{"id":34,"date":"2022-07-28T15:24:39","date_gmt":"2022-07-28T13:24:39","guid":{"rendered":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/quelle-alimentation-pour-le-cycliste-avant-pendant-et-apres-leffort-pour-l-entrainement-et-la-competition\/"},"modified":"2022-11-22T16:51:34","modified_gmt":"2022-11-22T15:51:34","slug":"alimentation-cycliste-entrainement-competition","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/alimentation-cycliste-entrainement-competition\/","title":{"rendered":"Quelle alimentation pour le cycliste avant, pendant et apr\u00e8s l\u2019effort pour l’entra\u00eenement et la comp\u00e9tition ?"},"content":{"rendered":"

Quel cycliste ne s\u2019interroge pas sur la fa\u00e7on de s\u2019alimenter lors des entra\u00eenements et des comp\u00e9titions ? A travers cet article, nous allons aborder les diff\u00e9rentes p\u00e9riodes avant, pendant et apr\u00e8s chaque s\u00e9ance afin de vous apporter des \u00e9l\u00e9ments pour adapter votre alimentation dans le but d\u2019\u00eatre mieux et plus performant. Nous avons r\u00e9alis\u00e9 cet article avec Lucas Papillon, di\u00e9t\u00e9ticien dipl\u00f4m\u00e9 d\u2019\u00e9tat sp\u00e9cialiste du cyclisme.\n<\/p>\n

1. Alimentation avant l\u2019effort<\/h2>\n

Que boire ou manger dans l\u2019attente de la course ? Plus de 3 heures s\u00e9parent le dernier repas jusqu\u2019au d\u00e9but de la comp\u00e9tition ou de l\u2019\u00e9chauffement. Ce temps peut \u00eatre mis \u00e0 profit pour optimiser nos stocks de glycog\u00e8ne. Toutefois, on veillera surtout \u00e0 ne pas encombrer l\u2019estomac qui a d\u00e9j\u00e0 fort \u00e0 faire avec la digestion de notre dernier repas. Tout nouvel apport respectera donc un temps minimal de 1 heure apr\u00e8s celui-ci.<\/p>\n

Ensuite, on peut utiliser une boisson d\u2019attente, qui sera compos\u00e9e de maltodextrines dilu\u00e9es ou bien d\u2019une boisson au fructose, jusqu\u2019\u00e0 30 minutes avant le d\u00e9part. Attention toutefois, certaines marques de maltodextrine ont un produit avec un index glyc\u00e9mique tr\u00e8s \u00e9lev\u00e9 : choisir, si la marque le communique, une maltodextrine avec un index glyc\u00e9mique le plus bas possible (le fructose a un IG 20 pour ordre d\u2019id\u00e9e). On utilisera la dilution pour respecter la dose de 60 g de glucides par litre de boisson.<\/p>\n

\u00c9ventuellement, si la sensation de faim devient trop pr\u00e9sente ou que le besoin d\u2019aliment solide est pr\u00e9sent, on pourra manger quelques fruits secs (20 \u00e0 30 g), une compote ou une barre de c\u00e9r\u00e9ales (sans sucres ajout\u00e9s). On \u00e9vitera toujours les sucres rapides.<\/p>\n

\"Boisson
Boisson \u00e0 la maltodextrine avant l\u2019effort<\/figcaption><\/figure>\n
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2. Alimentation pendant l\u2019effort<\/h2>\n

Hydratation et boisson de l\u2019effort<\/strong><\/p>\n

La premi\u00e8re consigne de l\u2019alimentation pendant un effort, quelle que soit sa dur\u00e9e, est de s\u2019hydrater convenablement. La d\u00e9shydratation peut en effet avoir des cons\u00e9quences n\u00e9fastes sur la performance mais surtout augmente les risques vitaux. Celle-ci peut s\u2019\u00e9valuer par la perte de poids, essentiellement en eau, durant l\u2019effort : la sudation est un m\u00e9canisme de thermor\u00e9gulation augmentant avec l\u2019activit\u00e9 physique.<\/p>\n

1 % de perte de masse corporelle \u00e0 l\u2019effort \u00e9quivaut selon la litt\u00e9rature scientifique \u00e0 10 % de baisse de capacit\u00e9 a\u00e9robie ! Pour 3 % de masse corporelle perdue c\u2019est 30 % de baisse de capacit\u00e9 a\u00e9robie.<\/p>\n

Et, comme le pr\u00e9cise Lucas Papillon, di\u00e9t\u00e9ticien, les 30 % de baisse de capacit\u00e9 a\u00e9robie sont coupl\u00e9es \u00e0 une diminution des capacit\u00e9s ana\u00e9robie, de la force musculaire, et d\u2019un risque de blessures accru (tendinite, crampes, contractures).<\/p>\n

Trop peu boire peut donc amener des troubles qui vont de la d\u00e9shydratation \u00e0 l\u2019hyperthermie ou au coup de chaleur\u2026 Trop boire (forme rare de complication, en moyenne un cycliste compense seulement 50 % de ses pertes lors d\u2019une comp\u00e9tition sur route) peut entra\u00eener une hyponatr\u00e9mie.<\/p>\n

Boire r\u00e9guli\u00e8rement (on peut par exemple programmer une alarme toutes les 10 \u00e0 15 minutes sur son compteur), par petites quantit\u00e9s, une boisson temp\u00e9r\u00e9e pour limiter les troubles intestinaux. La sensation de soif n\u2019est pas un crit\u00e8re fiable pour savoir quand boire \u00e0 l\u2019effort puisque cette sensation survient d\u00e8s que la perte en eau est \u00e9quivalente \u00e0 1 % du poids corporel ! Il convient donc de boire avant d\u2019avoir soif.<\/p>\n

Puisque nous avons besoin d\u2019apport glucidique \u00e0 l\u2019effort, le mieux est d\u2019utiliser des boissons d\u00e9di\u00e9es : boissons \u00e9nerg\u00e9tiques<\/a>, m\u00e9langes eau glucose fructose, jus de fruits dilu\u00e9s\u2026<\/p>\n

Les pr\u00e9cisions de Lucas Papillon, di\u00e9t\u00e9ticien<\/u> : \u00ab Il est maintenant prouv\u00e9 qu\u2019une boisson d\u2019effort associant 3 \u00ab sucres \u00bb diff\u00e9rents sera beaucoup mieux absorb\u00e9e et de meilleure utilit\u00e9 pour l\u2019organisme afin de soutenir l\u2019effort. Il se trouve que les boissons de l\u2019effort du commerce associent pour la plupart un m\u00e9lange de plusieurs sucres. \u00bb<\/i>\u00a0<\/i><\/p>\n

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\"La
La boisson de l\u2019effort, en course comme \u00e0\u00a0l\u2019entra\u00eenement pour une bonne hydratation<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n

Doit-on boire des boissons de l\u2019effort \u00e0 l\u2019entra\u00eenement ? La r\u00e9ponse est oui, et d\u2019autant plus si l\u2019effort d\u00e9passe les 45 minutes \u00e0 1 heure ou en entra\u00eenement en conditions chaudes ou humides. La boisson glucidique am\u00e9liore en effet l\u2019hydratation en facilitant l\u2019absorption de l\u2019eau, elle participe au soutien de l\u2019effort via l\u2019apport glucidique, elle diminue le stress oxydatif de l\u2019organisme et l\u2019inflammation \u00e0 l\u2019effort. De plus, elle diminue la perm\u00e9abilit\u00e9 intestinale.<\/p>\n<\/div>\n

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Enfin, c\u2019est un excellent moyen de \u00ab tester \u00bb la tol\u00e9rance \u00e0 la boisson que l\u2019on veut utiliser en comp\u00e9tition et d\u2019habituer l\u2019organisme \u00e0 celle-ci.<\/p>\n

Afin de pr\u00e9venir une \u00e9ventuelle lassitude, nous vous conseillons m\u00eame d\u2019utiliser r\u00e9guli\u00e8rement 2 types de boisson de l\u2019effort diff\u00e9rentes (pourquoi pas de 2 marques diff\u00e9rentes pour les boissons \u00e9nerg\u00e9tiques du commerce). Ainsi vous saurez pr\u00e9venir une \u00e9ventuelle lassitude qui pourrait survenir.<\/p>\n

Pour aller plus loin avec Lucas Papillon, di\u00e9t\u00e9ticien : En effet, lors de l\u2019effort, un gros volume sanguin est requis dans nos cha\u00eenes musculaires. Ce d\u00e9bit sanguin local augment\u00e9 va se faire au pr\u00e9judice d\u2019autres parties de l\u2019organisme. C\u2019est le cas pour l\u2019intestin qui va voir son d\u00e9bit de perfusion diminuer jusqu\u2019\u00e0 70 % \u00e0 l\u2019effort. Par ce manque d\u2019apport sanguin et donc d\u2019oxyg\u00e8ne (on parle d\u2019isch\u00e9mie), quelques minuscules fragments de l\u2019intestin ne seront pas perfus\u00e9s et oxyg\u00e9n\u00e9s pour, in fine, se n\u00e9croser (mourir). Sch\u00e9matiquement cela fait un \u00ab trou \u00bb dans l\u2019intestin.<\/p>\n

Par la suite, \u00e0 l\u2019arr\u00eat de l\u2019effort, la re-perfusion sanguine brutale de l\u2019intestin va elle aussi cr\u00e9er des dommages avec une grosse production de radicaux libres. Ce ph\u00e9nom\u00e8ne appel\u00e9 \u00ab isch\u00e9mie re-perfusion \u00bb, ab\u00eeme consid\u00e9rablement votre intestin. En cons\u00e9quence, un intestin poreux laissant appara\u00eetre : des intol\u00e9rances alimentaires, des troubles de l\u2019immunit\u00e9, une moindre absorption du bol alimentaire. Vous pouvez ainsi malgr\u00e9 des apports coh\u00e9rents voir des carences appara\u00eetre. Boire sucr\u00e9 \u00e0 l\u2019effort va alors tout changer ! En stimulant des r\u00e9cepteurs et en engendrant un besoin de digestion \/ absorption, la perfusion sanguine de l\u2019intestin va \u00eatre maintenue dans une meilleure proportion diminuant alors consid\u00e9rablement ce ph\u00e9nom\u00e8ne d\u2019isch\u00e9mie re-perfusion. Pour cet aspect de l\u2019hydratation sucr\u00e9e \u00e0 l\u2019effort, la poudre \u00e9nerg\u00e9tique n\u2019est pas un indispensable, permettant aussi d\u2019all\u00e9ger le budget puisque vous l\u2019aurez compris, il convient de boire sucr\u00e9 \u00e0 chaque entra\u00eenement.<\/p>\n

Par temps chaud, on pourra y ajouter (si la boisson de l\u2019effort n\u2019en contient pas) une pointe de sel. Le sodium facilite les \u00e9changes par temps chaud et am\u00e9liore l\u2019hydratation : l\u2019eau pure est en effet moins bien assimil\u00e9e que l\u2019eau avec sodium (Na). D\u2019ailleurs un chyme (contenu de l\u2019estomac) sod\u00e9 engendre une vidange gastrique plus rapide. Attention cependant \u00e0 ne pas sur saler en raison du r\u00e9el risque d\u2019inconfort digestif et le possible go\u00fbt \u00e9c\u0153urant qui emp\u00eacherait alors la prise de boisson correcte et r\u00e9guli\u00e8re. Les boissons \u00e9nerg\u00e9tiques du commerce sont quasiment toutes correctement dos\u00e9es en sodium, inutile dans ce cas de rajouter la pinc\u00e9e de sel.<\/p>\n

Pour information, la vidange gastrique est conditionn\u00e9e par : le volume de boisson ing\u00e9r\u00e9e, l\u2019osmolarit\u00e9 de la boisson (si l\u2019osmolarit\u00e9 augmente => la vidange diminue), l\u2019acidit\u00e9 de la boisson, sa composition (sodium, glucides, prot\u00e9ines\u2026), sa temp\u00e9rature (en effet l\u2019estomac ne vidange son contenu dans l\u2019intestin que s\u2019il est \u00e0 une temp\u00e9rature pr\u00e9cise, d\u2019o\u00f9 l\u2019int\u00e9r\u00eat de ne pas boire glac\u00e9 \u00e0 l\u2019effort). C\u2019est pourquoi les industriels ont fait beaucoup d\u2019efforts pour proposer des boissons isotoniques ou hypotoniques et au pH contr\u00f4l\u00e9.<\/p>\n

La quantit\u00e9 de boisson : Il est conseill\u00e9, en climat temp\u00e9r\u00e9, de boire 1 bidon par heure (500 \u00e0 600 ml) de boisson \u00e9nerg\u00e9tique. Cette quantit\u00e9 est \u00e0 moduler selon la temp\u00e9rature ext\u00e9rieure (+ par temps chaud), la dur\u00e9e (+ si longue dur\u00e9e) et le rythme de l\u2019exercice (+ si rythme augmente), pouvant augmenter la fr\u00e9quence \u00e0 2 bidons par heure (1 litre). Pour le dosage il convient d\u2019apporter 20 g de glucides pour 1 litre d\u2019eau et jusqu\u2019\u00e0 60 g de glucides par litre (soit 30 g par bidon) si la temp\u00e9rature est inf\u00e9rieure \u00e0 10 \u00b0C. C\u2019est votre tol\u00e9rance gastrique qui doit conditionner la concentration maximale de votre boisson !<\/p>\n

Apport glucidique<\/strong><\/p>\n

Pour tout effort sup\u00e9rieur \u00e0 1 heure, l\u2019apport glucidique recommand\u00e9 est de 30 g \u00e0 60 g de glucides par heure. Si l\u2019effort doit \u00eatre sup\u00e9rieur \u00e0 3 heures, la dose recommand\u00e9e est de 90 g par heure.<\/p>\n

Cet apport est \u00e0 r\u00e9aliser : par la boisson (de 20 \u00e0 60 g \/ heure) comme on l\u2019a vu plus haut, et par des apports solides (soit de 0 \u00e0 70 g \/ heure suivant l\u2019apport en boisson). Suivant la dur\u00e9e de l\u2019effort on pourra alors ajouter :<\/p>\n