Energie-Gel

Ein Schnellgel liefert vor allem Zucker mit hohem glykämischen Index (Dextrose, Glukose, Fruktose) für sofortige Energie, während ein Ausdauer-Gel schnelle und langsame Kohlenhydrate kombiniert, um eine allmähliche Freisetzung zu gewährleisten. Herkömmliche Gels (Powerbar, SiS Go) liefern 20 bis 25 g schnell resorbierbare Kohlenhydrate, die innerhalb von 5 bis 10 Minuten wirken. Langstrecken-Gels (Overstims Hydrixir Ultra) enthalten zusätzlich Maltodextrin (komplexes Kohlenhydrat) und manchmal BCAA, um die Leistung über 3 Stunden und länger mit geringeren Blutzuckerschwankungen zu unterstützen. Bei 5-stündigen Radmarathons ist es eine wirksame Strategie, in intensiven Phasen ein Schnellgel und in moderaten Phasen ein Ausdauer-Gel zu verwenden.

Nehmen Sie das Gel mit 1 bis 2 großen Schlucken Wasser (150 bis 200 ml) ein, niemals mit einem Energiegetränk und niemals bei maximaler Belastung.Verdauungsbeschwerden (Übelkeit, Bauchkrämpfe) treten vor allem dann auf, wenn das Gel ohne Wasser geschluckt wird, wenn man es mit einem bereits zuckerhaltigen Getränk mischt oder wenn man es bei maximaler Belastung einnimmt (das Blut wird zu den Muskeln umgeleitet, weg vom Verdauungstrakt). Nehmen Sie das Gel 10 bis 15 Minuten vor der geplanten intensiven Anstrengung (Anstieg, Schlussphase des Rennens) ein, anstatt mitten in der Anstrengung. Die Einnahme in kleinen Portionen über 2 bis 3 Mal ist leichter verdaulich als ein ganzer Beutel auf einmal.

Koffein ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, dessen leistungssteigernde Wirkung wissenschaftlich nachgewiesen ist. Es wirkt innerhalb von 45 bis 60 Minuten, indem es die Ermüdungsrezeptoren (Adenosin) blockiert, die Wahrnehmung der Anstrengung verringert und die Konzentration verbessert. Die wirksamen Dosen liegen zwischen 1 und 3 mg/kg Körpergewicht, also 70 bis 200 mg für die meisten Radfahrer. Ein koffeinhaltiges Gel enthält in der Regel 50 bis 100 mg Koffein. Die empfohlene Strategie: Vermeiden Sie Koffein zu Beginn der Tour, damit es am Ende der Anstrengung oder in entscheidenden Passagen noch wirksam ist. Heben Sie sich die 100-mg-Gels für das Ende von Radmarathons oder Nachtfahrten auf. Testen Sie dies immer im Training vor dem Wettkampf.

In der Praxis ist 1 Gel alle 45 bis 60 Minuten die empfohlene Höchstfrequenz für eine gute Verdauungstoleranz. Bei einer 5-stündigen Tour entspricht dies maximal 4 bis 5 Gels, die mit anderen Nahrungsquellen (Riegel, Bananen, Energietrinks) abgewechselt werden sollten, um die Nahrungsaufnahme zu variieren und eine Übersättigung zu vermeiden. Die Grenze hängt nicht mit einer Stoffwechselgefahr zusammen, sondern mit der Verdauungstoleranz: Zu viel konzentrierter Einfachzucker kann osmotischen Durchfall verursachen. Für Radfahrer mit empfindlichem Magen ist es angenehmer, sich auf 1 Gel pro Stunde zu beschränken und dieses mit festen Nahrungsquellen zu kombinieren.

Flüssige Gels (Maurten, Torq) lassen sich bei hoher Intensität leichter schlucken und verdauen, dickflüssige Gels sättigen besser. Bei intensiver Anstrengung erfordert das Schlucken eines dickflüssigen Gels mehr Speichel und kann Übelkeit auslösen. Flüssige Gels lassen sich leichter schlucken, insbesondere bei Mundatmung bei hoher Intensität. Dickflüssige Gels oder Fruchtmus (Gu, Powerbar, Apurna Fruits) sind bei moderatem Tempo vorzuziehen, da die Verdauungsbedingungen dann besser sind. Was den Geschmack angeht, bieten dickflüssige Gels oft mehr Abwechslung und komplexere Aromen. Am besten testet man im Training verschiedene Konsistenzen, um seine Vorlieben herauszufinden.

Ja, bei Ausfahrten mit mittlerer bis geringer Intensität funktionieren natürliche Lebensmittel sehr gut. Banane (25 g Kohlenhydrate), Datteln (22 g für 3 Datteln), Fruchtpaste (20 g), Reiskuchen (30 g), Lebkuchen (15 g/Scheibe): Diese Lebensmittel liefern Kohlenhydrate in einer natürlichen, gut verträglichen Form. Ihr Nachteil: Sie müssen gekaut werden und erfordern Speichelbildung, was bei hoher Intensität oder großer Kälte schwierig ist. Gels sind in Momenten intensiver Anstrengung oder wenn schnelles Handeln gefragt ist, unersetzlich. Die Kombination aus natürlichen Lebensmitteln (Grundversorgung) und Gels (in entscheidenden Momenten) ist die Strategie, die von den meisten Profi-Radfahrern verfolgt wird.

Ja, insbesondere wenn das Gel 20 bis 30 Minuten vor dem Start oder außerhalb der Belastung eingenommen wird. Eine reaktive Hypoglykämie tritt auf, wenn eine große Dosis schnell verfügbarer Zucker einen Insulinanstieg auslöst, der den Blutzuckerspiegel unter den Normalwert senkt. Während der Belastung ist dieses Risiko stark verringert, da die Insulinausschüttung auf natürliche Weise gehemmt wird und die Muskeln die Glukose direkt verbrauchen. Nehmen Sie niemals ein Gel in der Stunde vor dem Start ein (außer in den letzten 5 Minuten), sondern bevorzugen Sie eine ausgewogene Mahlzeit 2 bis 3 Stunden vorher. Während der Tour führt die Einnahme eines Gels mitten in der Anstrengung so gut wie nie zu einer reaktiven Hypoglykämie.

Die Rückentaschen des Trikots und die Halterungen unter dem Sattel oder am Rahmen sind die empfohlenen Aufbewahrungsorte. Die Gels sind so konzipiert, dass sie Temperaturen zwischen -10 °C und +40 °C standhalten, ohne ihre Qualität zu verlieren. Bei sehr kaltem Wetter werden dickflüssige Gels hart und lassen sich nur schwer öffnen und schlucken: Wenn man sie in die Innentasche des Trikots direkt am Körper steckt, bleiben sie auf der richtigen Temperatur. Bei großer Hitze können sich flüssige Gels leicht ausdehnen, bleiben aber weiterhin verwendbar. Ein Gel-Etui, das an der Trinkflasche oder am Lenker befestigt werden kann, erleichtert den Zugriff, ohne in den Taschen suchen zu müssen. Teste vor einem Wettkampf immer die Erreichbarkeit deiner Taschen und Halterungen.

Seriöse Marken lassen ihre Produkte nach der Norm AFNOR NF V94-001 oder durch Programme wie Informed Sport zertifizieren. Diese Zertifizierungen garantieren, dass keine verbotenen Substanzen (Steroide, nicht deklarierte Stimulanzien, Kreuzkontaminationen) in Mengen vorhanden sind, die über den Nachweisgrenzen liegen. In Frankreich veröffentlicht die SFNS (Société Française de Nutrition du Sportif) eine Liste dopingfreier Produkte. Für lizenzierte Wettkämpfer (UCI, FFC) ist die ausschließliche Verwendung von Informed-Sport-zertifizierten oder gleichwertigen Produkten eine unverzichtbare Vorsichtsmaßnahme. Die großen Hersteller (Overstims, PowerBar, Maurten, Namedsport) unterziehen ihre Produkte regelmäßig diesen Tests.