{"id":31,"date":"2022-07-28T15:24:38","date_gmt":"2022-07-28T13:24:38","guid":{"rendered":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/entrainement-home-trainer\/"},"modified":"2024-10-29T11:46:28","modified_gmt":"2024-10-29T10:46:28","slug":"entrainement-home-trainer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/entrainement-home-trainer\/","title":{"rendered":"Entrainement home trainer : programme sur 3 mois et s\u00e9ances sp\u00e9cifiques"},"content":{"rendered":"

Une m\u00e9t\u00e9o peu engageante, des journ\u00e9es d\u2019hiver trop petites, des entrainements tardifs ou t\u00f4t le matin, un confinement chez soi\u2026de nombreuses situations peuvent vous conduire aujourd\u2019hui \u00e0 choisir le home trainer<\/a> pour poursuivre vos entrainements v\u00e9lo ou d\u00e9buter votre activit\u00e9 cycliste.<\/p>\n

Bien qu\u2019il ne remplacera jamais le cyclisme en ext\u00e9rieur sur routes ou chemins, par son caract\u00e8re de sport d\u2019endurance, le home trainer reste un bon moyen pour optimiser son temps dans la pr\u00e9paration physique.<\/p>\n

Afin de vous accompagner au mieux dans la pratique de votre sport favori, nous avons donc d\u00e9cid\u00e9 de vous proposer un programme d\u2019entrainement sur home trainer complet sur plusieurs semaines ainsi que des s\u00e9ances sp\u00e9cifiques pour travailler de mani\u00e8re pr\u00e9cise certains aspects : force, endurance, v\u00e9locit\u00e9, sprint, etc.<\/p>\n

Toutes les s\u00e9ances ont \u00e9t\u00e9 con\u00e7ues par des entraineurs exp\u00e9riment\u00e9s et dipl\u00f4m\u00e9s d\u2019\u00e9tat qui \u00e9voluent au sein de clubs de cyclisme ou dans le coaching personnalis\u00e9 afin d\u2019am\u00e9liorer les performances de tous leurs cyclistes.\n<\/p>\n

1. Tout ce qu\u2019il faut savoir pour un bon entrainement home trainer<\/h2>\n

C\u2019est le moment de vous entrainer mais, attention, il est imp\u00e9ratif de respecter certaines r\u00e8gles pour que celui-ci se passe dans les meilleures conditions que cela soit pour \u00e9viter tout risque de blessures ou am\u00e9liorer vos performances sportives. Retrouvez ci-dessous tous nos conseils de bonne pratique pour un entrainement sur home trainer r\u00e9ussi !<\/p>\n

1.1 R\u00e9glage du mat\u00e9riel<\/strong><\/u><\/h3>\n

Pour d\u00e9buter un entrainement sur home trainer, la premi\u00e8re r\u00e8gle est de bien le choisir. Il en existe de multiples mod\u00e8les, du classique home trainer \u00e0 3 rouleaux jusqu\u2019au v\u00e9lo dit \u00ab spinning \u00bb, en passant par les mod\u00e8les \u00e0 rouleaux \u00e9lastom\u00e8re, \u00e0 entrainement direct, \u00e0 moteur, fluide, connect\u00e9<\/a>\u2026 Pour faire votre choix, vous pouvez consulter nos guides d\u2019achat home trainer en fonction de crit\u00e8res comme la r\u00e9sistance, le bruit, la praticit\u00e9 ou le prix.<\/p>\n

Votre mat\u00e9riel doit \u00eatre en parfait \u00e9tat de marche et vous devrez particuli\u00e8rement v\u00e9rifier : l\u2019usure de vos cales, l\u2019\u00e9tat de votre chaine et transmission, le r\u00e9glage de la transmission, le serrage des roues et du syst\u00e8me d\u2019attache du home trainer.<\/p>\n

En effet, la r\u00e9alisation d\u2019une s\u00e9ance, qui peut \u00eatre intensive, avec un mat\u00e9riel dans un \u00e9tat d\u2019usure prononc\u00e9 peut devenir dangereux : la chute dans votre garage ou le coup de genou dans le guidon sont des d\u00e9convenues dont on peut se passer par de simples pr\u00e9cautions.<\/p>\n

L\u2019utilisation d\u2019un v\u00e9lo d\u00e9di\u00e9 ou d\u2019un v\u00e9lo spinning doit se faire en ayant pris soin de v\u00e9rifier les r\u00e9glages de celui-ci pour \u00e9viter les blessures musculaires de posture.<\/p>\n

Il peut \u00eatre important \u00e9galement de faire de courtes s\u00e9ances de \u00ab remise en route \u00bb sur home trainer pour prendre ses rep\u00e8res et \u00e9viter \u00e9galement de trop fortes sollicitations musculaires pour pr\u00e9venir tout risque de blessure. Ces s\u00e9ances seront d\u2019autant plus int\u00e9ressantes sur les mod\u00e8les \u00e0 rouleaux o\u00f9 l\u2019\u00e9quilibre est une notion \u00e0 ne pas n\u00e9gliger.<\/p>\n

1.2 O\u00f9 faire du home trainer ?<\/strong><\/u><\/h3>\n

Par d\u00e9finition, faire du home trainer c\u2019est \u00e0 la maison ! Soit. L\u2019image d\u00e9su\u00e8te des rouleaux au fond du garage a cependant v\u00e9cu. D\u00e9sormais connect\u00e9s, les entrainements sur home trainer se sont invit\u00e9s dans le salon ou une pi\u00e8ce d\u00e9di\u00e9e.<\/p>\n

Notre principale recommandation sur ce point est d\u2019utiliser une pi\u00e8ce temp\u00e9r\u00e9e et correctement a\u00e9r\u00e9e. M\u00eame en cas de temp\u00e9rature froide \u00e0 l\u2019ext\u00e9rieure, mieux vaut ouvrir les fen\u00eatres.<\/p>\n

En effet, l\u2019\u00e9nergie d\u00e9pens\u00e9e sur le home trainer sera en tr\u00e8s grande partie perdue sous forme de chaleur (plus des 3\/4 de l\u2019\u00e9nergie d\u00e9pens\u00e9e). Sans d\u00e9placement, notre convection (\u00e9change de chaleur entre notre corps et l\u2019air) est r\u00e9duite : seules la sudation et son \u00e9vaporation permettront la dissipation thermique. Lors d\u2019une s\u00e9ance home trainer, on va donc beaucoup suer !<\/p>\n

Mieux vaut donc utiliser une pi\u00e8ce a\u00e9r\u00e9e et l\u2019utilisation d\u2019un ventilateur permettra d\u2019aider la thermo r\u00e9gulation afin d\u2019\u00e9viter une augmentation de la fr\u00e9quence cardiaque. L\u2019humidit\u00e9 de l\u2019environnement est \u00e9galement un facteur d\u2019augmentation de la sudation : une hygrom\u00e9trie relative peu \u00e9lev\u00e9e (< 65 %) sera b\u00e9n\u00e9fique.<\/p>\n

L\u2019utilisation d\u2019un tapis permettra de retenir la sueur perdue, de m\u00eame qu\u2019une serviette ou un accessoire d\u00e9di\u00e9 \u00e9vitera la d\u00e9pose de sueur sur le cadre et les p\u00e9riph\u00e9riques de votre v\u00e9lo. La sueur peut en effet oxyder tous ces \u00e9l\u00e9ments ou en ab\u00eemer l\u2019\u00e9maillage.<\/p>\n

\u00a0<\/p>\n

\n
\"Installation
Installation du home trainer avec tapis de sudation et ventilateur<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n
\n

Les conseils<\/strong><\/p><\/div><\/div><\/td>

Les risques \u00e9vit\u00e9s<\/strong><\/p><\/div><\/div><\/td><\/tr>

Temp\u00e9rature fra\u00eeche
A\u00e9ration de la pi\u00e8ce
Humidit\u00e9 peu \u00e9lev\u00e9e<\/p><\/div><\/div><\/td>

D\u00e9shydratation
\"Coup de chaud\"<\/p><\/div><\/div><\/td><\/tr><\/tbody><\/table>\n<\/div>\n\n

1.3 L\u2019Hydratation pour une s\u00e9ance d\u2019entrainement home trainer<\/strong><\/u><\/h3>\n

Comme on l\u2019a d\u00e9j\u00e0 vu, la transpiration va \u00eatre abondante durant vos sessions d\u2019entrainement sur home trainer, m\u00eame en cas de bonne a\u00e9ration et d\u2019une temp\u00e9rature mod\u00e9r\u00e9e. Les pertes hydriques sont donc tr\u00e8s importantes et il sera n\u00e9cessaire de les compenser.<\/p>\n

Notre recommandation est de veiller \u00e0 bien s\u2019hydrater, AVANT, PENDANT et APR\u00c8S l\u2019effort. Une mauvaise hydratation conduira dans le moins pire des cas \u00e0 une baisse de performance (10 % de poids de corps perdu, soit 700g pour une personne de 70kg, c\u2019est 10 % de performance en moins).<\/p>\n

Toute s\u00e9ance intensive ou de plus d\u20191 heure doit \u00eatre r\u00e9alis\u00e9e avec une boisson \u00e9nerg\u00e9tique afin de compenser les pertes min\u00e9rales et d\u2019assurer un apport \u00e9nerg\u00e9tique suffisant.<\/p>\n

Pour 1 heure de home trainer, il faudra consommer 1 litre de boisson \u00e9nerg\u00e9tique correctement dos\u00e9e soit 2 bidons de 500 ml. Plus la temp\u00e9rature est chaude et la s\u00e9ance intensive, plus il faudra augmenter cette quantit\u00e9.<\/p>\n

NOTA BENE :\u00a0<\/strong>Le poids perdu durant une s\u00e9ance de home trainer est une perte d\u2019eau et de min\u00e9raux. Cette perte est \u00e0 compenser absolument par une bonne r\u00e9-hydratation. Une eau min\u00e9rale de qualit\u00e9 est une bonne boisson post exercice.<\/p>\n

1.4 Les zones d\u2019intensit\u00e9 : l\u2019\u00e9chelle d\u2019ESIE<\/strong><\/u><\/h3>\n

Nos programmes d\u2019entrainement sur Home Trainer utiliseront l\u2019\u00e9chelle d\u2019ESIE<\/b> pour mesurer l\u2019intensit\u00e9 d\u2019un exercice. ESIE est l\u2019acronyme de : \u00ab Estimation Subjective de l\u2019Intensit\u00e9 de l\u2019Exercice \u00bb.<\/p>\n

Cette \u00e9chelle a \u00e9t\u00e9 construite par le chercheur Fr\u00e9d\u00e9ric Grappe et ses collaborateurs*, elle est utilis\u00e9e par les cadres de la F\u00e9d\u00e9ration Fran\u00e7aise de Cyclisme et propose donc un r\u00e9f\u00e9rentiel commun pour l\u2019ensemble des entraineurs de cyclisme.<\/p>\n

L\u2019int\u00e9r\u00eat d\u2019une telle \u00e9chelle r\u00e9side dans \u00ab l\u2019estimation subjective \u00bb d\u2019o\u00f9 le nom en est tir\u00e9. Ce qui veut dire que les sensations ressenties par le cycliste correspondent \u00e0 une zone d\u2019effort. Cette perception de l\u2019effort est reproductible et offre une bonne corr\u00e9lation avec les puissances et fr\u00e9quences cardiaques.<\/p>\n

Autrement dit, vous pouvez, en \u00e9coutant votre corps, calibrer votre effort pour l\u2019\u00e9talonner sur diff\u00e9rentes zones remarquables : ces zones remarquables sont celles de l\u2019\u00e9chelle d\u2019ESIE auxquelles on peut faire correspondre une plage de puissance ou de fr\u00e9quence cardiaque.<\/p>\n

Les zones ESIE sont au nombre de 7, que l\u2019on nommera i1 \u00e0 i7.<\/p>\n

* Cyclisme et optimisation de la performance: sciences et m\u00e9thodologie de l\u2019entra\u00eenement \u2013 Fr\u00e9d\u00e9ric Grappe, \u00e9ditions de Boeck.<\/p>\n

> \u00c9chelle ESIE : Perception de l\u2019effort<\/strong><\/h4>\n
\n

Zone d'intensit\u00e9<\/strong><\/p><\/div><\/div><\/td>

Type d'effort<\/strong><\/p><\/div><\/div><\/td>

Perception de l'effort<\/strong>
<\/p><\/div><\/div><\/td><\/tr>

i1<\/p>

intensit\u00e9 l\u00e9g\u00e8re
<\/p><\/div><\/div><\/td>

D\u00e9contraction<\/p><\/div><\/div><\/td>

  • Aucune douleur musculaire des membres inf\u00e9rieurs<\/p><\/div> <\/li>

  • P\u00e9dalage en d\u00e9contraction compl\u00e8te simplement en accompagnant le mouvement<\/p><\/div> <\/li>

  • Aucune contrainte par rapport \u00e0 l'intensit\u00e9 de l'exercice<\/p><\/div> <\/li>

  • Epuisement sur plusieurs heures<\/p><\/div> <\/li> <\/ul><\/div><\/td><\/tr>

i2<\/p>

intensit\u00e9 moyenne<\/p><\/div><\/div><\/td>

Endurance<\/p>

fondamentale
<\/p><\/div><\/div><\/td>

  • Aucune douleur musculaire des membres inf\u00e9rieurs
    <\/p><\/div> <\/li>

  • Maintien de l'intensit\u00e9 d'exercice ais\u00e9<\/p><\/div> <\/li>

  • Conversation ais\u00e9e<\/p><\/div> <\/li>

  • Epuisement sur 3-4 h<\/p><\/div> <\/li> <\/ul><\/div><\/td><\/tr>

i3<\/p>

intensit\u00e9 soutenue<\/p><\/div><\/div><\/td>

Rythme<\/p>

Tempo
<\/p><\/div><\/div><\/td>

  • Augmentation douleur musculaire des membres inf\u00e9rieurs<\/p><\/div> <\/li>

  • Maintien de intensit\u00e9 d'exercice importante<\/p><\/div> <\/li>

  • Augmentation de la ventilation qui reste stable et contr\u00f4lable<\/p><\/div> <\/li>

  • Conversation p\u00e9nible \u00e0 tenir<\/p><\/div> <\/li>

  • Epuisement \u00e0 partir de 2 h
    <\/p><\/div> <\/li> <\/ul><\/div><\/td><\/tr>

i4<\/p>

intensit\u00e9 seuil<\/p><\/div><\/div><\/td>

Seuil<\/p><\/div><\/div><\/td>

  • Augmentation progressive de la douleur musculaire des membres inf\u00e9rieurs mais supportable<\/p><\/div> <\/li>

  • Augmentation progressive de la ventilation qui reste contr\u00f4lable<\/p><\/div> <\/li>

  • Conversation difficile<\/p><\/div> <\/li>

  • Epuisement important \u00e0 partir de 20 min
    <\/p><\/div> <\/li> <\/ul><\/div><\/td><\/tr>

i5<\/p>

intensit\u00e9 sur critique<\/p><\/div><\/div><\/td>

PMA<\/p>

Poursuite 4km
<\/p><\/div><\/div><\/td>

  • Augmentation rapide de la douleur musculaire des membres inf\u00e9rieurs qui devient vite insupportable<\/p><\/div> <\/li>

  • Augmentation rapide de la ventilation proche du max en fin d'exercice<\/p><\/div> <\/li>

  • Conversation tr\u00e8s difficile en fin d'exercice<\/p><\/div> <\/li>

  • Epuisement complet entre 5 et 10 minutes
    <\/p><\/div> <\/li> <\/ul><\/div><\/td><\/tr>

i6<\/p>

intensit\u00e9 sous maximale<\/p><\/div><\/div><\/td>

Lactique<\/p>

Sprint long<\/p><\/div><\/div><\/td>

  • Douleur musculaire maximale des membres inf\u00e9rieurs<\/p><\/div> <\/li>

  • Fatigue nerveuse importante<\/p><\/div> <\/li>

  • Souffrance extr\u00eame durant l'exercice<\/p><\/div> <\/li>

  • Hyperventilation maximale en fin d'exercice<\/p><\/div> <\/li>

  • Epuisement en fin d'exercice<\/p><\/div> <\/li>

  • Conversation impossible
    <\/p><\/div> <\/li> <\/ul><\/div><\/td><\/tr>

i7<\/p>

intensit\u00e9 maximale<\/p><\/div><\/div><\/td>

Puissance Explosive<\/p>

Sprint court<\/p><\/div><\/div><\/td>