{"id":2770,"date":"2024-12-31T14:15:42","date_gmt":"2024-12-31T13:15:42","guid":{"rendered":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/?p=2770"},"modified":"2025-09-02T13:40:28","modified_gmt":"2025-09-02T11:40:28","slug":"mieux-grimper-en-velo-route","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/mieux-grimper-en-velo-route\/","title":{"rendered":"Comment mieux grimper en\u00a0v\u00e9lo de route ?"},"content":{"rendered":"

Pour gravir un col ou une simple c\u00f4te, il faut changer de\u00a0coup de p\u00e9dale<\/strong>, la r\u00e9sistance \u00e0 l\u2019air est remplac\u00e9e par la gravit\u00e9 et optimiser son\u00a0rapport poids\/puissance<\/strong> devient la priorit\u00e9. Comment s\u2019entrainer pour mieux grimper en v\u00e9lo ?<\/p>\n

Sur le plat, on peut se prot\u00e9ger du vent dans le peloton et rester facilement dans son groupe, mais quand la route s\u2019\u00e9l\u00e8ve, la gravit\u00e9 s\u2019applique \u00e0 tout le monde \u00e0 \u00e9galit\u00e9. Et l\u2019effort rentre dans une autre intensit\u00e9 qu\u2019il faut apprendre \u00e0 g\u00e9rer pour devenir un meilleur grimpeur<\/strong>. Les braquets sont plus courts, il faut une autre\u00a0cadence de p\u00e9dalage<\/strong>\u00a0et surtout composer avec une absence de possibilit\u00e9 de vraie r\u00e9cup\u00e9ration avant le sommet.\n<\/p>\n

Il y a mont\u00e9e et mont\u00e9e<\/h2>\n

Une c\u00f4te courte et pentue peut se monter en force \u00e0\u00a0haute intensit\u00e9<\/strong> et ne se travaille pas comme une ascension plus longue, voire un col. Pour la premi\u00e8re, nul besoin d\u2019\u00eatre un vrai grimpeur, un puncheur puissant et explosif peut passer sans probl\u00e8me. Pour les secondes, il faut d\u00e9velopper ses aptitudes \u00e0 grimper, c\u2019est \u00e0 dire passer sa puissance sur des petits braquets, \u00eatre capable de changer de rythme et tenir ainsi tout le temps de la mont\u00e9e qui peut \u00eatre assez longue.<\/p>\n

Pour une c\u00f4te courte<\/h2>\n

On ne parlera pas de pourcentage mais de temps d\u2019ascension ici. Ces bosses ne d\u00e9passent g\u00e9n\u00e9ralement pas les 5 minutes de mont\u00e9e au rythme course. Le cycliste est alors en zone 4 ou zone 5 (fr\u00e9quence cardiaque ou puissance) et travaille donc quasiment \u00e0 son VO2 Max. Il peut d\u00e9velopper cette capacit\u00e9 cardio-vasculaire en plaine avec des exercices sp\u00e9cifiques. N\u00e9anmoins, il va aussi falloir s\u2019entra\u00eener sur le plan musculaire \u00e0 passer des c\u00f4tes \u00e0 cette intensit\u00e9. Car ici, le coup de p\u00e9dale<\/strong> sera moins v\u00e9loce qu\u2019en plaine, mais les braquets seront assez longs, n\u00e9cessitant de la force. Pour cela, l\u2019entra\u00eenement par intervalles consistera \u00e0 se trouver une c\u00f4te de fort pourcentage et \u00e0 la grimper en force avec un tr\u00e8s gros d\u00e9veloppement, dans un temps limit\u00e9 et en effectuant des r\u00e9p\u00e9titions. On \u00e9vitera aussi de p\u00e9daler dans la descente, de mani\u00e8re \u00e0 limiter la r\u00e9cup\u00e9ration et augmenter la fatigue, car ces c\u00f4tes sont souvent d\u00e9cisives en fin de parcours quand on est entam\u00e9. Ce type de s\u00e9ance permet donc de passer les bosses courtes, mais aussi de supporter les kilom\u00e8tres qui suivent le sommet d\u2019une mont\u00e9e quand il n\u2019y a pas une descente juste apr\u00e8s.<\/p>\n

Pour une ascension longue<\/h2>\n

Ici, les mont\u00e9es d\u00e9passent les 5 minutes d\u2019effort et peuvent atteindre l\u2019heure voire plus comme l\u2019encha\u00eenement des cols du T\u00e9l\u00e9graphe et du Galibier. Le cycliste va d\u2019abord s\u2019entrainer en plaine au seuil ana\u00e9robie\u00a0<\/strong>pour \u00eatre capable de rouler \u00e0 ce niveau de sollicitations tr\u00e8s longtemps. Tenir presque une heure serait alors l\u2019id\u00e9al s\u2019il vise la haute montagne. En parall\u00e8le du travail cardiaque pur, il va falloir \u00ab\u00a0apprendre\u00a0\u00bb \u00e0 grimper sur le plan musculaire. Pour cela, il faut ins\u00e9rer sur l\u2019itin\u00e9raire de ses sorties d\u2019endurance un maximum de c\u00f4tes, de difficult\u00e9s diverses, quitte \u00e0 les monter plusieurs fois. Elles seront gravies \u00e0 diff\u00e9rentes allures proche de la PMA, on pourra y faire des s\u00e9ries d\u2019intervalles en alternant passage en danseuse et assis en selle de fa\u00e7on \u00e0 int\u00e9grer les diverses techniques de p\u00e9dalage pour grimper. La fr\u00e9quence moyenne de p\u00e9dalage en mont\u00e9e est aux alentours des 70 tours\/minute alors que sur le plat en moyenne c\u2019est plus 90 tours\/minutes. Avec la difficult\u00e9 de la pente et le d\u00e9veloppement utilis\u00e9, on finit par travailler plus en force qu\u2019en plaine. On essaiera donc diverses combinaisons (sur la base du petit plateau) en fonction de la pente de la c\u00f4te et de la vitesse de mont\u00e9e. Rouler en groupe ou accompagn\u00e9 d\u2019un meilleur grimpeur<\/strong> que soi, m\u00eame si on est dans le cadre d\u2019une sortie d\u2019endurance, permet d\u2019apprendre des choses et de recevoir des conseils. Et, s\u2019il n\u2019y a pas de longues c\u00f4tes dans la r\u00e9gion, il faut trouver la plus longue et faire des aller-retours dedans. \u00a0Pour bien grimper, il n\u2019y a pas de secret, il faut faire des c\u00f4tes et accumuler du d\u00e9nivel\u00e9 !<\/p>\n

Les positions pour grimper<\/h2>\n

Quand on monte assis, il faut \u00e9viter de se crisper sur le v\u00e9lo. Sur le guidon bien s\u00fbr mais aussi au niveau du dos et des reins. On peut avoir tendance \u00e0 emmener trop gros car on a la sensation d\u2019avoir de la force assis sur la selle. Il faut au contraire faire preuve de souplesse dans son\u00a0coup de p\u00e9dale<\/strong>\u00a0pour assurer une bonne irrigation et pr\u00e9venir les douleurs musculaires. Il faut \u00e9carter les coudes pour faciliter la respiration et profiter des moments o\u00f9 l\u2019intensit\u00e9 baisse pour s\u2019alimenter. On a aussi tendance \u00e0 s\u2019avancer un peu sur la selle pour mieux r\u00e9partir le poids entre les deux roues et garder de la motricit\u00e9.<\/p>\n

En danseuse, on tire plus gros qu\u2019assis et il y a une perte de quelques tours\/minute compens\u00e9e par un d\u00e9veloppement plus long. Dans cette position, les bras aident les cuisses dans le p\u00e9dalage en tirant sur le v\u00e9lo pour aider la jambe \u00e0 descendre. Une bonne coordination est essentielle pour optimiser ce mouvement. Le corps se proj\u00e8te vraiment vers l\u2019avant modifiant la r\u00e9partition des masses. Le poids du cycliste s\u2019ajoute alors \u00e0 la force de p\u00e9dalage. Ici, impossible de se ravitailler, mais changer de pignon ou de plateau est possible avec les transmissions m\u00e9caniques et \u00e9lectroniques actuelles. Attention, si mettre plus grand est \u00ab\u00a0facile\u00a0\u00bb, mettre plus court en danseuse peut devenir contre productif. On tourne moins vite les jambes, il y a donc comme un coup d\u2019arr\u00eat en termes de vitesse.<\/p>\n

Bien attaquer les mont\u00e9es<\/h2>\n

Dans le cas d\u2019une mont\u00e9e courte, le cycliste \u00e0 tout int\u00e9r\u00eat \u00e0 ne pas \u00eatre loin de la t\u00eate de son groupe au d\u00e9but de la c\u00f4te, cela induit parfois un effort violent bien avant le pied de la difficult\u00e9. Suivant ses aptitudes, il r\u00e9pondra ou non aux \u00e9ventuelles attaques ou acc\u00e9l\u00e9ration, mais en \u00e9tant plac\u00e9 de la sorte, il pourra toujours b\u00e9n\u00e9ficier de l\u2019aide de quelques compagnons de route dans la m\u00eame situation pour limiter la casse. C\u2019est d\u2019autant plus vrai quand on est dans le rouge, il vaut mieux dans ce cas ne pas forcer plus sauf si le sommet est en vue \u00e0 quelques dizaines de m\u00e8tres sous peine d\u2019\u00eatre vraiment mort et de dire un au revoir d\u00e9finitif \u00e0 son groupe.<\/p>\n

Pour les longues mont\u00e9es, on essaiera aussi de se placer en t\u00eate et on roulera autant que possible au milieu de la chauss\u00e9e dans le cadre du code de la route et du respect des autres usagers. Pourquoi ? Parce que dans les virages, le pourcentage est plus fort \u00e0 la corde qu\u2019\u00e0 l\u2019ext\u00e9rieur et que sauf exception on d\u00e9couvre la route au fur et \u00e0 mesure de la mont\u00e9e. Cela permet un petit gain de confort qui permettra de s\u2019alimenter ou de s\u2019hydrater, mais pas vraiment la r\u00e9cup\u00e9ration. Dans un groupe clairsem\u00e9, on pourra \u00ab\u00a0naviguer\u00a0\u00bb vers l\u2019ext\u00e9rieur du virage pour r\u00e9duire un peu l\u2019intensit\u00e9 de l\u2019effort. L\u2019augmentation de distance sera n\u00e9gligeable par rapport au gain d\u2019effort. Et, si on a un tr\u00e8s \u00ab\u00a0mauvais\u00a0\u00bb esprit, on peut forcer ses adversaires \u00e0 faire l\u2019int\u00e9rieur des virages \u00e0 chaque occasion. Pas sympa, mais efficace. On essaiera de se caler autant que possible sur le rythme de p\u00e9dalage du groupe.<\/p>\n

Effectuer des mont\u00e9es virtuelles sur home-trainer<\/h2>\n

Les plateformes comme\u00a0Zwift<\/a>,\u00a0Rouvy<\/a>,\u00a0BKool<\/a>,\u00a0My E-Training<\/a>\u00a0et\u00a0Kinomap<\/a> proposent des simulations de mont\u00e9es \u00a0qui permettent de s\u2019entra\u00eener \u00e0 distance sur des ascensions r\u00e9put\u00e9es. Mais il est aussi possible d\u2019utiliser son home-trainer pour simuler une pente donn\u00e9e et travailler dedans avec les d\u00e9veloppements ad\u00e9quats pendant un temps donn\u00e9 et \u00e0 diverses intensit\u00e9s. On pourra lever la roue avant de quelques cm pour accoutumer le corps \u00e0 la pente. et \u00e9galement travailler la v\u00e9locit\u00e9 sur des d\u00e9veloppements courts. C\u2019est aussi l\u2019occasion de s\u2019acclimater \u00e0 la chaleur avec des s\u00e9ances de heat training<\/a> sur le home-trainer.<\/p>\n

Travailler sur le poids homme-machine<\/h2>\n

Il est \u00e9vident que, lorsque l\u2019on lutte contre la gravit\u00e9, le poids a une importance capitale, mais il ne faut pas trop se focaliser sur celui du mat\u00e9riel. Quelques grammes gagn\u00e9s sur le v\u00e9lo, ses roues ou ses composants ne sont pas n\u00e9gligeables certes, mais perdre 1 ou 2 kg de graisse sur le corps sera plus productif en termes de performance et moins co\u00fbteux. Mais une fois la masse grasse r\u00e9duite et la masse musculaire d\u00e9velopp\u00e9e, on pourra s\u2019int\u00e9resser \u00e0 all\u00e9ger le v\u00e9lo pour gagner les ultimes grammes.<\/p>\n

Travailler le mental<\/h2>\n

Si on est seul dans les longues mont\u00e9es pour ne pas craquer sur le plan mental, il faut se trouver un objectif proche sur lequel on va se concentrer, un panneau, une maison, du public. Une fois cet objectif atteint on choisira un autre point de mire un peu plus loin et ainsi de suite jusqu\u2019au sommet. Les rouleurs pourront ainsi s\u2019imaginer rouler contre le vent dans une ligne droite interminable, l\u2019effort est quasiment le m\u00eame. Et dans un groupe, l\u2019id\u00e9al c\u2019est de se mettre derri\u00e8re quelqu\u2019un qui grimpe mieux que soi et de se concentrer sur sa roue arri\u00e8re et ses pignons. On se met pas pile derri\u00e8re mais l\u00e9g\u00e8rement d\u00e9cal\u00e9 sur le c\u00f4t\u00e9 pour \u00e9viter les contact en cas de baisse de l\u2019allure.<\/p>\n

Am\u00e9liorer ses performances en mont\u00e9e \u00e0 v\u00e9lo demande une combinaison d\u2019entra\u00eenement physique, technique, mental, et strat\u00e9gique. Chaque cycliste, qu\u2019il soit amateur ou exp\u00e9riment\u00e9, peut progresser en adaptant ses entra\u00eenements \u00e0 ses objectifs, qu\u2019il s\u2019agisse de gravir des c\u00f4tes courtes ou des ascensions plus longues. L\u2019essentiel est de travailler r\u00e9guli\u00e8rement, d\u2019int\u00e9grer des s\u00e9ances vari\u00e9es et de se concentrer sur l\u2019efficacit\u00e9 de son p\u00e9dalage tout en s\u2019accordant des moments de r\u00e9cup\u00e9ration. Enfin, n\u2019oubliez pas que grimper mieux, c\u2019est aussi apprendre \u00e0 \u00e9couter son corps et \u00e0 respecter ses limites pour prendre du plaisir \u00e0 chaque coup de p\u00e9dale.<\/strong><\/p>\n\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Pour gravir un col ou une simple c\u00f4te, il faut changer de\u00a0coup de p\u00e9dale, la r\u00e9sistance \u00e0 l\u2019air est remplac\u00e9e par la gravit\u00e9 et optimiser son\u00a0rapport poids\/puissance devient la priorit\u00e9. Comment s\u2019entrainer pour mieux grimper en v\u00e9lo ? Sur le plat, on peut se prot\u00e9ger du vent dans le peloton et rester facilement dans son groupe, mais quand la route s\u2019\u00e9l\u00e8ve, la gravit\u00e9 s\u2019applique \u00e0 tout le monde \u00e0 \u00e9galit\u00e9. Et l\u2019effort rentre dans une autre intensit\u00e9 qu\u2019il faut apprendre […]<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":2800,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[62],"tags":[46],"class_list":["post-2770","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrainement","tag-focus"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2770","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/9"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2770"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2770\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2890,"href":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2770\/revisions\/2890"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2800"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2770"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2770"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2770"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}