Barritas energéticas

De 20 a 40 g de carbohidratos, de 5 a 8 g de proteínas, pocas grasas y fibra para facilitar la digestión durante el esfuerzo. Los carbohidratos (maltodextrina, avena, frutos secos) proporcionan energía inmediata. Las proteínas (suero de leche, soja, avellanas) contribuyen al mantenimiento muscular en las salidas largas. Las grasas y las fibras deben mantenerse limitadas durante el esfuerzo, ya que ralentizan el vaciado gástrico. Evita las barritas muy ricas en fibra o en grasas que se venden como «saludables» fuera del ámbito deportivo: se toleran mal durante el esfuerzo.

Sí, las recetas caseras (pastel de arroz, barritas de dátiles y avena, pan de especias) son perfectamente adecuadas y a menudo se toleran mejor. El pastel de arroz (arroz cocido + sirope de arroz + sal + saborizante opcional) es el tentempié más utilizado por los equipos ciclistas profesionales, apreciado por su digestibilidad y su índice glucémico progresivo. Las barritas de dátiles + avena + miel aportan entre 30 y 40 g de carbohidratos por ración a un coste muy inferior al de las barritas comerciales. La condición: prepararlas con 24 a 48 horas de antelación, envolverlas en raciones individuales y consumirlas en un plazo de 48 horas para evitar que se sequen.

Media o una barrita por hora a ritmo moderado, dependiendo del tamaño de la barrita y de las necesidades de carbohidratos. Las necesidades de carbohidratos durante el esfuerzo son de 30 a 60 g por hora. Una barrita estándar de 40 a 60 g aporta entre 25 y 40 g de carbohidratos. Consumir una barrita entera cada 45 a 60 minutos a ritmo de resistencia es una estrategia clásica. A alta intensidad, reducir las raciones y optar por los geles. Combinar barritas y bebidas energéticas para alcanzar los 60 g/h sin sobrecargar el sistema digestivo.

En el ciclismo, la digestibilidad y el perfil glucídico importan más que la «naturalidad». Las barritas naturales (Larabar, Clif Mojo, barritas caseras de dátiles y frutos secos) utilizan carbohidratos de absorción variable según la fruta: son excelentes para esfuerzos de 2 a 4 horas. Son apreciadas por su sabor y su fácil digestión. Las barritas sintéticas (maltodextrina, fructosa) ofrecen un perfil glucídico más preciso y una densidad energética más predecible. Ninguna de las dos es objetivamente superior: la preferencia gustativa y la tolerancia digestiva individual son los mejores criterios.

Las barritas deportivas de calidad (Powerbar, Overstims, SiS) son preferibles durante el esfuerzo por su perfil glucídico adaptado. Las Clif Bar contienen cereales integrales, fibra y frutos secos: su digestión es más lenta que la de las barritas deportivas formuladas para el esfuerzo. Para salidas recreativas de baja intensidad (<50 % FCmáx), las barritas genéricas funcionan bien. Para esfuerzos al umbral o en cicloturismo, las barritas deportivas específicas (Powerbar Energize, SiS Go Energy Bar) con bajo contenido en fibra son más adecuadas.

Sí, muchas barritas veganas ofrecen un perfil energético perfectamente adaptado. Las barritas Clif Bar, Larabar, Trek Bar y muchas marcas francesas (Baouw, Mulebar) son totalmente veganas. Las proteínas vegetales (guisantes, arroz, cáñamo) sustituyen eficazmente a la proteína de suero. Los carbohidratos (dátiles, avena, arroz inflado) aportan energía. Los ciclistas veganos que entrenan intensamente deben asegurarse de que la barrita aporte suficientes carbohidratos simples durante el esfuerzo (>20 g por barrita).

En el bolsillo trasero del maillot, cerca de la espalda, al abrigo del calor directo, y consumirlas antes de que se ablanden. A 35 °C, las barritas de chocolate se derriten rápidamente y las de cereales se ablandan. Envolverlas en papel de aluminio o en bolsas herméticas con cierre zip-lock ralentiza el efecto del calor. Evita guardarlas en el bolsillo delantero del maillot, directamente expuesto al sol. Algunas barritas (RxBar, barritas de dátiles) son más resistentes al calor que las que contienen chocolate o proteínas de leche.

Las barritas a base de arroz, dátiles y plátano, con poca fibra y sin gluten, son las mejor toleradas. Las personas con estómago sensible durante el esfuerzo digieren mal la fibra (copos de avena integrales) y las grasas (frutos secos, mantequilla de cacahuete). Las barritas de arroz + sirope de arroz, los geles de compota de manzana (Overstims) y las barritas sencillas de dátiles y plátano sin proteínas añadidas suelen tolerarse bien. Para probarlas: pruébalas en entrenamientos de intensidad progresivamente creciente, nunca en una primera competición.

Durante el esfuerzo, las barritas proteicas son poco útiles; para la recuperación tras la salida, son eficaces. Durante el esfuerzo ciclista aeróbico, las proteínas no son el combustible principal (lo son los hidratos de carbono). Su digestión es más lenta y puede movilizar recursos digestivos útiles para la absorción de carbohidratos. En cambio, en la ventana metabólica posterior a la salida (los primeros 30 minutos), una barrita proteica (20 g de proteínas + carbohidratos) favorece la reconstrucción muscular y la resíntesis de glucógeno. Las barritas de recuperación (Powerbar Protein Plus, SiS Protein Bar) están formuladas específicamente para este uso.