Energieriegel

20 bis 40 g Kohlenhydrate, 5 bis 8 g Proteine, wenig Fette und Ballaststoffe, um die Verdauung während der Belastung zu erleichtern. Kohlenhydrate (Maltodextrin, Hafer, Trockenfrüchte) liefern sofortige Energie. Proteine (Molke, Soja, Haselnüsse) tragen bei langen Touren zum Erhalt der Muskelmasse bei. Fette und Ballaststoffe sollten während der Belastung begrenzt bleiben, da sie die Magenentleerung verlangsamen. Vermeiden Sie sehr ballaststoff- oder fettreiche Riegel, die außerhalb des Sports als „gesund“ vermarktet werden: Sie sind während der Belastung schlecht verträglich.

Ja, hausgemachte Rezepte (Reiskuchen, Dattel-Hafer-Riegel, Lebkuchen) sind perfekt geeignet und werden oft besser vertragen. Der Reiskuchen (gekochter Reis + Reissirup + Salz + beliebige Geschmackszutaten) ist der von Profi-Radsportteams am häufigsten verwendete Snack und wird wegen seiner guten Verdaulichkeit und seines langsamen Anstiegs des Blutzuckerspiegels geschätzt. Dattel-Hafer-Honig-Riegel liefern 30 bis 40 g Kohlenhydrate pro Portion und sind deutlich günstiger als Riegel aus dem Handel. Die Voraussetzung: 24 bis 48 Stunden im Voraus zubereiten, in Einzelportionen verpacken und innerhalb von 48 Stunden verzehren, um ein Austrocknen zu vermeiden.

Ein halber bis ein Riegel pro Stunde bei moderatem Tempo, je nach Größe des Riegels und Kohlenhydratbedarf. Der Kohlenhydratbedarf während der Belastung liegt bei 30 bis 60 g pro Stunde. Ein Standardriegel von 40 bis 60 g liefert 25 bis 40 g Kohlenhydrate. Ein ganzer Riegel alle 45 bis 60 Minuten bei Ausdauertempo ist eine klassische Strategie. Bei hoher Intensität sollten die Portionen reduziert und auf Gels zurückgegriffen werden. Kombinieren Sie Riegel und Energiegetränke, um die 60 g/h zu erreichen, ohne den Magen zu überlasten.

Beim Radsport zählen die Verdaulichkeit und das Kohlenhydratprofil mehr als die „Natürlichkeit“. Natürliche Riegel (Larabar, Clif Mojo, selbstgemachte Dattel-Nuss-Riegel) enthalten Kohlenhydrate, deren Aufnahme je nach Frucht variiert: hervorragend für Belastungen von 2 bis 4 Stunden. Sie werden wegen ihres Geschmacks und ihrer leichten Verdaulichkeit geschätzt. Industriell hergestellte Riegel (Maltodextrin, Fruktose) bieten ein präziseres Kohlenhydratprofil und eine besser vorhersehbare Energiedichte. Keiner der beiden Typen ist objektiv überlegen: Geschmackspräferenz und individuelle Verträglichkeit sind die besten Kriterien.

Hochwertige Sportriegel (Powerbar, Overstims, SiS) sind während der Belastung aufgrund ihres angepassten Kohlenhydratprofils vorzuziehen. Clif Bars enthalten Vollkorngetreide, Ballaststoffe und Nüsse: Sie werden langsamer verdaut als Sportriegel, die speziell für die Belastung entwickelt wurden. Für Freizeitausflüge mit geringer Intensität (<50 % HFmax) eignen sich allgemeine Riegel gut. Für Belastungen an der Schwelle oder bei Radmarathons sind spezielle Sportriegel (Powerbar Energize, SiS Go Energy Bar) mit geringem Ballaststoffgehalt besser geeignet.

Ja, viele vegane Riegel bieten ein perfekt abgestimmtes Energieprofil. Die Riegel von Clif Bar, Larabar, Trek Bar und vielen französischen Marken (Baouw, Mulebar) sind vollständig vegan. Pflanzliche Proteine (Erbsen, Reis, Hanf) ersetzen Molke auf effektive Weise. Kohlenhydrate (Datteln, Hafer, Puffreis) liefern die Energie. Vegane Radfahrer, die intensiv trainieren, sollten darauf achten, dass der Riegel während der Belastung genügend einfache Kohlenhydrate liefert (>20 g pro Riegel).

In der hinteren Trikottasche nahe am Rücken, vor direkter Hitze geschützt, und verzehren, bevor sie weich werden. Bei 35 °C schmelzen Schokoladenriegel schnell und Getreideriegel werden weich. Das Einwickeln in Alufolie oder luftdichte Zip-Lock-Beutel verlangsamt die Auswirkungen der Hitze. Vermeiden Sie es, sie in die Vordertasche des Trikots zu stecken, die direkt der Sonne ausgesetzt ist. Bestimmte Riegel (RxBar, Dattelriegel) sind hitzeunempfindlicher als solche, die Schokolade oder Milcheiweiß enthalten.

Riegel auf der Basis von Reis, Datteln und Bananen mit wenig Ballaststoffen und ohne Gluten werden am besten vertragen. Personen mit empfindlichem Magen während der Anstrengung vertragen Ballaststoffe (Vollkornhaferflocken) und Fette (Nüsse, Erdnussbutter) schlecht. Riegel aus Reis und Reissirup, Apfelmus-Gels (Overstims) und einfache Dattel-Bananen-Riegel ohne Proteinzusatz werden in der Regel gut vertragen. Zum Testen: Probiere sie im Training bei schrittweise steigender Intensität aus, niemals bei einem ersten Wettkampf.

Während der Belastung sind Proteinriegel wenig nützlich; für die Erholung nach der Fahrt sind sie jedoch wirksam. Bei aerobem Radfahren sind Proteine nicht der Hauptbrennstoff (das sind die Kohlenhydrate). Ihre Verdauung dauert länger und kann Verdauungsressourcen beanspruchen, die für die Aufnahme von Kohlenhydraten nützlich sind. Im metabolischen Fenster nach der Tour (die ersten 30 Minuten) fördert ein Proteinriegel (20 g Protein + Kohlenhydrate) hingegen den Muskelaufbau und die Glykogenresynthese. Regenerationsriegel (Powerbar Protein Plus, SiS Protein Bar) sind speziell für diesen Zweck entwickelt worden.