{"id":1664,"date":"2024-01-23T09:35:25","date_gmt":"2024-01-23T08:35:25","guid":{"rendered":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/?page_id=1664"},"modified":"2026-04-08T16:12:34","modified_gmt":"2026-04-08T14:12:34","slug":"alimentation-velo-gravel","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.materiel-velo.com\/infos\/fr\/velo-gravel-guide-achat-complet\/faire-du-velo-gravel\/alimentation-velo-gravel\/","title":{"rendered":"Bien s’alimenter en faisant du v\u00e9lo gravel"},"content":{"rendered":"

En v\u00e9lo gravel<\/a>, la d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique est sup\u00e9rieure \u00e0 la route \u00e0 puissance \u00e9quivalente : les sols meubles, les changements de direction fr\u00e9quents et les sollicitations du haut du corps augmentent la consommation calorique d\u2019environ 10 \u00e0 20 % par rapport \u00e0 un terrain asphalt\u00e9 similaire. Il faut donc anticiper le ravitaillement, d\u2019autant que les points d\u2019approvisionnement sont souvent rares ou inexistants sur les chemins gravel. Ce guide fait partie de notre dossier sur comment faire du v\u00e9lo gravel<\/a>. Le gravel c\u2019est du v\u00e9lo, mais sur un terrain moins facile que la route. La d\u00e9pense d\u2019\u00e9nergie y est donc tr\u00e8s importante et il faut au cours de sa sortie compenser cette consommation pour \u00e9viter la fringale ou l\u2019hypoglyc\u00e9mie. Voici nos conseils. La m\u00e9t\u00e9o, la pente et la vitesse moyenne influent directement sur la consommation d\u2019\u00e9nergie du cycliste. Mais il ne faut pas occulter la nature du sol. A v\u00e9lo, sur une route bien plane \u00e0 vitesse \u00e9gale, on consomme beaucoup moins que sur du sable par exemple. \u00c9vident ? Bien s\u00fbr, mais on s\u2019alimente aussi plus difficilement en gravel que sur route car le v\u00e9lo y est moins stable par la nature du terrain. A titre d\u2019exemple, sur une course comme Paris-Roubaix, les coureurs cyclistes s\u2019alimentent sur les portions bitum\u00e9es et non sur les pav\u00e9s. A ne pas oublier en v\u00e9lo gravel ! <\/p>\n

En faisant des r\u00e9serves de glucides et de prot\u00e9ines avant<\/h2>\n

La veille d\u2019une sortie muscl\u00e9e ou d\u2019une randonn\u00e9e de v\u00e9lo gravel, on essaiera de manger plus de glucides lents qu\u2019\u00e0 l\u2019accoutum\u00e9e en augmentant sa ration d\u2019eau de fa\u00e7on raisonnable. On restera sur le m\u00eame apport de prot\u00e9ines que d\u2019habitude, mais on diminuera sensiblement les graisses et les sucres rapides. De mani\u00e8re plus claire, on prendra une bonne portion de pommes de terre \u00e0 l\u2019eau, ou de p\u00e2tes, de bl\u00e9, de riz, de semoule, sans sauce grasse, avec un peu de fromage le cas \u00e9ch\u00e9ant, le tout accompagn\u00e9 d\u2019une viande blanche, de poisson ou d\u2019un substitut v\u00e9g\u00e9talien qui apportera une bonne dose de prot\u00e9ines. On conservera des l\u00e9gumes verts ou quelques crudit\u00e9s pour apporter un suppl\u00e9ment hydrique. Il faut se souvenir que pour chaque gramme de glucides lents, on fixe 3 grammes d\u2019eau. Il y aura donc une prise de poids sensible pour le cycliste. On sera raisonnable sur les quantit\u00e9s pour pouvoir dormir et on \u00e9vitera les aliments qui p\u00e8sent sur l\u2019estomac ou nuisent au foie comme les laitages. Le matin de la sortie, au petit-d\u00e9jeuner ou au d\u00e9jeuner suivant l\u2019horaire de d\u00e9part, on privil\u00e9giera une alimentation riche en glucides lents mais sans surcharger l\u2019estomac. On \u00e9vitera tout ce qui contient du lait (caf\u00e9 au lait, chocolat, etc), on \u00e9vitera les graisses et les boissons acides et on mangera soit des p\u00e2tes, du riz ou autres c\u00e9r\u00e9ales en buvant de l\u2019eau, du th\u00e9 ou du caf\u00e9. On pourra prendre des c\u00e9r\u00e9ales de type muesli avec une boisson v\u00e9g\u00e9tale. Si la sortie est longue, on pourra rajouter des prot\u00e9ines animales ou v\u00e9g\u00e9tales. L\u00e0 encore avec un minimum de graisse. Il faudra aussi \u00e9viter tout ce qui est sucres rapides. Si on en a l\u2019habitude, on pourra se tourner vers des aliments di\u00e9t\u00e9tiques \u00e9tudi\u00e9s pour le repas d\u2019avant course. Ils sont g\u00e9n\u00e9ralement sous forme de mousses ou de g\u00e2teaux enrichis en glucides lents et prot\u00e9ines, et tr\u00e8s digestes. Apr\u00e8s, c\u2019est une affaire de go\u00fbt et de co\u00fbt. <\/p>\n

Il faut manger au bon moment<\/h2>\n

La r\u00e8gle des Anciens cyclistes est claire : manger avant d\u2019avoir faim et boire avant d\u2019avoir soif ! Et c\u2019est vrai, surtout en VTT et donc en gravel. L\u2019id\u00e9e est de consommer quelque chose toutes les 5-10 minutes au cours de l\u2019effort. Une gorg\u00e9e de boisson, une bouch\u00e9e de barre, un fruit sec, un gel, \u00e0 vous de voir et d\u2019alterner. L\u2019id\u00e9e est d\u2019assurer un apport d\u2019\u00e9nergie constant et permanent sans interruption. La boisson \u00e9nerg\u00e9tique est pour cela id\u00e9ale, la barre ou le fruit sec peuvent aussi constituer un fond de roulement calorique. Le gel est \u00e0 r\u00e9server \u00e0 une intensification de la d\u00e9pense d\u2019\u00e9nergie, ascension, froid, attaque. Maintenant, cela c\u2019est la th\u00e9orie, car il faut composer avec la topographie des parcours, l\u2019intensit\u00e9 de l\u2019effort et l\u2019allure de votre sortie. Il y a des moments o\u00f9 une main peut quitter facilement le guidon, et d\u2019autres o\u00f9 ce n\u2019est pas possible. Le parcours d\u00e9cide souvent pour vous. Pour la boisson, \u00e0 l\u2019instar du VTT, vous pouvez aussi opter pour une poche d\u2019eau dorsale qui permet de boire sans l\u00e2cher le guidon comme les Camelbak. En r\u00e9sum\u00e9, la r\u00e8gle est simple : mangez ou buvez un peu \u00e0 chaque fois que la prise est possible. Mais sans exc\u00e8s. Dans le cadre d\u2019une randonn\u00e9e, vous pouvez aussi profiter des arr\u00eats pour manger solide ou boire. Mais toujours dans des quantit\u00e9s raisonnables pour ne pas surcharger votre estomac, c\u2019est le secret pour pr\u00e9server son \u00e9nergie. <\/p>\n

Avec des barres, des p\u00e2tes de fruits ou d\u2019amande<\/h2>\n

Quatre facteurs sont \u00e0 prendre en compte pour votre alimentation sur le v\u00e9lo : votre habilit\u00e9 sur le v\u00e9lo lors des portions gravel \u00e0 l\u00e2cher le guidon d\u2019une main, votre capacit\u00e9 \u00e0 m\u00e2cher et avaler en p\u00e9dalant, l\u2019intensit\u00e9 de l\u2019effort et enfin il y a la dur\u00e9e. On met plus de temps pour manger une barre que pour consommer un gel ou boire une gorg\u00e9e du bidon. L\u2019alimentation solide se dig\u00e8re aussi plus lentement que les gels. Qui eux-m\u00eames passent moins vite que les boissons \u00e9nerg\u00e9tiques dans le sang. A apport \u00e9nerg\u00e9tique \u00e9quivalent, les aliments solides calment cependant plus la sensation de faim que les deux autres. Si vous roulez tranquillement dans le cadre d\u2019une randonn\u00e9e ou d\u2019un voyage \u00e0 v\u00e9lo, pas de souci avec les barres de c\u00e9r\u00e9ales, les p\u00e2tes de fruits ou d\u2019amande, les petits sandwiches et les fruits secs. Vous avez le temps et le loisir de les attraper et de les consommer. Et vous aurez aussi la sensation de manger quelque chose ce qui \u00e9loignera la sensation de faim de mani\u00e8re durable. C\u2019est agr\u00e9able. Dans certaines conditions, vous pouvez sortir ces aliments de leurs emballages avant de partir pour faciliter leur consommation. <\/p>\n

Avec des gels<\/h2>\n

Lorsque l\u2019allure augmente, que le terrain devient moins facile ou que la pente s\u2019accentue, le gel s\u2019impose. Il apporte beaucoup d\u2019\u00e9nergie sous un faible volume et surtout, il se consomme et s\u2019assimile rapidement apr\u00e8s la prise. Il remplace donc avantageusement les p\u00e2tes de fruits ou d\u2019amande en cas de grosses d\u00e9penses \u00e9nerg\u00e9tiques impr\u00e9vues. En cas de fringale, ils permettent aussi de remonter la pente. La texture du gel ne provoque aucune sati\u00e9t\u00e9 cependant. Et on ne peut pas pr\u00e9parer son conditionnement avant le d\u00e9part, il faudra donc faire attention \u00e0 ne pas semer des bouts d\u2019emballages dans la nature ou sur les bords de route. <\/p>\n

Avec des boissons<\/h2>\n

Dans tous les cas, boire est essentiel, mais on peut boire pour s\u2019hydrater simplement ou pour s\u2019hydrater et s\u2019alimenter en m\u00eame temps. L\u00e0 encore, tout est question d\u2019intensit\u00e9 et de fa\u00e7on de proc\u00e9der. En randonn\u00e9e, en voyage \u00e0 v\u00e9lo, vous pouvez aromatiser de l\u2019eau simplement ou utiliser une boisson plus \u00e9nerg\u00e9tique artisanale. Cet apport sera compl\u00e9t\u00e9 par une alimentation solide. Sur une sortie muscl\u00e9e, ou en comp\u00e9tition, une boisson \u00e9nerg\u00e9tique sera plus que n\u00e9cessaire car elle servira quasiment de base exclusive \u00e0 votre \u00e9nergie qui sera renforc\u00e9e par des gels dans les moments difficiles ou des barres \u00e9nerg\u00e9tiques et autres p\u00e2tes de fruits dans les moments calmes. Sur le cadre de votre v\u00e9lo gravel, vous avez la possibilit\u00e9 de fixer de nombreux porte-bidons. Si vous faites une sortie de longue dur\u00e9e, n\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 emmener un ou deux bidons d\u2019eau, en plus des bidons contenant des boissons \u00e9nerg\u00e9tiques. Ils vous permettront de vous asperger si vous avez trop chaud, mais l\u2019eau pure pourra aussi vous d\u00e9panner si vous \u00eates satur\u00e9s de sucres. Si vous roulez toute la journ\u00e9e, ou m\u00eame plus de 5 heures, cela peut arriver. Dans ce cas, le mieux est d\u2019avoir un aliment solide ou un gel sal\u00e9, et de compl\u00e9ter avec de l\u2019eau pure pendant quelques temps. Cette eau suppl\u00e9mentaire vous permettra aussi de diluer un bidon s\u2019il semble trop fort. <\/p>\n

Avec des aliments traditionnels ou des produits di\u00e9t\u00e9tiques ?<\/h2>\n

Quitte \u00e0 \u00eatre proche de la nature, pourquoi ne pas consommer des produits naturels non transform\u00e9s. Fruits secs, barres de c\u00e9r\u00e9ales, sandwiches et boissons maisons. Ces aliments sont sains, plus agr\u00e9ables et moins on\u00e9reux que les produits di\u00e9t\u00e9tiques. La diff\u00e9rence, c\u2019est qu\u2019ils sont moins optimis\u00e9s et que, pour la grande majorit\u00e9 d\u2019entre nous, nous ne sommes pas en mesure de le faire nous-m\u00eame. Optimis\u00e9, cela veut dire quoi ? Que les aliments \u00e9nerg\u00e9tiques sont con\u00e7us pour apporter le plus de calories utiles sous le plus faible volume \u00e0 chaque prise. Il y a aussi diff\u00e9rentes classes de sucres qui permettent de passer plus vite dans la circulation sanguine et se dig\u00e9rer tr\u00e8s facilement. Il y a des prot\u00e9ines ou plut\u00f4t des acides amin\u00e9s qui compensent une partie des d\u00e9g\u00e2ts li\u00e9s \u00e0 l\u2019effort. On y trouve aussi un cocktail de min\u00e9raux et de vitamines pour compenser les pertes li\u00e9es \u00e0 l\u2019effort. Ces aliments sont donc complets et limitent les risques de carences en usage intensif. On peut bien entendu faire des pr\u00e9parations maisons optimis\u00e9es \u00e0 l\u2019aide de recettes trouv\u00e9es dans des ouvrages sp\u00e9cialis\u00e9s ou sur internet. A vous de voir et de tester. <\/p>\n

Et si on fait du bikepacking ?<\/h2>\n

On essaiera autant que possible d\u2019avoir un diner et un petit-d\u00e9jeuner riches en glucides, car le voyage \u00e0 v\u00e9lo reste du sport, m\u00eame si l\u2019intensit\u00e9 est moindre. Autorisez-vous cependant quelques libert\u00e9s di\u00e9t\u00e9tiques si vous partez \u00e0 l\u2019aventure, mais sans exc\u00e8s. Car si vous effectuez un p\u00e9riple en bikepacking, il y a de fortes chances que les repas soient partie int\u00e9grante de votre voyage. Ne vous privez donc pas du plaisir de manger, mais essayez de privil\u00e9gier les aliments digestes et assez riches en \u00e9nergie. \u00c9vitez les aliments trop gras et lourds \u00e0 dig\u00e9rer, car si le sang est mobilis\u00e9 pour la digestion, vous n\u2019aurez pas beaucoup d\u2019\u00e9nergie pour appuyer sur les p\u00e9dales. La suite du voyage \u00e0 v\u00e9lo pourra \u00eatre p\u00e9nible. Mais une pizza ou un plat de p\u00e2tes dans un bar en bord de route, pourquoi pas ! Laissez-vous un peu de temps avant de reprendre les efforts. Au niveau de la boisson, \u00e9vitez l\u2019alcool quand m\u00eame. Une bi\u00e8re peut \u00eatre tentante, mais c\u2019est diur\u00e9tique et l\u2019effort accentue les effets de l\u2019alcool. En journ\u00e9e, \u00e0 vous de voir, vous \u00eates au guidon d\u2019un v\u00e9hicule. Le soir, lors du repas \u00e0 l\u2019\u00e9tape, pourquoi pas, il para\u00eet que cela aide \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration. Mais si vous \u00eates en totale autonomie avec tente, sac de couchage et beaucoup de sacoches, le vrai bikepacking quoi, vous aurez sans doute emport\u00e9 d\u00e8s le d\u00e9part des aliments lyophilis\u00e9s pour vous alimenter. La trousse de soins gravel<\/a> doit accompagner ce kit alimentaire : pastilles de purification d\u2019eau, anti-diarrh\u00e9iques et sachets de sucre font partie du mat\u00e9riel d\u2019urgence nutritionnel \u00e0 emporter en itin\u00e9rance. Ne vous privez pas d\u2019un vrai repas en ville de temps en temps si vous le pouvez, c\u2019est aussi bon pour le moral. N\u2019oubliez pas l\u2019essentiel, pour bien vous alimenter en faisant du v\u00e9lo gravel, il faut que les aliments que vous consommez vous plaisent. Et surtout qu\u2019ils se dig\u00e8rent bien. Il faudra donc faire des essais sur des sorties moins importantes. Vous y apprendrez les dosages, les fr\u00e9quences de consommation, comment pr\u00e9parer les aliments, etc. Et \u00e0 la fin, vous mangerez sans y penser et profiterez pleinement de votre sortie !<\/strong> <\/p>\n

Questions fr\u00e9quentes sur l\u2019alimentation en v\u00e9lo gravel<\/h2>\n

Combien de calories consomme-t-on par heure en v\u00e9lo gravel ?<\/h3>\n

La d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique en v\u00e9lo gravel varie entre 500 et 900 kcal par heure selon l\u2019intensit\u00e9, le terrain et le poids du cycliste. Sur chemins accident\u00e9s ou sableux, comptez 10 \u00e0 20 % de plus qu\u2019en route pour une m\u00eame vitesse per\u00e7ue.<\/strong> Un cycliste de 70 kg \u00e0 allure mod\u00e9r\u00e9e sur terrain mixte br\u00fble environ 550 \u00e0 650 kcal par heure. A haute intensit\u00e9 sur terrain technique, cette d\u00e9pense peut d\u00e9passer 800 kcal\/heure. L\u2019intestin ne pouvant absorber que 60 \u00e0 90 g de glucides par heure, il est impossible de compenser la totalit\u00e9 de la d\u00e9pense en mangeant : les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne musculaire (environ 400 \u00e0 600 g) sont l\u00e0 pour cela, d\u2019o\u00f9 l\u2019importance du repas de la veille. <\/p>\n

Quelle quantit\u00e9 boire par heure en v\u00e9lo gravel ?<\/h3>\n

En conditions temp\u00e9r\u00e9es (15 \u00e0 20\u00b0C), pr\u00e9voyez 500 \u00e0 750 ml d\u2019eau ou de boisson \u00e9nerg\u00e9tique par heure. Par chaleur ou effort intense, montez \u00e0 750 \u00e0 1 000 ml par heure.<\/strong> La d\u00e9shydratation de seulement 2 % du poids corporel r\u00e9duit la performance de 10 \u00e0 20 % et alt\u00e8re la coordination motrice, ce qui est dangereux sur chemins techniques. En gravel, les points d\u2019eau sont rares : identifiez-les sur votre trace avant de partir et emportez une r\u00e9serve d\u2019urgence d\u2019au moins un bidon suppl\u00e9mentaire. Les pastilles de purification permettent d\u2019utiliser des sources naturelles en cas de n\u00e9cessit\u00e9 absolue. <\/p>\n

Gels ou barres : que choisir en v\u00e9lo gravel ?<\/h3>\n

Les barres solides conviennent aux phases d\u2019effort mod\u00e9r\u00e9 sur terrain roulant. Les gels sont \u00e0 r\u00e9server aux mont\u00e9es raides, aux passages techniques ou en cas de fringale : ils s\u2019assimilent en 5 \u00e0 10 minutes contre 20 \u00e0 30 minutes pour un aliment solide.<\/strong> La cl\u00e9 est l\u2019alternance : base calorique assur\u00e9e par les boissons et les barres toutes les 15 \u00e0 20 minutes, appuy\u00e9e par des gels lors des efforts intenses ou des acc\u00e9l\u00e9rations. Pr\u00e9parez vos aliments avant le d\u00e9part : retirez les emballages des barres, pr\u00e9-ouvrez les sachets de gels. Sur terrain accident\u00e9, r\u00e9cup\u00e9rer un emballage l\u00e2ch\u00e9 est difficile et polluer la nature est interdit. <\/p>\n

Comment s\u2019alimenter en bikepacking sur plusieurs jours ?<\/h3>\n

En bikepacking multi-jours, privil\u00e9giez la strat\u00e9gie des repas denses en glucides le soir et le matin, et des ravitaillements l\u00e9gers en journ\u00e9e (barres, fruits secs, noix, p\u00e2tes de fruits). \u00c9vitez les aliments tr\u00e8s gras ou difficiles \u00e0 dig\u00e9rer lors des repas d\u2019\u00e9tape si vous reprenez la route le lendemain matin.<\/strong> Les aliments lyophilis\u00e9s (entre 400 et 700 kcal pour 100 g) sont le meilleur rapport poids-calories pour les nuits en bivouac. Une r\u00e9chaud l\u00e9ger (type Jetboil ou r\u00e9chaud espit) permet de les pr\u00e9parer avec 200 ml d\u2019eau bouillante en 5 minutes. Planifiez vos ravitaillements en magasins ou sup\u00e9rettes sur la carte avant le d\u00e9part, avec une marge d\u2019autonomie d\u2019au moins une journ\u00e9e suppl\u00e9mentaire en cas de retard. <\/p>\n

Peut-on manger des produits non sportifs (vrais aliments) en v\u00e9lo gravel ?<\/h3>\n

Oui, surtout sur les sorties randonn\u00e9e ou bikepacking \u00e0 allure mod\u00e9r\u00e9e. Les bananes, les dattes, les noix, les figues s\u00e8ches, le pain d\u2019\u00e9pices ou les sandwiches jambon-beurre fonctionnent tr\u00e8s bien et sont souvent plus agr\u00e9ables que les produits di\u00e9t\u00e9tiques.<\/strong> La principale limite des aliments traditionnels est leur volume et leur conditionnement moins pratique pour \u00eatre consomm\u00e9s d\u2019une main en p\u00e9dalant. Pr\u00e9parez-les avant le d\u00e9part : coupez les fruits, retirez les emballages, faites des portions de la bonne taille. Sur les \u00e9preuves gravel d\u2019endurance de plusieurs heures, les aliments sal\u00e9s (chips, bretzels, bouillon de l\u00e9gumes) sont souvent mieux tol\u00e9r\u00e9s apr\u00e8s 3 \u00e0 4 heures d\u2019effort que les aliments sucr\u00e9s qui peuvent provoquer une saturation.