{"id":76,"date":"2022-07-28T15:25:06","date_gmt":"2022-07-28T13:25:06","guid":{"rendered":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/comment-eviter-les-crampes-pour-le-cycliste\/"},"modified":"2022-11-16T11:07:57","modified_gmt":"2022-11-16T10:07:57","slug":"eviter-crampe-cycliste","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/eviter-crampe-cycliste\/","title":{"rendered":"Comment \u00e9viter les crampes pour le cycliste ?"},"content":{"rendered":"<p>Quel cycliste n\u2019a jamais connu l\u2019enfer des crampes ? Parfois tr\u00e8s douloureuses, obligeant toujours l\u2019arr\u00eat du mouvement, les crampes sont une vraie barri\u00e8re pour le sportif. Elles peuvent survenir aussi bien durant l\u2019effort physique qu\u2019apr\u00e8s celui-ci. Voici quelques conseils en collaboration avec\u00a0Lucas Papillon, di\u00e9t\u00e9ticien dipl\u00f4m\u00e9 d\u2019\u00e9tat sp\u00e9cialiste du cyclisme.<\/p>\n<p>Il existe 2 types de crampes \u00e0 l\u2019effort :\n<\/p>\n<ul>\n<li>les crampes de chaleur, r\u00e9sultant de la d\u00e9shydratation<\/li>\n<li>les crampes dues \u00e0 un d\u00e9ficit en oligo-\u00e9l\u00e9ments<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ces 2 types de crampes se rejoignent, la d\u00e9shydratation cons\u00e9cutive \u00e0 un effort accentuant les d\u00e9ficits par la sudation et les pertes min\u00e9rales (sodium mais aussi potassium, zinc et cuivre).<\/p>\n<p>Concr\u00e8tement que se passe-t-il ? Notre organisme veille en permanence \u00e0 conserver un \u00e9quilibre acido-basique qu\u2019on appelle hom\u00e9ostasie et que l\u2019on peut \u00e9valuer gr\u00e2ce \u00e0 la mesure du pH.<\/p>\n<p>Pendant l\u2019effort, les muscles produisent une quantit\u00e9 plus ou moins importante d\u2019acidit\u00e9 (on parle d\u2019ions H+). Pour compenser, les cellules font sortir les ions Sodium (Na+) et Potassium (K+) n\u00e9cessaires \u00e0 la contraction et au rel\u00e2chement musculaire. Ajoutez \u00e0 cela l\u2019acide lactique \u00e9ventuellement produit, les cellules musculaires sont alors en \u00e9tat d\u2019acidose (baisse du pH) : la production d\u2019ATP (l\u2019\u00e9nergie du muscle) est inhib\u00e9e, la circulation des fluides est perturb\u00e9e.<\/p>\n<p>Cette acidit\u00e9 est tamponn\u00e9e principalement par des m\u00e9canismes pulmonaires et r\u00e9naux gr\u00e2ce, en grande partie, aux carbonates et aux phosphates pr\u00e9sents dans l\u2019organisme.<\/p>\n<p>Si l\u2019hydratation n\u2019est pas correcte ou que les apports en sodium, calcium ou potassium n\u2019ont pas \u00e9t\u00e9 suffisants, des crampes peuvent effectivement appara\u00eetre en cas de prolongation de l\u2019effort en \u00e9tat d\u2019acidose musculaire.<\/p>\n<p>Les crampes \u00e0 l\u2019effort r\u00e9sultent \u00e9galement des pertes de sodium et de chlore \u00e0 travers la sudation. Elles seront notamment accentu\u00e9es par :<\/p>\n<ul>\n<li>L\u2019absence d\u2019oxyg\u00e8ne =&gt; les efforts en ana\u00e9robie.<\/li>\n<li>Le stress.<\/li>\n<li>L\u2019hyperthermie =&gt; en cas de chaleur importante ou d\u2019humidit\u00e9 excessive.<\/li>\n<li>L\u2019ingestion d\u2019alcool.<\/li>\n<\/ul>\n<p>En cas de poursuite de l\u2019activit\u00e9 ou du maintien d\u2019une temp\u00e9rature corporelle \u00e9lev\u00e9e, l\u2019apparition des crampes peut \u00eatre le signe d\u2019un syndrome d\u2019\u00e9puisement.<\/p>\n<p>Les d\u00e9ficits en potassium ou en sodium peuvent donc \u00eatre responsables de ces crampes. Mais d\u2019autres oligo-\u00e9l\u00e9ments sont indispensables \u00e0 la contraction musculaire : le magn\u00e9sium notamment qui r\u00e9gule les entr\u00e9es et sortie du Calcium dans les cellules musculaires pour les contractions.<\/p>\n<p>Notre alimentation est primordiale pour pr\u00e9venir ces d\u00e9sordres \u00e9lectrolytiques, de m\u00eame que la limitation de certaines substances m\u00e9dicamenteuses qui peuvent modifier les concentrations \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur des cellules : diur\u00e9tiques (d\u00e9ficit en chlore, magn\u00e9sium, potassium), anti-inflammatoires (d\u00e9ficit en potassium), salbutamol (d\u00e9ficit en potassium) ou encore cortico\u00efdes (d\u00e9ficit en chlore et magn\u00e9sium).<\/p>\n<h2 id=\"1\">1. Hydratation<\/h2>\n<p>Le conseil premier pour pr\u00e9venir et \u00e9viter les crampes est d\u2019avoir une bonne hydratation, avant, pendant et apr\u00e8s l\u2019effort physique.<\/p>\n<p>Une bonne hydratation limitera en effet les pertes min\u00e9rales et aidera \u00e0 la disponibilit\u00e9 des diff\u00e9rents min\u00e9raux et oligo-\u00e9l\u00e9ments.<\/p>\n<p><u>Avant l\u2019effort<\/u> : hydratation globale au cours de la journ\u00e9e et notamment dans les jours pr\u00e9c\u00e9dant une comp\u00e9tition sportive.<\/p>\n<p><u>Pendant l\u2019effort<\/u> : boire un bidon par heure (500 ou 600 ml) et jusqu\u2019\u00e0 2 bidons par heure par temps chaud ou en cas d\u2019humidit\u00e9 de l\u2019air \u00e9lev\u00e9e (chaleur et humidit\u00e9 entra\u00eenent les m\u00eames m\u00e9canismes de thermor\u00e9gulation). Si l\u2019effort d\u00e9passe 1 heure, boire une boisson glucidique qui am\u00e9liore l\u2019hydratation. L\u2019ajout de sel (Sodium) joue \u00e9galement en faveur de l\u2019hydratation.<\/p>\n<p>Attention, les <a href=\"\/c180201-boisson-energetique-cycliste.html\">boissons \u00e9nerg\u00e9tiques<\/a> du commerce contiennent d\u00e9j\u00e0, pour la plupart, du sodium : inutile de rajouter la pinc\u00e9e de sel. L\u2019exc\u00e8s de sodium est en effet source de d\u00e9sagr\u00e9ments. Les pastilles de sel, uniquement sod\u00e9es, sont \u00e0 utiliser avec pr\u00e9caution.<\/p>\n<p>Pour les r\u00e9calcitrants aux boissons de l\u2019effort, on peut ajouter des \u00e9lectrolytes dans ses boissons.<\/p>\n<p><u>Apr\u00e8s l\u2019effort<\/u> : l\u2019objectif est de compenser les pertes hydriques, d\u2019\u00e9liminer les d\u00e9chets (via les urines) et de renouveler les stocks en min\u00e9raux.<\/p>\n<p>Les eaux bicarbonat\u00e9es sont \u00e0 privil\u00e9gier dans les heures qui suivent l\u2019effort ou la comp\u00e9tition : les bicarbonates vont en effet servir de tampon \u00e0 l\u2019acidit\u00e9 musculaire produite.<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<figure style=\"width: 800px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-includes\/images\/medias\/comment-eviter-les-crampes-pour-le-cycliste\/boisson-energetique-en-poudre-overstims-malto-elite-sans-gluten-450-grammes.jpg\" alt=\"\" width=\"800\" height=\"515\"><figcaption class=\"wp-caption-text\">Composition d\u2019une boisson glucidique de l\u2019effort avec la pr\u00e9sence de sodium, vitamines et oligo-\u00e9l\u00e9ments<\/figcaption><\/figure>\n<div>\n<h2 id=\"2\">2. Alimentation alcaline<\/h2>\n<p>Une alimentation saine et vari\u00e9e doit permettre \u00e0 l\u2019organisme de fonctionner dans un parfait \u00e9quilibre. Toutefois, cet \u00e9quilibre peut \u00eatre perturb\u00e9 par l\u2019effort physique et entra\u00eener les maudites crampes. On pourra ainsi veiller \u00e0 consommer, apr\u00e8s l\u2019effort, des aliments favorisant l\u2019alcalose (en oppos\u00e9 \u00e0 l\u2019acidose). On dira que ces aliments alcalinisant permettent de maintenir l\u2019\u00e9quilibre acido-basique.<\/p>\n<p>Apr\u00e8s un effort, on privil\u00e9giera donc au repas suivant les aliments alcalinisant pour am\u00e9liorer le retour \u00e0 l\u2019\u00e9quilibre.<\/p>\n<p>Nota bene : la nature acide d\u2019un aliment ne d\u00e9finit pas sa qualit\u00e9. Le citron, par exemple, est alcalinisant et tr\u00e8s riche en min\u00e9raux.<\/p>\n<p>Les explications de Lucas Papillon, di\u00e9t\u00e9ticien : \u00ab Pour repr\u00e9senter l\u2019aspect alcalin ou acide d\u2019un aliment on \u00e9tudie sa composition (prot\u00e9ines, potassium, magn\u00e9sium\u2026.) \u00e0 laquelle on calcule un indice PRAL apr\u00e8s ajout d\u2019un coefficient pour chaque composant. Un indice PRAL de 0 est neutre. Au-dessus l\u2019aliment est acide, en dessous, il est alcalin. \u00bb<\/p>\n<p>Aliments alcalinisant \u00e0 privil\u00e9gier (et leur indice PRAL) pour une alimentation alcaline :<\/p>\n<ul>\n<li>Fruits : Banane (-5,5) Orange (-2,7) Pomme (-2,2) . S\u00e9ch\u00e9s, ce sont des concentr\u00e9s de glucides, min\u00e9raux, mais aussi de m\u00e9tabolites alcalins. Ils ont donc tout \u00e0 fait leur place \u00e0 l\u2019effort et en collation de r\u00e9cup\u00e9ration.<\/li>\n<li>L\u00e9gumes : Carottes (-4,9), Haricots verts (-3,1), Salade (-2,5)\u2026<\/li>\n<\/ul>\n<p>Certains f\u00e9culents comme la pomme de terre (-4), la ch\u00e2taigne, ou les l\u00e9gumineuses (+3,5 pour les lentilles) sont alcalins ou tr\u00e8s peu acides et sont des f\u00e9culents \u00e0 privil\u00e9gier lors des repas du soir en r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n<p>Aliments acides \u00e0 \u00e9viter (et leur indice PRAL) pour une alimentation alcaline :<\/p>\n<ul>\n<li>Produits c\u00e9r\u00e9aliers : P\u00e2tes (+6,4), flocon d\u2019avoine (+10,7), Corn flakes (+6).<\/li>\n<li>Viandes (Boeuf +7,8, Dinde +9,9), poissons (sardine + 13,5, Thon +12,7), oeuf (+8,2).<\/li>\n<li>Fromage : camembert (+14,6), gruy\u00e8re (+19,2).<\/li>\n<li>Alcool.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Attention \u00e9galement \u00e0 tout produit ayant \u00e9t\u00e9 transform\u00e9. Les produits industriels raffin\u00e9s sont bien souvent rendus acides.<\/p>\n<p>Sont sans effet notoire sur l\u2019\u00e9quilibre acide base de l\u2019organisme : l\u2019eau plate, le lait (+1,1), les yaourts (+1,5), les huiles v\u00e9g\u00e9tales (0), les amandes (3,1)\u2026<\/p>\n<h2 id=\"3\">3. Min\u00e9raux et oligo-\u00e9l\u00e9ments<\/h2>\n<p>On a pu voir que les d\u00e9ficits en min\u00e9raux et oligo-\u00e9l\u00e9ments pouvaient \u00eatre \u00e0 l\u2019origine des crampes musculaires. La consommation d\u2019eaux min\u00e9rales diverses et vari\u00e9es peut permettre d\u2019am\u00e9liorer nos apports, de m\u00eame qu\u2019une alimentation diversifi\u00e9e. Encore une fois, seule une hydratation correcte et r\u00e9guli\u00e8re permet de maintenir les \u00e9quilibres en min\u00e9raux dans notre organisme.<\/p>\n<p>Note de Lucas Papillon \u2013 di\u00e9t\u00e9ticien : \u00ab On recommande pour la population g\u00e9n\u00e9rale 1 l d\u2019apport pour 4,18 MJ soit pour 1 000 kcal. On se rend vite compte que les besoins du sportif peuvent \u00eatre tr\u00e8s importants, et ce d\u2019autant plus par temps chaud\u2026 \u00bb<\/p>\n<p>On pourra utiliser des \u00e9lectrolytes dans nos boissons, notamment \u00e0 l\u2019effort, voire des sels de Vichy. Des compl\u00e9ments alimentaires peuvent \u00eatre envisag\u00e9s en cas de d\u00e9ficit.<\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<figure style=\"width: 600px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-includes\/images\/medias\/comment-eviter-les-crampes-pour-le-cycliste\/boisson-energetique-powerbar-5-electrolytes-10-pastilles.jpg\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"491\"><figcaption class=\"wp-caption-text\">Des \u00e9lectrolytes pour nos boissons<\/figcaption><\/figure>\n<div>\n<p>Potassium et Magn\u00e9sium \u00e9tant les min\u00e9raux les plus impliqu\u00e9s dans la survenue de crampes, ceux-ci peuvent \u00eatre recherch\u00e9s dans notre alimentation :<\/p>\n<ul>\n<li>Les aliments riches en potassium : chocolat, banane, viandes (rouge ou blanche), avocats, l\u00e9gumes, noix, pomme de terre, haricots, caf\u00e9.<\/li>\n<li>Les aliments riches en magn\u00e9sium : mollusques (moules, bulot), fruits secs ol\u00e9agineux (amandes, noisettes, noix, pistaches, amandes), l\u00e9gumes secs et lentilles, c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes, cacao, chocolat noir.<\/li>\n<li>Eaux min\u00e9rales : Rozana, Qu\u00e9zac, H\u00e9par, Badoit, Contrex, Salvetat.<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p><b>Contraction soudaine, involontaire et douloureuse, la crampe aura t\u00e9tanis\u00e9 plus d\u2019un cycliste sur son v\u00e9lo. \u00c0 ne pas prendre \u00e0 la l\u00e9g\u00e8re, les crampes peuvent en effet engendrer des courbatures voire des l\u00e9sions du muscle. Alimentation \u00e9quilibr\u00e9e et riche en min\u00e9raux, hydratation r\u00e9guli\u00e8re sauront \u00e0 coup s\u00fbr les pr\u00e9venir, \u00e0 condition toutefois d\u2019avoir su conduire un entra\u00eenement correct avant de se lancer dans un effort et de garder la ma\u00eetrise de celui-ci.<\/b><\/p>\n<p>\u00a0<\/p>\n<p>Sources<\/p>\n<ul>\n<li>V\u00e9ronique Rousseau, Alimentation pour le sportif, \u00e9dition Amphora, 2005, 289 pages<\/li>\n<li>Guides F\u00e9d\u00e9ration Fran\u00e7aise de Cyclisme, www.ffc.fr<\/li>\n<li>Fiches sant\u00e9 AFSSA ANSES : \u00ab Glucides et sant\u00e9 : \u00c9tat des lieux, \u00e9valuation et recommandations \u00bb, \u00ab Apport en prot\u00e9ines : consommation, qualit\u00e9, besoins et recommandations \u00bb.<\/li>\n<li>Nicolas Aubineau, \u00ab Conseils alimentaires \u00bb, \u00ab Pr\u00e9paration de la Course \u00bb, \u00ab Nutrition du sport\u00bb, https:\/\/www.nicolas-aubineau.com\/<\/li>\n<li>Jean Jacques Menuet, \u00ab Comment s\u2019alimenter avant la course, pendant la course puis apr\u00e8s la course \u00bb, \u00ab le petit d\u00e9jeuner id\u00e9al du cycliste \u00bb, https:\/\/www.medecinedusportconseils.com<\/li>\n<li>US Department of Health and Human Services, 2015 \u2013 2020 Guidelines for Americans, http:\/\/health.gov\/dietaryguidelines\/<\/li>\n<li>Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada (DC), and American College of Sports Medicine, eatright.org<\/li>\n<li>Recommandations OMS, World Health Organization Technical Report Series, \u00ab R\u00e9gime alimentaire, nutrition et pr\u00e9vention des maladies chroniques \u00bb, https:\/\/www.who.int\/nutrition\/fr\/<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Quel cycliste n\u2019a jamais connu l\u2019enfer des crampes ? 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