Bien s’alimenter en faisant du vélo gravel
En vélo gravel, la dépense énergétique est supérieure à la route à puissance équivalente : les sols meubles, les changements de direction fréquents et les sollicitations du haut du corps augmentent la consommation calorique d’environ 10 à 20 % par rapport à un terrain asphalté similaire. Il faut donc anticiper le ravitaillement, d’autant que les points d’approvisionnement sont souvent rares ou inexistants sur les chemins gravel. Ce guide fait partie de notre dossier sur comment faire du vélo gravel. Le gravel c’est du vélo, mais sur un terrain moins facile que la route. La dépense d’énergie y est donc très importante et il faut au cours de sa sortie compenser cette consommation pour éviter la fringale ou l’hypoglycémie. Voici nos conseils. La météo, la pente et la vitesse moyenne influent directement sur la consommation d’énergie du cycliste. Mais il ne faut pas occulter la nature du sol. A vélo, sur une route bien plane à vitesse égale, on consomme beaucoup moins que sur du sable par exemple. Évident ? Bien sûr, mais on s’alimente aussi plus difficilement en gravel que sur route car le vélo y est moins stable par la nature du terrain. A titre d’exemple, sur une course comme Paris-Roubaix, les coureurs cyclistes s’alimentent sur les portions bitumées et non sur les pavés. A ne pas oublier en vélo gravel !
En faisant des réserves de glucides et de protéines avant
La veille d’une sortie musclée ou d’une randonnée de vélo gravel, on essaiera de manger plus de glucides lents qu’à l’accoutumée en augmentant sa ration d’eau de façon raisonnable. On restera sur le même apport de protéines que d’habitude, mais on diminuera sensiblement les graisses et les sucres rapides. De manière plus claire, on prendra une bonne portion de pommes de terre à l’eau, ou de pâtes, de blé, de riz, de semoule, sans sauce grasse, avec un peu de fromage le cas échéant, le tout accompagné d’une viande blanche, de poisson ou d’un substitut végétalien qui apportera une bonne dose de protéines. On conservera des légumes verts ou quelques crudités pour apporter un supplément hydrique. Il faut se souvenir que pour chaque gramme de glucides lents, on fixe 3 grammes d’eau. Il y aura donc une prise de poids sensible pour le cycliste. On sera raisonnable sur les quantités pour pouvoir dormir et on évitera les aliments qui pèsent sur l’estomac ou nuisent au foie comme les laitages. Le matin de la sortie, au petit-déjeuner ou au déjeuner suivant l’horaire de départ, on privilégiera une alimentation riche en glucides lents mais sans surcharger l’estomac. On évitera tout ce qui contient du lait (café au lait, chocolat, etc), on évitera les graisses et les boissons acides et on mangera soit des pâtes, du riz ou autres céréales en buvant de l’eau, du thé ou du café. On pourra prendre des céréales de type muesli avec une boisson végétale. Si la sortie est longue, on pourra rajouter des protéines animales ou végétales. Là encore avec un minimum de graisse. Il faudra aussi éviter tout ce qui est sucres rapides. Si on en a l’habitude, on pourra se tourner vers des aliments diététiques étudiés pour le repas d’avant course. Ils sont généralement sous forme de mousses ou de gâteaux enrichis en glucides lents et protéines, et très digestes. Après, c’est une affaire de goût et de coût.
Il faut manger au bon moment
La règle des Anciens cyclistes est claire : manger avant d’avoir faim et boire avant d’avoir soif ! Et c’est vrai, surtout en VTT et donc en gravel. L’idée est de consommer quelque chose toutes les 5-10 minutes au cours de l’effort. Une gorgée de boisson, une bouchée de barre, un fruit sec, un gel, à vous de voir et d’alterner. L’idée est d’assurer un apport d’énergie constant et permanent sans interruption. La boisson énergétique est pour cela idéale, la barre ou le fruit sec peuvent aussi constituer un fond de roulement calorique. Le gel est à réserver à une intensification de la dépense d’énergie, ascension, froid, attaque. Maintenant, cela c’est la théorie, car il faut composer avec la topographie des parcours, l’intensité de l’effort et l’allure de votre sortie. Il y a des moments où une main peut quitter facilement le guidon, et d’autres où ce n’est pas possible. Le parcours décide souvent pour vous. Pour la boisson, à l’instar du VTT, vous pouvez aussi opter pour une poche d’eau dorsale qui permet de boire sans lâcher le guidon comme les Camelbak. En résumé, la règle est simple : mangez ou buvez un peu à chaque fois que la prise est possible. Mais sans excès. Dans le cadre d’une randonnée, vous pouvez aussi profiter des arrêts pour manger solide ou boire. Mais toujours dans des quantités raisonnables pour ne pas surcharger votre estomac, c’est le secret pour préserver son énergie.
Avec des barres, des pâtes de fruits ou d’amande
Quatre facteurs sont à prendre en compte pour votre alimentation sur le vélo : votre habilité sur le vélo lors des portions gravel à lâcher le guidon d’une main, votre capacité à mâcher et avaler en pédalant, l’intensité de l’effort et enfin il y a la durée. On met plus de temps pour manger une barre que pour consommer un gel ou boire une gorgée du bidon. L’alimentation solide se digère aussi plus lentement que les gels. Qui eux-mêmes passent moins vite que les boissons énergétiques dans le sang. A apport énergétique équivalent, les aliments solides calment cependant plus la sensation de faim que les deux autres. Si vous roulez tranquillement dans le cadre d’une randonnée ou d’un voyage à vélo, pas de souci avec les barres de céréales, les pâtes de fruits ou d’amande, les petits sandwiches et les fruits secs. Vous avez le temps et le loisir de les attraper et de les consommer. Et vous aurez aussi la sensation de manger quelque chose ce qui éloignera la sensation de faim de manière durable. C’est agréable. Dans certaines conditions, vous pouvez sortir ces aliments de leurs emballages avant de partir pour faciliter leur consommation.
Avec des gels
Lorsque l’allure augmente, que le terrain devient moins facile ou que la pente s’accentue, le gel s’impose. Il apporte beaucoup d’énergie sous un faible volume et surtout, il se consomme et s’assimile rapidement après la prise. Il remplace donc avantageusement les pâtes de fruits ou d’amande en cas de grosses dépenses énergétiques imprévues. En cas de fringale, ils permettent aussi de remonter la pente. La texture du gel ne provoque aucune satiété cependant. Et on ne peut pas préparer son conditionnement avant le départ, il faudra donc faire attention à ne pas semer des bouts d’emballages dans la nature ou sur les bords de route.
Avec des boissons
Dans tous les cas, boire est essentiel, mais on peut boire pour s’hydrater simplement ou pour s’hydrater et s’alimenter en même temps. Là encore, tout est question d’intensité et de façon de procéder. En randonnée, en voyage à vélo, vous pouvez aromatiser de l’eau simplement ou utiliser une boisson plus énergétique artisanale. Cet apport sera complété par une alimentation solide. Sur une sortie musclée, ou en compétition, une boisson énergétique sera plus que nécessaire car elle servira quasiment de base exclusive à votre énergie qui sera renforcée par des gels dans les moments difficiles ou des barres énergétiques et autres pâtes de fruits dans les moments calmes. Sur le cadre de votre vélo gravel, vous avez la possibilité de fixer de nombreux porte-bidons. Si vous faites une sortie de longue durée, n’hésitez pas à emmener un ou deux bidons d’eau, en plus des bidons contenant des boissons énergétiques. Ils vous permettront de vous asperger si vous avez trop chaud, mais l’eau pure pourra aussi vous dépanner si vous êtes saturés de sucres. Si vous roulez toute la journée, ou même plus de 5 heures, cela peut arriver. Dans ce cas, le mieux est d’avoir un aliment solide ou un gel salé, et de compléter avec de l’eau pure pendant quelques temps. Cette eau supplémentaire vous permettra aussi de diluer un bidon s’il semble trop fort.
Avec des aliments traditionnels ou des produits diététiques ?
Quitte à être proche de la nature, pourquoi ne pas consommer des produits naturels non transformés. Fruits secs, barres de céréales, sandwiches et boissons maisons. Ces aliments sont sains, plus agréables et moins onéreux que les produits diététiques. La différence, c’est qu’ils sont moins optimisés et que, pour la grande majorité d’entre nous, nous ne sommes pas en mesure de le faire nous-même. Optimisé, cela veut dire quoi ? Que les aliments énergétiques sont conçus pour apporter le plus de calories utiles sous le plus faible volume à chaque prise. Il y a aussi différentes classes de sucres qui permettent de passer plus vite dans la circulation sanguine et se digérer très facilement. Il y a des protéines ou plutôt des acides aminés qui compensent une partie des dégâts liés à l’effort. On y trouve aussi un cocktail de minéraux et de vitamines pour compenser les pertes liées à l’effort. Ces aliments sont donc complets et limitent les risques de carences en usage intensif. On peut bien entendu faire des préparations maisons optimisées à l’aide de recettes trouvées dans des ouvrages spécialisés ou sur internet. A vous de voir et de tester.
Et si on fait du bikepacking ?
On essaiera autant que possible d’avoir un diner et un petit-déjeuner riches en glucides, car le voyage à vélo reste du sport, même si l’intensité est moindre. Autorisez-vous cependant quelques libertés diététiques si vous partez à l’aventure, mais sans excès. Car si vous effectuez un périple en bikepacking, il y a de fortes chances que les repas soient partie intégrante de votre voyage. Ne vous privez donc pas du plaisir de manger, mais essayez de privilégier les aliments digestes et assez riches en énergie. Évitez les aliments trop gras et lourds à digérer, car si le sang est mobilisé pour la digestion, vous n’aurez pas beaucoup d’énergie pour appuyer sur les pédales. La suite du voyage à vélo pourra être pénible. Mais une pizza ou un plat de pâtes dans un bar en bord de route, pourquoi pas ! Laissez-vous un peu de temps avant de reprendre les efforts. Au niveau de la boisson, évitez l’alcool quand même. Une bière peut être tentante, mais c’est diurétique et l’effort accentue les effets de l’alcool. En journée, à vous de voir, vous êtes au guidon d’un véhicule. Le soir, lors du repas à l’étape, pourquoi pas, il paraît que cela aide à la récupération. Mais si vous êtes en totale autonomie avec tente, sac de couchage et beaucoup de sacoches, le vrai bikepacking quoi, vous aurez sans doute emporté dès le départ des aliments lyophilisés pour vous alimenter. La trousse de soins gravel doit accompagner ce kit alimentaire : pastilles de purification d’eau, anti-diarrhéiques et sachets de sucre font partie du matériel d’urgence nutritionnel à emporter en itinérance. Ne vous privez pas d’un vrai repas en ville de temps en temps si vous le pouvez, c’est aussi bon pour le moral. N’oubliez pas l’essentiel, pour bien vous alimenter en faisant du vélo gravel, il faut que les aliments que vous consommez vous plaisent. Et surtout qu’ils se digèrent bien. Il faudra donc faire des essais sur des sorties moins importantes. Vous y apprendrez les dosages, les fréquences de consommation, comment préparer les aliments, etc. Et à la fin, vous mangerez sans y penser et profiterez pleinement de votre sortie !
Questions fréquentes sur l’alimentation en vélo gravel
Combien de calories consomme-t-on par heure en vélo gravel ?
La dépense énergétique en vélo gravel varie entre 500 et 900 kcal par heure selon l’intensité, le terrain et le poids du cycliste. Sur chemins accidentés ou sableux, comptez 10 à 20 % de plus qu’en route pour une même vitesse perçue. Un cycliste de 70 kg à allure modérée sur terrain mixte brûle environ 550 à 650 kcal par heure. A haute intensité sur terrain technique, cette dépense peut dépasser 800 kcal/heure. L’intestin ne pouvant absorber que 60 à 90 g de glucides par heure, il est impossible de compenser la totalité de la dépense en mangeant : les réserves de glycogène musculaire (environ 400 à 600 g) sont là pour cela, d’où l’importance du repas de la veille.
Quelle quantité boire par heure en vélo gravel ?
En conditions tempérées (15 à 20°C), prévoyez 500 à 750 ml d’eau ou de boisson énergétique par heure. Par chaleur ou effort intense, montez à 750 à 1 000 ml par heure. La déshydratation de seulement 2 % du poids corporel réduit la performance de 10 à 20 % et altère la coordination motrice, ce qui est dangereux sur chemins techniques. En gravel, les points d’eau sont rares : identifiez-les sur votre trace avant de partir et emportez une réserve d’urgence d’au moins un bidon supplémentaire. Les pastilles de purification permettent d’utiliser des sources naturelles en cas de nécessité absolue.
Gels ou barres : que choisir en vélo gravel ?
Les barres solides conviennent aux phases d’effort modéré sur terrain roulant. Les gels sont à réserver aux montées raides, aux passages techniques ou en cas de fringale : ils s’assimilent en 5 à 10 minutes contre 20 à 30 minutes pour un aliment solide. La clé est l’alternance : base calorique assurée par les boissons et les barres toutes les 15 à 20 minutes, appuyée par des gels lors des efforts intenses ou des accélérations. Préparez vos aliments avant le départ : retirez les emballages des barres, pré-ouvrez les sachets de gels. Sur terrain accidenté, récupérer un emballage lâché est difficile et polluer la nature est interdit.
Comment s’alimenter en bikepacking sur plusieurs jours ?
En bikepacking multi-jours, privilégiez la stratégie des repas denses en glucides le soir et le matin, et des ravitaillements légers en journée (barres, fruits secs, noix, pâtes de fruits). Évitez les aliments très gras ou difficiles à digérer lors des repas d’étape si vous reprenez la route le lendemain matin. Les aliments lyophilisés (entre 400 et 700 kcal pour 100 g) sont le meilleur rapport poids-calories pour les nuits en bivouac. Une réchaud léger (type Jetboil ou réchaud espit) permet de les préparer avec 200 ml d’eau bouillante en 5 minutes. Planifiez vos ravitaillements en magasins ou supérettes sur la carte avant le départ, avec une marge d’autonomie d’au moins une journée supplémentaire en cas de retard.
Peut-on manger des produits non sportifs (vrais aliments) en vélo gravel ?
Oui, surtout sur les sorties randonnée ou bikepacking à allure modérée. Les bananes, les dattes, les noix, les figues sèches, le pain d’épices ou les sandwiches jambon-beurre fonctionnent très bien et sont souvent plus agréables que les produits diététiques. La principale limite des aliments traditionnels est leur volume et leur conditionnement moins pratique pour être consommés d’une main en pédalant. Préparez-les avant le départ : coupez les fruits, retirez les emballages, faites des portions de la bonne taille. Sur les épreuves gravel d’endurance de plusieurs heures, les aliments salés (chips, bretzels, bouillon de légumes) sont souvent mieux tolérés après 3 à 4 heures d’effort que les aliments sucrés qui peuvent provoquer une saturation.
