{"id":2660,"date":"2024-10-29T11:37:39","date_gmt":"2024-10-29T10:37:39","guid":{"rendered":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/?p=2660"},"modified":"2025-07-08T10:13:38","modified_gmt":"2025-07-08T08:13:38","slug":"entrainement-cyclisme-debutant","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/entrainement-cyclisme-debutant\/","title":{"rendered":"Quel plan d&rsquo;entra\u00eenement pour d\u00e9buter en cyclisme ?"},"content":{"rendered":"<p>Les cyclistes r\u00eavent tous plus d\u2019une <strong>vitesse moyenne<\/strong> importante que de longues distances. Cependant, la premi\u00e8re chose \u00e0 r\u00e9aliser \u00e0 l\u2019entra\u00eenement pour un cycliste d\u00e9butant, c\u2019est un travail d\u2019endurance, le foncier pour les experts. Cette intensit\u00e9 d\u2019effort permettra de repousser la fatigue, de d\u00e9velopper syst\u00e8me cardio-vasculaire, <strong>renforcement musculaire<\/strong>, <strong>condition physique<\/strong>, v\u00e9locit\u00e9, de s\u2019adapter aux divers braquets, de rouler et progresser sur le plat et en c\u00f4tes, de perdre du poids, mais aussi de ma\u00eetriser v\u00e9lo et mat\u00e9riel sur divers terrains et allures. Pour atteindre ces objectifs de performances dans cette activit\u00e9 sportive, il est imp\u00e9ratif de suivre un programme d\u2019entra\u00eenement complet qui int\u00e8gre ces \u00e9l\u00e9ments essentiels. Place aux sorties et aux conseils !\n<\/p>\n<h2>Une autre mani\u00e8re de mesurer l\u2019effort<\/h2>\n<p>Parcours plat ou avec de nombreuses mont\u00e9es, les kilom\u00e8tres n\u2019ont pas la m\u00eame importance sur une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement. Le temps pass\u00e9 dans une plage de fr\u00e9quences cardiaques ou de puissances, zone ou intensit\u00e9, si ! Cette diff\u00e9rence explique que le temps compte plus que la distance pour construire son programme d\u2019entra\u00eenement. On parlera d\u2019heures de selle, de minutes, de secondes pass\u00e9es dans les zones de fr\u00e9quences cardiaques ou de puissance.<\/p>\n<p>Voici l\u2019\u00e9chelle des zones d\u2019efforts \u00e0 partir de la <strong><a href=\"\/infos\/fr\/calculer-frequence-cardiaque-fcmax\/\">fr\u00e9quence cardiaque maximale<\/a> (FCMax) <\/strong>ou du<strong> Functional Threshold Power (FTP)<\/strong> :<\/p>\n<ul>\n<li>Zone 1 : <strong>R\u00e9cup\u00e9ration active<\/strong> &lt; 75% FCMax ou &lt; 55% FTP (autonomie infinie ou presque).<\/li>\n<li>Zone 2 : Endurance A\u00e9robie 75-86% FCMax, ou 55 \u2013 75% FTP (3 \u00e0 4 h).<\/li>\n<li>Zone 3 : R\u00e9sistance douce ou Tempo 86-92% FCMax ou 75 \u2013 90% FTP (1 \u00e0 2 H).<\/li>\n<li>Zone 4 : <strong>Seuil ana\u00e9robie<\/strong> 92-96% FCMax ou 90 \u2013 105% FTP (20 \u00e0 60 minutes).<\/li>\n<li>Zone 5 : VO2 Max 96-100% FCMax ou 105 \u2013 120% FTP (5-10 minutes).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Un cardiofr\u00e9quencem\u00e8tre-compteur est un moyen de mesure efficace pour suivre facilement sa pr\u00e9paration. Pour l\u2019utiliser comme guide d\u2019un <strong>capteur de puissance<\/strong>, outil plus pr\u00e9cis, il faudra des tests pour d\u00e9terminer les valeurs de FTP. Les sensations physiques, moins pr\u00e9cises, peuvent permettre de \u00ab\u00a0cibler\u00a0\u00bb l\u2019effort. \u00c9couter son corps fait partie des fondamentaux de l\u2019entra\u00eenement, comme la discipline, la r\u00e9gularit\u00e9, la r\u00e9p\u00e9tition et la r\u00e9cup\u00e9ration !<\/p>\n<h2>Pr\u00e9parer sa s\u00e9ance<\/h2>\n<p>\u00catre pr\u00eat (en dehors du v\u00e9lo, du mat\u00e9riel, des produits \u00e9nerg\u00e9tiques), c\u2019est savoir ce que l\u2019on va r\u00e9aliser sur sa sortie. Il est imp\u00e9ratif de fixer l\u2019<strong>objectif de la s\u00e9ance<\/strong> en fonction des capacit\u00e9s, inutile de cibler trop haut. Avant de se lancer sur les routes, adopter une routine d\u2019\u00e9chauffement, donner de la souplesse aux muscles avec quelques \u00e9tirements ou <a href=\"https:\/\/www.redbull.com\/fr-fr\/etirements-cyclisme-velo\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>streching<\/strong><\/a>, pr\u00e9voir une mise en jambes sur le v\u00e9lo (acc\u00e9l\u00e9ration, augmentation de la cadence, etc) pour p\u00e9daler de fa\u00e7on fluide \u00e0 l\u2019effort. C\u00f4t\u00e9 v\u00eatements en fonction de la m\u00e9t\u00e9o, on se souviendra qu\u2019\u00e0 <strong>haute intensit\u00e9<\/strong>, le corps chauffe.<\/p>\n<h2>L\u2019endurance en zone 1 et 2<\/h2>\n<p>C\u2019est la base avec la v\u00e9locit\u00e9. Que le cycliste soit d\u00e9butant, passionn\u00e9 ou professionnel, il importe de p\u00e9daler de nombreuses heures en <strong><a href=\"https:\/\/lepetitpignon.com\/endurance-fondamentale-velo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">endurance fondamentale<\/a><\/strong> pour une pr\u00e9paration de haut niveau. En zone 1, on r\u00e9cup\u00e8re, en intensit\u00e9 2, on va forcer et s\u2019entra\u00eener. Sans cardiofr\u00e9quencem\u00e8tre, le ressenti dans la zone cible est de pouvoir maintenir une conversation facilement avec un ami (zone 1) \u00e0 une allure mod\u00e9r\u00e9e. La vitesse augmente, il y a une l\u00e9g\u00e8re douleur dans les jambes tout en gardant la capacit\u00e9 de parler facilement, on est en zone 2. Cette intensit\u00e9 repr\u00e9sente au moins 70% de la sortie, aussi bien sur le plat que dans les bosses. Il faut compter 2h30 minimum par sortie pour \u00eatre utile. Si on a besoin de plus long, et sans fatigue \u00e0 l\u2019issue, on pourra augmenter progressivement les suivantes par palier de 20 minutes. Il faut accumuler environ 40h sur un peu plus d\u2019un mois pour terminer ce cycle endurance. On pourra effectuer deux s\u00e9ances par semaine, seul ou en groupe, qui serviront aussi de support au <strong>renforcement musculaire<\/strong> et \u00e0 am\u00e9liorer la fr\u00e9quence de p\u00e9dalage.<\/p>\n<h2>Plus de puissance avec le tempo<\/h2>\n<p>Avec la r\u00e9sistance, le cycliste va augmenter consommation d\u2019oxyg\u00e8ne et tol\u00e9rance \u00e0 l\u2019acide lactique. On pourra compter une \u00e0 deux s\u00e9ances hebdomadaires suivant les possibilit\u00e9s tout en gardant une sortie de foncier minimum. Ce travail sp\u00e9cifique difficile demande de la motivation. Il convient de le d\u00e9buter quand on a d\u00e9j\u00e0 r\u00e9alis\u00e9 une base solide d\u2019endurance. Sans mesure cardiaque, on a comme ressenti une allure soutenue, la conversation est hach\u00e9e et les douleurs musculaires plus pr\u00e9sentes. On va pratiquer le tempo avec des grands braquets pour prendre de la force ou avec des d\u00e9veloppements plus petits pour le rythme, aussi bien sur le plat qu\u2019en mont\u00e9e. C\u2019est la m\u00e9thode d\u2019entra\u00eenement par intervalles, fractionn\u00e9 ou interval training. La s\u00e9ance type va int\u00e9grer au pr\u00e9alable un \u00e9chauffement, puis l\u2019exercice avec des blocs de 10 minutes pour travailler en zone 3 de fa\u00e7on stable, suivis de 5 minutes de r\u00e9cup\u00e9ration, intensit\u00e9 1, \u00e0 r\u00e9p\u00e9ter 3 ou 4 fois puis <strong>retour au calme<\/strong>. Suivant la progression dans l\u2019exercice, l\u2019\u00e9tat de forme et de fatigue, on va augmenter petit \u00e0 petit la dur\u00e9e des blocs, ou le nombre de r\u00e9p\u00e9titions pour atteindre les 60 minutes.<\/p>\n<h2>Mieux grimper<\/h2>\n<p>Si l\u2019on souhaite am\u00e9liorer sa capacit\u00e9 \u00e0 grimper avec efficacit\u00e9 en montagne ou sur de simples bosses, il faut s\u2019entra\u00eener dans les ascensions en augmentant le d\u00e9nivel\u00e9 progressivement. Assis ou en danseuse, en force ou en souplesse, on va tester divers braquets et cadences de p\u00e9dalage qui permettront de monter les bosses, longues ou courtes, difficiles ou faciles \u00e0 bonne allure. Il faut ajouter des mont\u00e9es sur le parcours des sorties, les concentrer, ou faire des tours pour les grimper plusieurs fois et rapprocher instinctivement un d\u00e9veloppement d\u2019une pente. Il faut aussi maintenir une vitesse r\u00e9guli\u00e8re en zone 1, 2 ou 3 dans les bosses suivant le but de la s\u00e9ance.<\/p>\n<h2>R\u00e9cup\u00e9ration et repos<\/h2>\n<p>L\u2019\u00e9puisement est l\u2019\u00e9tape de trop qui provoque le surentra\u00eenement. Il faut laisser l\u2019organisme r\u00e9cup\u00e9rer totalement avant de repartir. Respecter un \u00e9cart de 36 \u00e0 48 heures entre les sorties permettra de mieux travailler, de progresser physiquement et d\u2019\u00e9viter cela. Les s\u00e9ances en intensit\u00e9 4 et 5 sont tr\u00e8s exigeantes sur le plan des capacit\u00e9s musculaires et mentales. Quand on d\u00e9bute le cyclisme, elles peuvent facilement se terminer en surentra\u00eenement, mais sont tr\u00e8s utiles au pratiquant pour progresser. Pour les r\u00e9aliser sans risque, les plannings d\u2019entra\u00eenement \u00e9tablis avec un entraineur ou avec des sites comme <a href=\"https:\/\/connect.garmin.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>Garmin Connect<\/strong><\/a> (gratuit), \u00a0<a href=\"https:\/\/www.trainingpeaks.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>Trainingpeaks<\/strong><\/a>, <a href=\"https:\/\/www.strava.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>Strava<\/strong><\/a> ou <a href=\"https:\/\/fr-eu.wahoofitness.com\/wahoo-app-subscription\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>Wahoo X<\/strong><\/a> sont recommand\u00e9s. D\u2019autant que ces plateformes proposent des tests de <strong>condition physique<\/strong> pour \u00e9valuer la forme du moment et peuvent partager les r\u00e9sultats. Les \u00e9tirements sont un plus comme le fait de s\u2019hydrater et de refaire le plein d\u2019\u00e9nergie d\u00e8s la fin de l\u2019exercice.<\/p>\n<h2>La pratique du home-trainer ou du spinning<\/h2>\n<p>Le home-trainer est un moyen efficace d\u2019entra\u00eenement. Le cycliste pourra r\u00e9aliser de la <strong>r\u00e9cup\u00e9ration active<\/strong>, zone 1, et les exercices des zones 3, 4 et 5. La zone 2 sera moins \u00e9vidente, car il faut tenir longtemps en selle et faire 60 minutes de home-trainer est souvent un maximum sauf avec des plateformes comme <a href=\"https:\/\/eu.zwift.com\/fr\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Zwift,<\/a> <a href=\"https:\/\/rouvy.com\/fr\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Rouvy<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.kinomap.com\/v2\/home\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Kinomap<\/a> etc. Le spinning en salle travaille surtout les hautes intensit\u00e9s. Le home-trainer et le spinning permettent aussi de travailler la technique du p\u00e9dalage et optimiser sa v\u00e9locit\u00e9. On pensera \u00e0 s\u2019alimenter et s\u2019hydrater surtout !<\/p>\n<h2>Une position adapt\u00e9e pour \u00e9viter fatigue et blessure<\/h2>\n<p>Le cyclisme est un sport avec un geste r\u00e9p\u00e9titif et le moindre mauvais r\u00e9glage dans les points d\u2019appuis (guidon, p\u00e9dales, cales p\u00e9dales et selle) risque de g\u00e9n\u00e9rer des blessures aux articulations des jambes (genoux, hanches, chevilles), selle ou dos ou de l\u2019inconfort. Pour les pr\u00e9venir, il est conseill\u00e9 de \u00ab\u00a0fixer\u00a0\u00bb sa posture avant de faire des sorties intenses et de longues dur\u00e9es.<\/p>\n<p><strong>Pour garder sa motivation intacte, il faut se souvenir que l\u2019impact positif des progr\u00e8s est plus visible au tout d\u00e9but de la pr\u00e9paration, qu\u2019augmenter sa vitesse sur le plat est plus facile qu\u2019en mont\u00e9e. Ne perdez pas votre envie : \u00e0 v\u00e9lo, soyez d\u00e9tendu, il faut ressentir du plaisir \u00e0 chaque sortie. La qualit\u00e9 est mieux que la quantit\u00e9, alors faites une coupure si \u00e7a ne va pas !<\/strong><\/p>\n\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Les cyclistes r\u00eavent tous plus d\u2019une vitesse moyenne importante que de longues distances. Cependant, la premi\u00e8re chose \u00e0 r\u00e9aliser \u00e0 l\u2019entra\u00eenement pour un cycliste d\u00e9butant, c\u2019est un travail d\u2019endurance, le foncier pour les experts. 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