Geles energéticos

Un gel rápido aporta sobre todo azúcares de alto índice glucémico (dextrosa, glucosa, fructosa) para una energía inmediata, mientras que un gel de resistencia combina carbohidratos rápidos y lentos para una liberación progresiva. Los geles clásicos (Powerbar, SiS Go) aportan de 20 a 25 g de carbohidratos de absorción rápida, que surten efecto en 5 a 10 minutos. Los geles de larga distancia (Overstims Hydrixir Ultra) contienen además maltodextrina (hidrato de carbono complejo) y, en ocasiones, BCAA para mantener el esfuerzo durante 3 horas o más con una menor variación de la glucemia. Para las pruebas ciclistas de 5 horas, alternar geles rápidos en los momentos intensos y geles de resistencia en los momentos moderados es una estrategia eficaz.

Toma el gel con 1 o 2 grandes sorbos de agua (150 a 200 ml), nunca con una bebida energética, y nunca en pleno esfuerzo máximo.Los trastornos digestivos (náuseas, calambres abdominales) se producen sobre todo cuando el gel se ingiere seco, sin agua, cuando se mezcla con una bebida ya azucarada o cuando se toma en pleno esfuerzo máximo (la sangre se redirige hacia los músculos, alejándose del tracto digestivo). Tómelo entre 10 y 15 minutos antes del esfuerzo intenso previsto (ascenso, final de carrera) en lugar de en pleno esfuerzo. Ingerirlo en pequeñas dosis, repartidas en 2 o 3 tomas, es más fácil de digerir que un sobre entero de una sola vez.

La cafeína es uno de los pocos suplementos cuya eficacia ergogénica está científicamente demostrada. Actúa en un plazo de 45 a 60 minutos bloqueando los receptores de la fatiga (adenosina), lo que reduce la percepción del esfuerzo y mejora la concentración. Las dosis eficaces oscilan entre 1 y 3 mg/kg de peso corporal, es decir, entre 70 y 200 mg para la mayoría de los ciclistas. Un gel con cafeína suele contener entre 50 y 100 mg de cafeína. La estrategia recomendada: evitar la cafeína al inicio de la salida para que siga siendo eficaz al final del esfuerzo o en los tramos clave. Reservar los geles de 100 mg para los finales de las marchas ciclistas o los tramos nocturnos. Probar siempre durante el entrenamiento antes de la prueba.

En la práctica, 1 gel cada 45 a 60 minutos es la frecuencia máxima recomendada para la tolerancia digestiva. Para una salida de 5 horas, esto supone un máximo de 4 a 5 geles, que deben alternarse con otras fuentes (barritas, plátanos, bidones energéticos) para diversificar el aporte y evitar la saturación. El límite no está relacionado con un peligro metabólico, sino con la tolerancia digestiva: un exceso de azúcares simples concentrados puede provocar diarrea osmótica. Para los ciclistas con estómagos delicados, es más recomendable limitarse a 1 gel por hora y combinarlo con fuentes sólidas.

Los geles líquidos (Maurten, Torq) son más fáciles de tragar y digerir a alta intensidad, mientras que los geles espesos sacian más. Durante un esfuerzo intenso, tragar un gel espeso requiere más saliva y puede provocar náuseas. Los geles líquidos se ingieren más fácilmente, sobre todo con la respiración bucal a alta intensidad. Los geles espesos o las compotas (Gu, Powerbar, Apurna Fruits) son preferibles a ritmos moderados, donde las condiciones digestivas son mejores. En cuanto al sabor, los geles espesos suelen ofrecer más variedad y sabores complejos. Lo ideal es probar varias texturas durante el entrenamiento para identificar tus preferencias.

Sí, para salidas de intensidad moderada a baja, los alimentos naturales funcionan muy bien. Plátano (25 g de carbohidratos), dátiles (22 g por 3 dátiles), pasta de frutas (20 g), pastel de arroz (30 g), pan de especias (15 g/rebanada): estos alimentos aportan carbohidratos en forma natural y son bien tolerados. Su inconveniente: hay que masticarlos y producir saliva, lo cual resulta difícil a alta intensidad o con mucho frío. Los geles son insustituibles en momentos de esfuerzo intenso o cuando hay que actuar rápido. La combinación de alimentos naturales (base) + geles (momentos clave) es la estrategia que siguen la mayoría de los ciclistas profesionales.

Sí, especialmente si el gel se toma entre 20 y 30 minutos antes de la salida o fuera del esfuerzo. La hipoglucemia reactiva se produce cuando una dosis importante de azúcares rápidos estimula un pico de insulina que hace que la glucemia baje por debajo de lo normal. Durante el esfuerzo, este riesgo se reduce considerablemente, ya que la insulina se inhibe de forma natural y los músculos consumen directamente la glucosa. Nunca tomes un gel en la hora previa a la salida (excepto en los 5 minutos anteriores); es preferible una comida equilibrada entre 2 y 3 horas antes. Durante la salida, el gel tomado en pleno esfuerzo prácticamente nunca provoca hipoglucemia reactiva.

Los bolsillos traseros del maillot y los soportes debajo del sillín o en el cuadro son los lugares más recomendables. Los geles están diseñados para resistir temperaturas entre -10 °C y +40 °C sin deteriorarse. Cuando hace mucho frío, los geles espesos se endurecen y se vuelven difíciles de abrir y tragar: guardarlos en el bolsillo interior del maillot, pegados al cuerpo, los mantiene a la temperatura adecuada. Cuando hace mucho calor, los geles líquidos pueden expandirse ligeramente, pero siguen siendo utilizables. Un estuche para geles que se engancha al bidón o al manillar facilita el acceso sin tener que rebuscar en los bolsillos. Comprueba siempre la accesibilidad de tus bolsillos y soportes antes de una competición.

Las marcas serias certifican sus productos según la norma AFNOR NF V94-001 o programas como Informed Sport. Estas certificaciones garantizan la ausencia de sustancias prohibidas (esteroides, estimulantes no declarados, contaminación cruzada) en niveles superiores a los umbrales de detección. En Francia, la SFNS (Sociedad Francesa de Nutrición Deportiva) publica una lista de productos certificados contra el dopaje. Para los competidores con licencia (UCI, FFC), utilizar exclusivamente productos certificados por Informed Sport o equivalentes es una precaución indispensable. Los grandes fabricantes (Overstims, PowerBar, Maurten, Namedsport) someten regularmente sus productos a estas pruebas.