seuil ventilatoire 1 (SV1)<\/strong><\/a>. La vitesse va donc diminuer par rapport aux sorties habituelles sur ces parcours, mais la force va se d\u00e9velopper en corollaire.<\/p>\nPour le reste du corps, la PPG (Pr\u00e9paration Physique G\u00e9n\u00e9ralis\u00e9e), la musculation, le gainage, mais aussi le stretching seront utiles, \u00e0 effectuer avec les conseils d\u2019un entra\u00eeneur si on est d\u00e9butant.<\/p>\n
On travaillera \u00e9galement la v\u00e9locit\u00e9 sur le plat et en c\u00f4te, afin de trouver ses cadences de p\u00e9dalage optimales, on en profitera pour s\u2019habituer aux braquets.<\/p>\n
Si on se situe dans le cadre de la pr\u00e9paration d\u2019un objectif pr\u00e9cis, il faudra au moins conserver une s\u00e9ance longue par semaine qui pourra aider \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration active<\/strong> mais aussi \u00e0 travailler toujours sa condition physique pour maintenir son niveau. Ce type de sortie peut \u00eatre effectu\u00e9e individuellement ou en groupe. Cette derni\u00e8re possibilit\u00e9 permet de garder la motivation, juger de sa progression mais aussi prendre des conseils ou observer d\u2019autres cyclistes !<\/p>\nLa zone 3, une base solide pour le fractionn\u00e9<\/h2>\n
Ensuite il y a le travail sp\u00e9cifique ou fractionn\u00e9. Il d\u00e9bute \u00e0 partir de la zone 3 et va permettre de disposer d\u2019une vitesse moyenne plus importante sur le plat mais aussi dans les mont\u00e9es. Cette zone pourra \u00eatre travaill\u00e9e sur home-trainer ou en faisant du spinning. Les efforts sont courts, cibl\u00e9s et intenses.<\/p>\n
La r\u00e9sistance douce, Tempo ou zone 3, d\u00e9bute par un bon \u00e9chauffement \u00e0 v\u00e9lo, et peut-\u00eatre m\u00eame des \u00e9tirements avant de partir ! L\u2019\u00e9chauffement est une p\u00e9riode o\u00f9 le cycliste fait monter sa fr\u00e9quence cardiaque<\/strong> progressivement par de petits sprints, des variations de sa cadence de p\u00e9dalage<\/strong> en utilisant des braquets plus ou moins longs pour assouplir ses muscles et les adapter \u00e0 ce qui suit. Une l\u00e9g\u00e8re sudation est alors perceptible, signe que le corps est pr\u00eat \u00e0 rouler fort et changer de niveau de stimulation.<\/p>\nOn peut ensuite se lancer dans le protocole. Il faut maintenir un nombre de watts ou une\u00a0fr\u00e9quence cardiaque<\/strong> cible une dizaine de minutes pendant les exercices suivie d\u2019un intervalle de 5 minutes de r\u00e9cup\u00e9ration active<\/strong> avec r\u00e9p\u00e9tition de cet encha\u00eenement jusqu\u2019\u00e0 obtenir 40 minutes de travail au total. Tout cela est programmable sur le compteur pour guider le cycliste qui va pouvoir ainsi se concentrer sur l\u2019effort. Il y aura un retour au calme progressif.<\/p>\nCe sera difficile \u00e0 r\u00e9ussir la premi\u00e8re fois, mais apr\u00e8s adaptation et cet objectif de temps atteint, on rajoutera des r\u00e9p\u00e9titions, ou on allongera le temps de travail pour atteindre les 60 minutes effectives. Tout cela progressivement. Il sera aussi essentiel d\u2019effectuer certaines s\u00e9ances en v\u00e9locit\u00e9 et d\u2019autres en force afin d\u2019habituer les muscles \u00e0 diverses situations.<\/p>\n
Les zones 4 et 5 et au-del\u00e0 ! Celles des efforts extr\u00eames, a\u00e9robie et ana\u00e9robie<\/h2>\n
\u00c0 ces niveaux, on consomme encore de l\u2019oxyg\u00e8ne, mais les d\u00e9chets vont augmenter et deviennent majoritaires, les jambes sont excessivement douloureuses et limitent l\u2019effort.<\/p>\n
La zone 4 marque le seuil Ana\u00e9robie, et correspond aussi \u00e0 l\u2019effort qu\u2019on peut fournir dans une \u00e9chapp\u00e9e ou un contre-la-montre court. La zone 5, c\u2019est l\u2019attaque d\u00e9cisive ou une poursuite sur piste. \u00c0 ce stade la fr\u00e9quence cardiaque<\/strong> ne peut aller plus loin, mais le corps si ! On est alors totalement en ana\u00e9robie totale. La zone 6 peut alors correspondre au kilom\u00e8tre sur piste, alors que la zone 7 est comparable \u00e0 un sprint final. L\u2019interval training est plus que jamais incontournable pour obtenir une am\u00e9lioration des capacit\u00e9s.<\/p>\nEn zone 4, il existe de nombreuses m\u00e9thodes pour cr\u00e9er les intervalles. Au cycliste de choisir le type d\u2019intervalles qui lui convient le plus. Le plus connu est le 30-30 o\u00f9 apr\u00e8s 30 secondes d\u2019effort en zone 4, on fait 30 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration. On peut aussi faire des s\u00e9ances de 10 minutes en zone 4 suivie de 5 minutes de r\u00e9cup\u00e9ration. En zone 5, les intervalles seront\u00a0du 30-30 (30 secondes) et du 20-20 (20 secondes). Pour la zone 6, les exercices peuvent se d\u00e9rouler sur une mont\u00e9e n\u00e9goci\u00e9e au sprint durant 40 secondes avec r\u00e9cup\u00e9ration de 5 minutes, d\u00e9butez avec 3 r\u00e9p\u00e9titions et augmentez progressivement. La zone 7 se d\u00e9veloppe en faisant des sprints d\u00e9part arr\u00eat\u00e9 sur 10 secondes avec des r\u00e9p\u00e9titions, tant que le cycliste peut rouler ! Le stress moral est ici maximal.<\/p>\n
La r\u00e9cup\u00e9ration et le repos sont essentiels \u00e0 la progression !<\/h2>\n
Il est aussi n\u00e9cessaire d\u2019int\u00e9grer la r\u00e9cup\u00e9ration dans ce plan d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n
L\u2019objectif de l\u2019entra\u00eenement est de progresser, pas d\u2019atteindre l\u2019\u00e9puisement physique et mental ! Pour effectuer une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement \u00e0 haute intensit\u00e9, il faut toujours avoir pleinement r\u00e9cup\u00e9r\u00e9 de la sortie pr\u00e9c\u00e9dente, en revanche on peut programmer une s\u00e9ance d\u2019endurance comme moyen de r\u00e9cup\u00e9ration si elle se d\u00e9roule en zone 1.<\/p>\n
L\u2019id\u00e9al est de r\u00e9aliser des sorties intenses avec un intervalle de 36 \u00e0 48 heures pour \u00e9viter le surentra\u00eenement et optimiser la progression. En cas de grosse fatigue, de douleurs musculaires importantes, de blessures l\u00e9g\u00e8res, un ou deux jours de repos int\u00e9gral sans sport peuvent \u00eatre b\u00e9n\u00e9fiques aussi ! Il va de soi que le sommeil devra \u00eatre r\u00e9gulier et satisfaisant. On pourra porter des bas de compression, pratiquer l\u2019auto massage ou se faire masser, voire utiliser l\u2019\u00e9lectrostimulation. \u00c9lectrostimulation qui pourra \u00e9galement servir au renforcement musculaire<\/strong>, ne l\u2019oublions pas ! Et on n\u2019oubliera pas la nutrition dans cette notion de r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\nPour p\u00e9daler il faut de l\u2019\u00e9nergie, mais pas que. On fera attention \u00e0 l\u2019alimentation qui sera la plus \u00e9quilibr\u00e9e possible, les sucreries seront r\u00e9serv\u00e9es aux sorties cyclistes en fonction de l\u2019intensit\u00e9 et de la dur\u00e9e de celles-ci. Des maux de t\u00eate 3 ou 4 heures apr\u00e8s une s\u00e9ance de v\u00e9lo indiquent une hypoglyc\u00e9mie. Et donc forc\u00e9ment une baisse de performance dans les exercices effectu\u00e9s. En zone 1 et 2, on consomme des graisses certes, mais il faut des glucides pour les assimiler. \u00c0 partir de la partir de la zone 3, la part de glucides devient plus importante et cro\u00eet avec le niveau d\u2019effort. On fera donc le plein d\u2019\u00e9nergie avant la sortie. On assurera une alimentation suffisante en glucides pendant l\u2019effort pour p\u00e9daler \u00e0 100% de ses capacit\u00e9s.<\/p>\n
On n\u2019oubliera pas l\u2019hydratation durant la sortie, 1 bidon environ par heure, car le manque d\u2019eau a aussi des effets n\u00e9fastes sur la qualit\u00e9 de l\u2019entra\u00eenement. Et apr\u00e8s ? Une fois arriv\u00e9, il est bon de consommer une boisson glucos\u00e9e, enrichie en \u00e9lectrolytes pour refaire les niveaux et en prot\u00e9ines pour la r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration des muscles qui ont souffert et besoin de retrouver leur souplesse. Cela permet aussi d\u2019attendre le d\u00eener sans d\u00e9valiser le frigo !<\/p>\n
\u00c9valuer ses mesures<\/h2>\n
Le compteur, GPS ou cardiofr\u00e9quencem\u00e8tre, ne se contente pas d\u2019indiquer des valeurs, il les enregistre. Et c\u2019est cela qui va permettre d\u2019optimiser sa pr\u00e9paration et donc sa progression. On peut faire appel \u00e0 un entra\u00eeneur pour analyser ces donn\u00e9es ou on peut choisir de le faire soi-m\u00eame.<\/p>\n
Cela se pr\u00e9sente sous la forme de courbes ou d\u2019histogrammes. La premi\u00e8re pr\u00e9sentation par courbe permet de voir si l\u2019exercice a \u00e9t\u00e9 effectu\u00e9 comme il faut. C\u2019est-\u00e0-dire avec de la r\u00e9gularit\u00e9 et pour cela les valeurs des intervalles doivent former des plateaux sans pic ni creux. De petites variations ne sont pas graves et ne s\u2019\u00e9loignent pas de la zone cible, avec de gros \u00e9carts c\u2019est moins vrai. Il faudra alors se concentrer plus sur la prochaine sortie, de m\u00eame si les valeurs baissent l\u00e9g\u00e8rement entre le d\u00e9but et la fin de l\u2019exercice, \u00e7a va, s\u2019il y a un effondrement c\u2019est de la fatigue. Idem si les courbes des temps de repos sont trop hautes, elles indiquent que le temps de la r\u00e9cup\u00e9ration est venu !<\/p>\n
La seconde pr\u00e9sentation par histogramme va donner les temps cumul\u00e9s sur la sortie par zones de fr\u00e9quences cardiaques ou de puissance. Cela donne une id\u00e9e de \u00ab\u00a0l\u2019autonomie\u00a0\u00bb du cycliste dans ces diverses zones, toujours utile. Mais \u00e0 d\u00e9faut d\u2019exp\u00e9rience, le recours \u00e0 un entra\u00eeneur est pr\u00e9f\u00e9rable pour une progression r\u00e9ussie !<\/p>\n
M\u00eame si construire un plan d\u2019entra\u00eenement puis le suivre r\u00e9clame de la rigueur, la premi\u00e8re chose \u00e0 conserver c\u2019est le plaisir de rouler, essentiel pour la motivation. La seconde chose, c\u2019est d\u2019\u00e9couter son corps pour ne pas aller trop loin. Et la derni\u00e8re, c\u2019est de souvenir que les r\u00e9sultats arrivent progressivement et non rapidement !<\/strong><\/p>\n\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Le cycliste est bien \u00e9quip\u00e9, il a un excellent v\u00e9lo de route, un bon\u00a0\u00e9quipement, mais comment peut-il progresser en puissance, en force et en endurance ? Quel type d\u2019entra\u00eenement suivre ? Pour\u00a0progresser \u00e0 v\u00e9lo, il faut avoir conscience de ses capacit\u00e9s physiologiques. Si les jambes deviennent moins efficaces apr\u00e8s 3 heures de sortie, il y a un manque d\u2019endurance. Si le cycliste se fait l\u00e2cher dans les c\u00f4tes ou au train sur le plat, il y a un manque de […]<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":2373,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[62],"tags":[46],"class_list":["post-2368","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrainement","tag-focus"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2368","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/9"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2368"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2368\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2862,"href":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2368\/revisions\/2862"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2373"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2368"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2368"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2368"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}