{"id":29,"date":"2022-07-28T15:24:36","date_gmt":"2022-07-28T13:24:36","guid":{"rendered":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/comment-saffuter-en-cyclisme\/"},"modified":"2024-08-08T10:46:41","modified_gmt":"2024-08-08T08:46:41","slug":"s-affuter-en-cyclisme","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/s-affuter-en-cyclisme\/","title":{"rendered":"Comment s\u2019aff\u00fbter en cyclisme ?"},"content":{"rendered":"

S\u2019aff\u00fbter en cyclisme\u2026bon nombre de cyclistes se sont pos\u00e9s cette question. En quoi cela consiste, comment s\u2019y prendre\u2026retrouvez nos conseils et astuces en collaboration avec\u00a0Lucas Papillon, di\u00e9t\u00e9ticien dipl\u00f4m\u00e9 d\u2019\u00e9tat sp\u00e9cialiste du cyclisme.<\/p>\n

D\u2019embl\u00e9e, il nous faut d\u2019abord remettre un peu d\u2019ordre dans les id\u00e9es. Si les cyclistes parlent ais\u00e9ment d\u2019aff\u00fbtage, cette expression leur est propre ou presque. Dans le monde du sport, l\u2019aff\u00fbtage correspond plut\u00f4t \u00e0 la p\u00e9riode qui pr\u00e9c\u00e8de un objectif, de 7 \u00e0 14 jours, o\u00f9 le sportif maximise son potentiel en conservant les acquis de son entra\u00eenement tout en r\u00e9duisant la fatigue r\u00e9siduelle pour \u00eatre performant le jour J.<\/p>\n

Nous allons ici plut\u00f4t nous int\u00e9resser au sens figur\u00e9 de l\u2019aff\u00fbtage qui correspond plut\u00f4t \u00e0 un poids de corps optimal pour la performance, au \u00ab s\u00e9chage \u00bb. L\u2019image correspond plut\u00f4t \u00e0 l\u2019aff\u00fbtage d\u2019une lame, l\u2019\u00e9limination de mati\u00e8re pour la rendre tranchante. Pour le cycliste il s\u2019agira de s\u2019affiner et rendre les muscles saillants.<\/p>\n

L\u2019aff\u00fbtage correspond ici \u00e0 une p\u00e9riode de s\u00e9chage comme on peut la trouver dans les milieux de la pr\u00e9paration physique. En clair, une perte de masse grasse et un maintien de masse maigre.<\/p>\n

Attention<\/u> : le but de l\u2019aff\u00fbtage doit \u00eatre la recherche d\u2019un poids de forme et non une strat\u00e9gie pour \u00eatre toujours plus l\u00e9ger. Il doit \u00eatre au service de la performance et non au d\u00e9triment de celle-ci.<\/p>\n

Le poids de forme, c\u2019est quoi ? C\u2019est finalement un juste \u00e9quilibre entre la masse maigre (muscle), la masse hydrique et la masse grasse. Ce poids de forme peut \u00e9voluer, selon l\u2019\u00e2ge, les p\u00e9riodes ou les objectifs. Prenons l\u2019exemple d\u2019un cycliste qui souhaite \u00e9voluer sur Paris-Roubaix et quelques mois plus tard sur une travers\u00e9e des Vosges \u00e0 VTT, le poids de forme n\u2019aura pas la m\u00eame signification dans les 2 cas.\n<\/p>\n

1. Alors, comment s\u2019aff\u00fbter ?<\/h2>\n

On l\u2019a vu, le but est de minimiser la masse grasse, en conservant la masse maigre et la masse hydrique n\u00e9cessaire au bon fonctionnement de l\u2019organisme. En d\u00e9coule in\u00e9vitablement une perte de poids. Et la masse grasse \u00e9tant en grande partie stock\u00e9e dans les tissus adipeux (NDLR : sous la peau), leur diminution entra\u00eenera le \u00ab dessin \u00bb musculaire recherch\u00e9. Toutes les m\u00e9thodes de perte de poids fonctionnent sur le m\u00eame principe global : moins d\u2019entr\u00e9es d\u2019\u00e9nergie que de sorties d\u2019\u00e9nergie.<\/p>\n

D\u2019ailleurs, on retrouve ce principe dans toutes les m\u00e9thodes de r\u00e9gime (Low Carb, Dukan, hyperprot\u00e9in\u00e9\u2026) : les apports journaliers en calorie sont toujours inf\u00e9rieurs aux d\u00e9penses quotidiennes, ce sont des r\u00e9gimes hypocaloriques.<\/p>\n

Les entr\u00e9es d\u2019\u00e9nergie : Prot\u00e9ines (1 g => 4 kcal) \/ Lipides (1 g => 9 kcal) \/ Glucides (1 g => 4 kcal).<\/p>\n

Les sorties d\u2019\u00e9nergie : activit\u00e9 physique \/ m\u00e9tabolisme.<\/p>\n

Pour plus de d\u00e9tails, nous vous recommandons de lire notre article \u00ab L\u2019alimentation du cycliste : guide des repas<\/a> \u00bb.<\/p>\n

2. Quelle strat\u00e9gie ?<\/h2>\n

Tout d\u2019abord, rappelons un principe qui doit \u00eatre fondamental : la perte de poids doit toujours \u00eatre progressive, en \u00e9vitant les troubles du comportement alimentaire (privation, d\u00e9ficits, r\u00e9gimes stricts, je\u00fbne\u2026). Le mieux est sans doute, \u00e0 l\u2019image du plan d\u2019entra\u00eenement, de se faire aider par un sp\u00e9cialiste de la nutrition qui vous proposera un programme sinon des r\u00e9\u00e9quilibrages alimentaires.<\/p>\n

Pour Lucas Papillon, di\u00e9t\u00e9ticien<\/u> : \u00ab une d\u00e9marche hypocalorique mal conduite pourra amener \u00e0 des carences nutritionnelles tr\u00e8s d\u00e9l\u00e9t\u00e8res pour la performance mais aussi la sant\u00e9, avec des impacts au niveau hormonal, cette d\u00e9marche pourra engendrer des d\u00e9r\u00e8glements qui auront un impact sur la performance et la sant\u00e9, d\u2019o\u00f9 le ph\u00e9nom\u00e8ne yoyo que l\u2019on observe \u00bb.<\/i><\/p>\n

Au quotidien, le programme d\u2019aff\u00fbtage verra :<\/p>\n

    \n
  • un programme d\u2019entra\u00eenement adapt\u00e9, avec une dominante a\u00e9robie : la zone de lipolyse permettra de mieux mobiliser les graisses \u00e0 l\u2019effort. On pourra y associer des efforts intermittents \u00e0 haute intensit\u00e9 qui auront eux l\u2019avantage de mobiliser notre m\u00e9tabolisme pendant et apr\u00e8s l\u2019effort.<\/li>\n
  • une diminution de la consommation de lipides, sans les supprimer toutefois : nous en avons un besoin vital et les lipides constituent une source d\u2019\u00e9nergie importante. On veillera plut\u00f4t \u00e0 la qualit\u00e9 des lipides consomm\u00e9s : poissons gras riches en Om\u00e9ga 3, fruits \u00e0 coques et ol\u00e9agineux, huiles v\u00e9g\u00e9tales vari\u00e9es\u2026<\/li>\n
  • Une diminution de la consommation de glucides \u00e0 index glyc\u00e9mique \u00e9lev\u00e9, que l\u2019on retrouvera dans les produits sucr\u00e9s et\/ou transform\u00e9s, sodas, viennoiseries\u2026 Attention aux sucres cach\u00e9s, notamment dans les plats pr\u00e9par\u00e9s de l\u2019industrie. On privil\u00e9giera, notamment pour la pratique sportive, les glucides \u00e0 index glyc\u00e9mique bas, dont la diffusion sera plus progressive et \u00e9vitera ainsi les sensations de faim et grignotages induits au cours de la journ\u00e9e.<\/li>\n
  • Un maintien de la quantit\u00e9 de prot\u00e9ines consomm\u00e9e, l\u00e0 aussi dont on veillera \u00e0 la qualit\u00e9. Une augmentation de leur part dans nos rations peut \u00e9galement \u00eatre envisag\u00e9e pour limiter le stress oxydatif et renforcer la sati\u00e9t\u00e9. Penser ici au petit-d\u00e9jeuner avec une pr\u00e9sence de prot\u00e9ines, \u00e0 l\u2019image du petit-d\u00e9jeuner sportif d\u2019avant effort. Il permettra de tenir toute la journ\u00e9e et de mieux assimiler les repas suivants.<\/li>\n<\/ul>\n

    L\u00e9gumes et fruits seront consomm\u00e9s en quantit\u00e9 suffisante : ils apportent \u00e0 eux seuls la plupart des vitamines et oligo-\u00e9l\u00e9ments indispensables au bon fonctionnement de l\u2019organisme.<\/p>\n

    Enfin, rappelons encore une fois qu\u2019une bonne hydratation est n\u00e9cessaire et indispensable. Tout d\u00e9sordre en ce sens provoquera des pertes min\u00e9rales ou des perturbations fonctionnelles qui provoqueront une baisse de la performance.<\/p>\n

    Les pr\u00e9cisions de Lucas Papillon, di\u00e9t\u00e9ticien<\/u> : \u00ab Les lipides sont des indispensables de la performance sportive de fa\u00e7on indirecte : re-synth\u00e8se cellulaire, action anti-inflammatoire (utile pour la pr\u00e9vention des blessures et la p\u00e9rennisation de la sant\u00e9), impliqu\u00e9s dans des enjeux hormonaux et vitaminiques (certaines vitamines sont liposolubles). Une carence en lipides peut vous rendre maigre mais aussi \u201ccoll\u00e9 au bitume\u00a0\u00bb<\/i>.<\/i><\/p>\n

    On veillera \u00e0 laisser les f\u00e9culents \u00e0 leur juste place, c\u2019est-\u00e0-dire \u00e0 chaque repas. Ce sont certes des vecteurs de calories, mais des calories, donc de l\u2019\u00e9nergie, il en faut pour mener \u00e0 bien sa pratique sportive et continuer \u00e0 progresser. Par ailleurs, ils ont un impact sur d\u2019autres aspects micro nutritionnels comme l\u2019immunit\u00e9. Les c\u00e9r\u00e9ales sont des sources de vitamines B et de min\u00e9raux. C\u2019est un socle de l\u2019alimentation du sportif, et cela, m\u00eame si le sportif veut maigrir. Beaucoup les suppriment le soir par exemple, c\u2019est une erreur !<\/i><\/p>\n

    Enfin, on ne d\u00e9passera pas les 2 g \/ kg \/ jour de prot\u00e9ines. Cela engendrerait une acidose m\u00e9tabolique n\u00e9faste, le surplus de prot\u00e9ines n\u2019\u00e9tant pas utile. \u00bb<\/i><\/p>\n

    3. Les erreurs \u00e0 ne pas faire<\/h2>\n

    Le mot \u00ab r\u00e9gime \u00bb ayant une connotation trop p\u00e9jorative, nous utiliserons plut\u00f4t le terme de r\u00e9\u00e9quilibrage alimentaire pour d\u00e9finir notre strat\u00e9gie d\u2019aff\u00fbtage. On peut donc lister les erreurs r\u00e9pandues que l\u2019on constate r\u00e9guli\u00e8rement.<\/p>\n

    Les erreurs \u00e0 \u00e9viter :<\/p>\n

      \n
    • mauvaise hydratation.<\/li>\n
    • pas assez de l\u00e9gumes, fruits.<\/li>\n
    • pas assez de produits laitiers.<\/li>\n
    • repas d\u00e9structur\u00e9s (suppression de repas ou de nutriments, d\u00e9calages).<\/li>\n
    • trop de compl\u00e9ments alimentaires non justifi\u00e9s.<\/li>\n<\/ul>\n

      Les troubles alimentaires, tel que le je\u00fbne ponctuel ou r\u00e9gulier, sont \u00e0 proscrire. Ils vont \u00e0 l\u2019encontre d\u2019une d\u00e9marche d\u2019aff\u00fbtage au sens sportif du terme. En effet, toute privation, et encore plus quand elle dure, entra\u00eene un m\u00e9canisme de compensation par notre organisme. Ainsi, un je\u00fbne entra\u00eene rapidement une r\u00e9duction du m\u00e9tabolisme de base : notre corps fonctionne au ralenti pour consommer moins d\u2019\u00e9nergie et se met \u00e0 consommer des ressources autres que les graisses. Cela est particuli\u00e8rement dommageable et contraire \u00e0 notre objectif de r\u00e9duction de la masse graisseuse et de performance sportive.<\/p>\n

      De la m\u00eame mani\u00e8re la suppression d\u2019aliments entra\u00eenera probablement un d\u00e9ficit en nutriments essentiels. Les habitudes alimentaires peuvent \u00eatre chang\u00e9es sans les supprimer. Si vous ne pouvez vous passer d\u2019un fast food, programmez le dans votre semaine type. Vous \u00e9viterez les d\u00e9rapages, craquages\u2026<\/p>\n

      Rouler avec un imperm\u00e9able par 25\u00b0C n\u2019entra\u00eene rien d\u2019autre que de la d\u00e9shydratation. Si vous pesez 2 kilos de moins apr\u00e8s une telle sortie cycliste, c\u2019est que vous avez perdu quasiment 2 kilos d\u2019eau.\u00a0 Comme il a \u00e9t\u00e9 pr\u00e9cis\u00e9 plus t\u00f4t, ce sont des pertes \u00e0 rapidement recouvrer pour ne pas cr\u00e9er de dysfonctionnements de notre organisme.<\/p>\n

      4. Quelle perte de poids ?<\/h2>\n

      On le r\u00e9p\u00e9tera encore ici : toute perte de poids doit \u00eatre progressive, d\u2019autant plus pour les sportifs qui ont besoin d\u2019\u00e9nergie pour l\u2019activit\u00e9 physique. Toute m\u00e9thode \u00ab miracle \u00bb est \u00e0 proscrire, \u00e0 l\u2019image des r\u00e9gimes minceur que l\u2019on voit fleurir avant l\u2019\u00e9t\u00e9 dans les magazines.<\/p>\n

      Pour une personne sportive, un objectif de 500 grammes de perte corporelle par semaine est le maximum raisonnable. Cela se traduit par une r\u00e9duction des apports quotidiens de 15 \u00e0 20 %. Pour une personne en surpoids, sans activit\u00e9 physique, on peut d\u00e9passer ce seuil des 500 grammes sans toutefois d\u00e9passer 1 kilogramme par semaine. Les apports quotidiens sont alors r\u00e9duits de 20 \u00e0 35 % en termes de calories.<\/p>\n

      Toute tentative de perte de poids sup\u00e9rieure \u00e0 ces recommandations aura de grandes chances de provoquer des troubles hormonaux ou de r\u00e9sistance.<\/p>\n

      Pesez-vous toujours sur la m\u00eame balance, dans les m\u00eames conditions (par exemple le matin au r\u00e9veil tous les 3 jours), utilisez dans l\u2019id\u00e9al une balance \u00e0 imp\u00e9dance-m\u00e8tre \u00e9volu\u00e9e qui vous indiquera votre composition corporelle et validera votre d\u00e9marche d\u2019hygi\u00e8ne alimentaire, ou pourquoi pas une pince \u00e0 plis m\u00e9dicale pour mesurer l\u2019\u00e9paisseur des tissus adipeux \u00e0 plusieurs endroits de votre corps (toujours les m\u00eames endroits pour tenir des comparaisons).<\/p>\n

      S\u2019aff\u00fbter est une proc\u00e9dure \u00e0 long terme, \u00e0 l\u2019image de l\u2019entra\u00eenement cycliste. Toute tentative pour progresser trop rapidement s\u2019accompagnera de lourdes cons\u00e9quences. La strat\u00e9gie mise en place pour perdre du poids et afficher une ligne saillante doit \u00eatre au service d\u2019une meilleure performance.<\/b><\/p>\n\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      S\u2019aff\u00fbter en cyclisme\u2026bon nombre de cyclistes se sont pos\u00e9s cette question. En quoi cela consiste, comment s\u2019y prendre\u2026retrouvez nos conseils et astuces en collaboration avec\u00a0Lucas Papillon, di\u00e9t\u00e9ticien dipl\u00f4m\u00e9 d\u2019\u00e9tat sp\u00e9cialiste du cyclisme. D\u2019embl\u00e9e, il nous faut d\u2019abord remettre un peu d\u2019ordre dans les id\u00e9es. Si les cyclistes parlent ais\u00e9ment d\u2019aff\u00fbtage, cette expression leur est propre ou presque. Dans le monde du sport, l\u2019aff\u00fbtage correspond plut\u00f4t \u00e0 la p\u00e9riode qui pr\u00e9c\u00e8de un objectif, de 7 \u00e0 14 jours, o\u00f9 le sportif […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":708,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[13],"tags":[46],"class_list":["post-29","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutrition","tag-focus"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/29","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=29"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/29\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/708"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=29"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=29"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=29"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}