation-du-cycliste-guide-des-repas\/collationposteffort.jpg\")
<\/p>\nEncore une fois, il faudra veiller \u00e0 ne pas surcharger l\u2019estomac. On ne peut pas assimiler une quantit\u00e9 illimit\u00e9e de glucides par heure.<\/p>\n
Tout de suite apr\u00e8s l\u2019effort on veillera donc \u00e0 consommer des glucides, si possible sous forme de fruits : compotes, fruit frais, jus de fruit\u2026 Mais aussi les boissons de r\u00e9cup\u00e9ration prot\u00e9in\u00e9es, dont on v\u00e9rifiera la composition pour ajouter (ou non) les glucides n\u00e9cessaires.<\/p>\n
![](\"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-includes\/images\/medias\/alimentation-du-cycliste-guide-des-repas\/repasposteffort.jpg\")
<\/p>\nPour aller plus loin avec Lucas Papillon, di\u00e9t\u00e9ticien<\/u> : \u00ab Bien qu\u2019il y ait beaucoup d\u2019\u00e9tudes et de divergences sur les questions de fen\u00eatre m\u00e9tabolique et d\u2019assimilation du glucose, un consensus de 0,5 \u00e0 1,2 g de glucides par kg et par heure, sur les 2 premi\u00e8res heures post-effort semble \u00eatre act\u00e9. Cette fen\u00eatre m\u00e9tabolique se retrouve \u00e9galement, d\u2019une diff\u00e9rente mani\u00e8re, au niveau prot\u00e9ique. Tout de suite apr\u00e8s l\u2019effort, on veillera donc \u00e0 consommer une collation prot\u00e9o-glucidique. Cela passe par l\u2019apport de glucides, si possible \u00e0 IG \u00e9lev\u00e9s ou moyen, donc souvent sous forme de fruits (bien que le fructose soit un type de sucre \u00e0 IG plus bas que les autres ) : compotes, fruit frais, jus de fruit\u2026Mais aussi l\u2019apport de prot\u00e9ines : produit ovolact\u00e9 type flan ou quiche, yaourt \u00e0 boire fruit\u00e9\u2026 Ou pourquoi pas croque-monsieur ou sandwich \u00bb.<\/i><\/p>\n
Le soir apr\u00e8s la comp\u00e9tition, on mangera plut\u00f4t des l\u00e9gumes cuits aux propri\u00e9t\u00e9s alcalines (le sport intense perturbe l\u2019\u00e9quilibre acido-basique de l\u2019organisme en produisant des d\u00e9chets acidifiants). Pour les f\u00e9culents, les pommes de terre sont \u00e0 privil\u00e9gier aux autres f\u00e9culents en raison de leur propri\u00e9t\u00e9 l\u00e0 aussi alcaline (les autres f\u00e9culents sont plut\u00f4t acidifiants). On veillera \u00e0 choisir des f\u00e9culents \u00e0 base de c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes et si possible d\u2019\u00e9viter le pain blanc, \u00e0 juste proportion. Les besoins en prot\u00e9ines sont l\u00e0 encore pr\u00e9sents (on a oxyd\u00e9 entre 3 et 10 g de prot\u00e9ines par heure de cyclisme, ce ratio augmentant avec l\u2019augmentation de la dur\u00e9e de l\u2019effort) et les prot\u00e9ines animales seront de meilleure qualit\u00e9 nutritionnelle pour la re-synht\u00e8se musculaire que les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales. Les poissons gras, riches en Om\u00e9ga 3, trouvent ici toute leur place.<\/p>\n
Ce repas doit \u00eatre aussi l\u00e9ger et digeste que possible afin de ne pas perturber, encore une fois, le fonctionnement de la digestion et favoriser l\u2019assimilation des nutriments. L\u2019endormissement et la r\u00e9cup\u00e9ration idoine n\u2019en seront que meilleurs.<\/p>\n
L\u2019HYDRATATION APRES L\u2019EFFORT<\/strong><\/p>\n
Apr\u00e8s l\u2019effort physique il est conseill\u00e9 de boire abondamment pour r\u00e9hydrater l\u2019organisme. Les boissons seront si possible min\u00e9ralis\u00e9es en raison des pertes de min\u00e9raux dans la sueur mais aussi dans l\u2019urine post-effort. Les pertes hydriques ont \u00e9t\u00e9 tr\u00e8s importantes durant l\u2019effort pour activer le ph\u00e9nom\u00e8ne de thermor\u00e9gulation via la sudation (1\/4 de l\u2019\u00e9nergie produite sert au mouvement \u2013 3\/4 est dissip\u00e9e sous forme de chaleur).<\/p>\n
Pour choisir une eau min\u00e9rale, il faut regarder sa composition. Les boissons riches en bicarbonate seront id\u00e9ales pour leurs propri\u00e9t\u00e9s alcalines (diminution du pH sanguin \u00e0 l\u2019effort), mais on peut aussi consommer celles riches en magn\u00e9sium, calcium ou potassium donc les stocks ont \u00e9galement \u00e9t\u00e9 d\u00e9grad\u00e9s.<\/p>\n
Le m\u00e9lange d\u2019un jus de raisin, contenant des glucides et polyph\u00e9nols antioxydants, et d\u2019une eau min\u00e9ralis\u00e9e constitue donc un excellent moyen de combiner les n\u00e9cessit\u00e9s de r\u00e9hydratation, l\u2019absorption de glucides et les vertus des min\u00e9raux apr\u00e8s l\u2019effort.<\/p>\n
\u00a0<\/p>\n
A travers cet article, nous esp\u00e9rons vous avoir donn\u00e9 quelques clefs afin d\u2019am\u00e9liorer vos diff\u00e9rents repas pour votre bien-\u00eatre et de meilleures performances. N\u2019h\u00e9sitez-pas \u00e0 nous faire part de votre exp\u00e9rience en nous laissant vos commentaires ci-dessous.<\/b><\/p>\n
\u00a0<\/p>\n
Sources<\/strong><\/p>\n
- \n
- V\u00e9ronique Rousseau, Alimentation pour le sportif, \u00e9dition Amphora, 2005, 289 pages<\/li>\n
- Guides F\u00e9d\u00e9ration Fran\u00e7aise de Cyclisme, www.ffc.fr<\/li>\n
- Fiches sant\u00e9 AFSSA ANSES : \u00ab Glucides et sant\u00e9 : \u00c9tat des lieux, \u00e9valuation et recommandations \u00bb, \u00ab Apport en prot\u00e9ines : consommation, qualit\u00e9, besoins et recommandations \u00bb.<\/li>\n
- Nicolas Aubineau, \u00ab Conseils alimentaires \u00bb, \u00ab Pr\u00e9paration de la Course \u00bb, \u00ab Nutrition du sport\u00bb, https:\/\/www.nicolas-aubineau.com\/<\/li>\n
- Jean-jacques Menuet, \u00ab Comment s\u2019alimenter avant la course, pendant la course puis apr\u00e8s la course \u00bb, \u00ab le petit d\u00e9jeuner id\u00e9al du cycliste \u00bb, https:\/\/www.medecinedusportconseils.com<\/li>\n
- US Department of Health and Human Services, 2015 \u2013 2020 Guidelines for Americans, http:\/\/health.gov\/dietaryguidelines\/<\/li>\n
- Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada (DC), and American College of Sports Medicine, eatright.org<\/li>\n
- Recommandations OMS, World Health Organization Technical Report Series, \u00ab R\u00e9gime alimentaire, nutrition et pr\u00e9vention des maladies chroniques \u00bb, https:\/\/www.who.int\/nutrition\/fr\/<\/li>\n<\/ul>\n\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
L\u2019alimentation et la di\u00e9t\u00e9tique sont des \u00e9l\u00e9ments importants de notre vie. Le sport, le cyclisme en particulier, n\u2019\u00e9chappe pas \u00e0 la r\u00e8gle, les \u00e9l\u00e9ments vitaux \u00e9tant coupl\u00e9s aux \u00e9l\u00e9ments de performance. Ceux-ci passent par une approche de qualit\u00e9 face aux lobbys, faux-semblant ou id\u00e9es re\u00e7ues. Voici nos conseils pour une bonne alimentation du cycliste en collaboration avec Lucas Papillon, di\u00e9t\u00e9ticien dipl\u00f4m\u00e9 d\u2019\u00e9tat sp\u00e9cialiste du cyclisme. Avant de d\u00e9finir des \u00ab guides nutritionnels \u00bb ou un planning des repas, il faut […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":883,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[13],"tags":[46],"class_list":["post-93","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutrition","tag-focus"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/93","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=93"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/93\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/883"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=93"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=93"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=93"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}