Energiegetränk

Beide Begriffe bezeichnen oft dasselbe Produkt, aber der Begriff „isotonisch“ weist auf eine Osmolarität hin, die der des Blutplasmas ähnelt.Ein isotonisches Getränk hat eine Konzentration an gelösten Stoffen (Zucker, Mineralien), die der des Blutes entspricht (ca. 270–330 mOsm/l), was die Aufnahme im Darm und die Flüssigkeitszufuhr optimiert. Ein hypertonisches (zu konzentriertes) Getränk verlangsamt die Aufnahme und kann Übelkeit oder Krämpfe verursachen. Ein hypotonisches Getränk (zu wenig konzentriert) hydriert gut, liefert aber wenig Energie. Beim Radfahren ist ein richtig dosiertes isotonisches Getränk der beste Kompromiss: Es hydriert und liefert Energie, ohne das Verdauungssystem zu überlasten.

Ja, diese hausgemachte Lösung eignet sich gut für Touren von weniger als 3 Stunden. Das von Sporternährungswissenschaftlern empfohlene Rezept: 3 Stück Zucker (oder 1 Esslöffel Honig) und eine kleine Prise Salz auf 500 ml stilles Wasser. Dies liefert etwa 15–20 g Kohlenhydrate und eine Dosis Natrium pro 500 ml, was dem Grundbedarf entspricht. Im Gegensatz dazu enthalten handelsübliche Getränke auch Magnesium, Kalium sowie die Vitamine B und C, die in der hausgemachten Lösung nicht enthalten sind. Für Touren von mehr als 3 Stunden oder bei Wettkämpfen bieten die industriellen Formeln eine genauere Dosierung und ein umfassenderes Nährstoffprofil.

Unter normalen Bedingungen (15–20 °C) sollten 500 bis 700 ml pro Stunde angestrebt werden; bei großer Hitze (25 °C und mehr) 750 ml bis 1 Liter pro Stunde. Ein Radfahrer verliert je nach Intensität, Hitze und individueller Physiologie zwischen 500 ml und 1 Liter Wasser pro Stunde. Beginnen Sie bereits in den ersten 15 Minuten zu trinken, ohne auf Durst zu warten: Das Durstgefühl ist ein Zeichen für bereits einsetzende Dehydrierung. Alle 10 bis 15 Minuten 2 bis 3 Schlucke zu trinken ist effektiver, als große Mengen in langen Abständen zu trinken. Bei Touren von mehr als 3 Stunden sollten Sie 2 Trinkflaschen à 750 ml mitnehmen und Wasserstellen ausfindig machen.

Sie liefern eine hohe Dosis an Elektrolyten (Natrium, Magnesium, Kalium, Kalzium), was bei heißem Wetter nützlich ist, beheben jedoch nicht alle Krämpfe. Muskelkrämpfe haben mehrere Ursachen: Dehydrierung, Elektrolytmangel, Muskelermüdung und manchmal neuromuskuläre Faktoren. Getränke gegen Krämpfe gleichen die erste und die zweite Ursache aus. Aktuelle Studien zeigen, dass Natriumverluste von Radfahrern, die stark schwitzen, oft unterschätzt werden (weiße Flecken auf dem Trikot = Anzeichen für erhebliche Natriumverluste). In diesem Fall kann ein natriumreiches Anti-Krampf-Getränk (500 mg/l und mehr) entscheidend sein. Treten die Krämpfe hingegen am Ende des Rennens aufgrund reiner Ermüdung auf, hilft kein Getränk.

Ja, bei Rennen von mehr als 3 Stunden optimiert ein kohlenhydratreiches Getränk in den 48 Stunden vor dem Start die Glykogenreserven. Muskelglykogen ist der Hauptbrennstoff des Radfahrers bei einer Intensität über dem moderaten Niveau. Die Reserven werden innerhalb von 24 bis 48 Stunden durch eine hohe Kohlenhydratzufuhr wieder aufgefüllt. Ein Vorbereitungsgetränk auf Maltodextrinbasis (wie Overstims Malto oder Apurna Boisson Préparation) erleichtert diese Kohlenhydratzufuhr, ohne den Magen zu belasten. Am Tag vor und zwei Tage vor dem Wettkampf entspricht die Einnahme eines Malto-Getränks zu den Mahlzeiten einem leichten und leicht verdaulichen „Kohlenhydrat-Loading“.

Nein, davon wird abgeraten, da dies zu schweren Verdauungsstörungen führen kann. Das Mischen eines Gels mit einem bereits zuckerhaltigen Getränk in derselben Trinkflasche führt zu einer hypertonischen Zuckerkonzentration (oft 120 bis 150 g/l), die die Magenentleerung blockiert und während der Anstrengung Blähungen, Übelkeit oder Durchfall verursacht. Die Regel in der Sporternährung: Gel (oder Riegel) + reines Wasser auf der einen Seite, Energietrink auf der anderen. Die beiden Kohlenhydratquellen lassen sich im Verdauungstrakt problemlos miteinander verbinden, sollten jedoch nicht mechanisch in der Trinkflasche vermischt werden.

Ein leicht hypotonisches Getränk (20 bis 30 g Kohlenhydrate/l) mit hohem Natriumgehalt (500 bis 700 mg/l) ist die optimale Formel bei starker Hitze. Bei großer Hitze stehen die Flüssigkeitszufuhr und der Ausgleich von Salzverlusten mehr im Vordergrund als die Kohlenhydratzufuhr. Eine zu hohe Zuckerkonzentration verlangsamt die Wasseraufnahme. Kühles, aber nicht eiskaltes Wasser (8–12 °C) wird besser aufgenommen als kaltes Wasser mit 0–4 °C, das zu Bauchkrämpfen führen kann. Manche Radfahrer geben bei großer Hitze lieber eine Elektrolyt-Brausetablette in ihr stilles Wasser als ein komplettes Energiegetränk.

Bei jeder Trainingseinheit, die länger als 90 Minuten dauert, beschleunigt ein Regenerationsgetränk innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training die Erholung deutlich. Das metabolische Fenster unmittelbar nach dem Training ist der Zeitraum, in dem die Muskeln ihr Glykogen am schnellsten wieder auffüllen. Ein gut zusammengestelltes Regenerationsgetränk (Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis 4:1, Elektrolyte) leitet gleichzeitig die Glykogenresynthese und den Muskelaufbau ein. Wenn kein Regenerationsgetränk zur Verfügung steht, sind ein Glas Magermilch mit einer Banane oder Schokoladenmilch wirksame natürliche Alternativen, deren Wirksamkeit durch mehrere Studien belegt ist.

Halten Sie sich an die Empfehlungen des Herstellers, reduzieren Sie jedoch die Konzentration leicht, um die Verträglichkeit zu verbessern. Die Hersteller empfehlen oft Konzentrationen von 50 bis 80 g pro Liter. Die beste Aufnahme im Darm liegt jedoch bei etwa 30 bis 60 g/l. Eine stärkere Verdünnung als empfohlen ist daher oft vorteilhaft für die Verdauung, insbesondere für Radfahrer mit empfindlichem Verdauungssystem oder bei intensiven Anstrengungen. In der Praxis: Für ein Getränk mit 40 g pro 750-ml-Flasche (53 g/l) ist dies eine angemessene Dosierung. Bei starker Hitze sollte man auf 25–30 g/Flasche reduzieren, um die Flüssigkeitszufuhr gegenüber der Kohlenhydratzufuhr zu begünstigen.